Ten rodzaj ryżu ma piękny, rdzawo-czerwony kolor i cenne właściwości zdrowotne. Jest przy tym pyszny i sycący, więc warto wybierać go częściej niż popularne odmiany. Na pewno się opłaci, bo to niezwykle bogaty odżywczo produkt.
Czerwony ryż a brązowy i biały
Ta odmiana to pełne ziarna ryżu, które w zewnętrznej otoczce (otrębach) mają czerwone pigmenty nadające im charakterystyczny kolor. Ponieważ nie są polerowane, zachowują barwę i wszystkie wartości odżywcze naturalnego ryżu.
Podczas gdy standardowy pełnoziarnisty ryż brązowy ma zwykłą otoczkę z błonnika, w tym czerwonym występują duże ilości polifenoli nazywanych w skrócie PAC. Takie związki są też obecne w kakao, cynamonie czy pestkach winogron i zapewniają silne działanie antyoksydacyjne.
Tymczasem ryż biały to ziarno wypolerowane i pozbawione otrąb, a wraz z nimi większości błonnika, witamin i antyoksydantów. Jest jeszcze ryż czarny, który jest niepolerowany i zawiera w otoczce niebieskofioletowe barwniki antocyjany.
Jak smakuje ryż czerwony?
Jego smak jest złożony i wyraźnie orzechowy z delikatną ziemistą nutą, porównywaną do świeżo upieczonego chleba razowego. Podczas gotowania uwalnia aromat kojarzący się z orzechami laskowymi, lasem i mokrą ziemią.
Ugotowany czerwony ryż jest jędrny i sprężysty, zachowując półtwardą konsystencję i sypkość. To sprawia, że stanowi idealny dodatek do zimnych i ciepłych sałatek oraz dań z patelni. Sprawdza się także w nadzieniach, kotletach czy zapiekankach.
Wartości odżywcze czerwonego ryżu
Jego nasiona to dobre źródło związków mineralnych, zwłaszcza magnezu i cynku. Zapewniają też potas i żelazo oraz witaminy z grupy B. Oprócz tego mają wyższy potencjał antyoksydacyjny niż ryż brązowy. Choć pod tym względem wygrywają odmiany czarne, ryż czerwony ma silniejsze działanie przeciwzapalne w obrębie naczyń krwionośnych.
Stugramowa porcja suchego czerwonego ryżu dostarcza 360 kcal i 7,5 g białka, a przy tym 2,5 g tłuszczu, 76 g węglowodanów i 6-7 g błonnika – nawet dwa razy więcej niż ryż brązowy i aż 10 razy więcej niż ten biały. Dzięki temu syci do dwóch godzin dłużej niż wypolerowane ziarna i nawet 1,5 godziny dłużej niż włoski makaron.
Podczas gotowania nasiona wchłaniają 2,5 razy większą objętość wody. Szklanka takich ziaren (około 200 g) ma 215-230 kcal, 5 g białka, 1,6 g tłuszczu, 45 g węglowodanów i 3,5-4 g błonnika.
Czy czerwony ryż jest zdrowy?
Można śmiało nazwać go superproduktem, bo zapewnia dużo więcej niż tylko energię i podstawowe składniki odżywcze. Jak wykazano w badaniu opublikowanym w piśmie Journal of Agricultural and Food Chemistry, związki z czerwonego ryżu hamują aktywność enzymów trawiących węglowodany. To zapobiega gwałtownym skokom glukozy po jedzeniu i pozwala utrzymać niższy jej poziom nawet u diabetyków.
Czerwony ryż ma niski indeks glikemiczny (IG 45-55), co sprawia, że jego energia uwalniana jest powoli. Tymczasem IG ryżu brązowego to 55-65, a odmian białych – aż 65-95. Jest to więc lepszy wybór dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
W łusce tego ziarna występują ponadto substancje, które wspierają elastyczność naczyń krwionośnych, hamują odkładanie się płytki miażdżycowej i wspomagają prewencję zakrzepicy. To właśnie te związki wykazują także działanie przeciwnowotworowe.
Natomiast wysoka zawartość manganu i magnezu pomaga wzmacniać układ ruchu. Co więcej, regularne sięganie po czerwony ryż zamiast białego prowadzi do obniżenia poziomu markera stanu zapalnego w organizmie (białko CRP). Jest to kluczowe w profilaktyce rozwoju chorób serca i raka, a także dla ochrony komórek nerwowych.
Kto nie może jeść czerwonego ryżu?
Jak każde pełne ziarno, również i to zawiera kwas fitynowy, który może ograniczać wchłanianie żelaza i wapnia. Aby zmniejszyć ten efekt, warto namaczać ryż przez 1-2 godziny przed gotowaniem.
Z kolei wysoki poziom błonnika w czerwonym ryżu może być problematyczny dla osób z chorobami zapalnymi jelit w fazie zaostrzenia i stosujących dietę FODMAP. Aby ziarna nie powodowały wzdęć i dyskomfortu jelitowego, warto ograniczyć ich porcje.
FAQ – najczęstsze pytania o czerwony ryż
Czy ryż czerwony jest zdrowszy od ryżu białego?
Tak, ryż czerwony jest uznawany za znacznie zdrowszą alternatywę, ponieważ jako odmiana niepolerowana zachowuje pełne ziarno wraz z zewnętrzną otoczką bogatą w składniki odżywcze. Zawiera aż 10 razy więcej błonnika niż ryż biały, a także witaminy i antyoksydanty. Spożywany regularnie pomaga obniżyć poziom markerów stanu zapalnego w organizmie.
Czy ryż czerwony jest dobry dla diabetyków?
Ta odmiana ma niski indeks glikemiczny (IG 45–55) i jest polecana osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Zawarte w niej związki hamują aktywność enzymów trawiących węglowodany, co zapobiega gwałtownym skokom glukozy po jedzeniu i zapewnia powoli uwalnianą energię.
Jak smakuje ryż czerwony i do jakich potraw najlepiej go używać?
Ryż czerwony ma złożony, wyraźnie orzechowy smak z delikatną ziemistą nutą. Po ugotowaniu zachowuje jędrność i sprężystość, dzięki czemu świetnie sprawdza się w sałatkach, daniach z patelni, zapiekankach, farszach i kotletach.
Kto powinien zachować ostrożność przy jedzeniu czerwonego ryżu?
Wysoka zawartość błonnika w tym ryżu może być problematyczna dla osób cierpiących na choroby zapalne jelit w fazie zaostrzenia, u których może on wywoływać wzdęcia i dyskomfort. Ponadto, ze względu na obecność kwasu fitynowego, może ograniczać wchłanianie wapnia i żelaza. Efekt ten można zmniejszyć, mocząc ryż przez 1-2 godziny przed gotowaniem.
Czytaj też:
Nie używam już zwykłego ryżu. Ten jeden zamiennik całkowicie zmienił moje dodatki do obiaduCzytaj też:
Biały ryż odstawiłam na bok. Te ziarenka zrobiły takie wrażenie, że moje risotto znika szybciej niż trafi na stół