Gdy w sałatce przeważają warzywa, możecie mieć pewność, że ta potrawa wyjdzie wam na zdrowie. Warzywa są bowiem niskokaloryczne, a przy tym dostarczają cennego błonnika, witamin i soli mineralnych. Poza tym stanowią też doskonałe źródło przeciwutleniaczy, a więc składników, które chronią nas przed szkodliwym wpływem środowiska i przed wieloma chorobami.
Które warzywa są najzdrowsze?
W zasadzie każde warzywo kryje w sobie wartościowe składniki, choć niektóre zawierają ich więcej. Ogólnie warzywa stanowią bardzo dobre źródło błonnika, który przyspiesza przemianę materii. Poza tym dostarczają nam też składników mineralnych, np. potasu, wapnia, magnezu, cynku, fosforu. Są też bogate w witaminy, głównie witaminę C, beta-karoten i witaminy z grupy B. Jednak do tych najwartościowszych warzyw należą te kolorowe. Nie tylko wyglądają apetycznie, ale też kryją w sobie mnóstwo przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworowych.
Jeśli zaś chodzi o najzdrowszą postać warzyw, to są nią oczywiście surowe warzywa. Zawierają bowiem najwięcej składników bioczynnych i witaminy C. Jednak niektóre warzywa chętniej zjemy, gdy są upieczone lub ugotowane. Tu warto dodać, że obróbka termiczna nie niszczy soli mineralnych, błonnika, witamin z grupy B czy beta-karotenu.
Jak przygotować sałatkę z pieczonymi warzywami?
Do sałatki zwykle piekę warzywa, które nie są najsmaczniejsze w surowej postaci. Czasem chodzi o ich smak, czasem o zbyt dużą twardość. Tak jest np. w przypadku marchewki, dyni czy cukinii. Po upieczeniu robią się miękkie i zyskują smak. Podobnie jest z brokułem, który można jeść surowy, jednak krótko gotowany smakuje najlepiej.
Przepis: Sałatka z pieczonymi warzywami
Kolorowa sałatka warzywna z dodatkiem komosy ryżowej
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- europejska
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Czas gotowania
- 30 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 240 w każdej porcji
Składniki
- ok. 500 g dyni
- 3 marchewki
- 1 mała cukinia
- 1 brokuł
- 1/2 szklanki komosy ryżowej (quinoa)
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 1/2 cebuli
- natka pietruszki
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
Sposób przygotowania
- Pieczenie warzywDynię oczyść, pokrój w kostkę. Marchewki obierz, pokrój w grube talarki. Cukinię umyj, pokrój w grube talarki. Warzywa umieść w naczyniu żaroodpornym, skrop łyżką oliwy, przykryj. Piecz ok. 25 minut, aż będą miękkie. Wyjmij je, osącz, wystudź.
- Przygotowanie komosy ryżowejKomosę wsyp do garnka, wypłucz. Zalej wodą, tak by sięgała 1 cm ponad powierzchnię komosy. Całość zagotuj, dodaj trochę soli, zmniejsz ogień i gotuj ok. 15 minut, aż komosa będzie miękka. Wystudź ją, a w razie potrzeby odcedź.
- Przygotowanie pozostałych dodatkówBrokuł opłucz, podziel na pojedyncze różyczki. Wrzuć na osolony wrzątek, ugotuj na półmiękko. Odcedź, wystudź. Pomidorki umyj, każdy przekrój na pół. Cebulę obierz, pokrój w półkrążki. Natkę pietruszki opłucz, osusz, posiekaj.
- Łączenie składnikówPrzygotowanie składniki sałatki umieść w salaterce. Skrop je oliwą z oliwek wymieszaną z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Oprósz solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj.
Czym można wzbogacić warzywną sałatkę?
Warzywna sałatka jest bardzo zdrowa, jednak może być jeszcze wartościowsza, gdy wzbogacimy ją odpowiednimi składnikami. Ja dodaję do niej komosę ryżową (znaną też pod nazwą quinoa), która stanowi bardzo dobre źródło białka. Można też jednak sięgnąć po ryż brązowy, kaszę jęczmienną czy makaron razowy.
Czytaj też:
Tę niemiecką prostą sałatkę pokochała moja rodzina. Gotowa w 20 minut i zawsze smakujeCzytaj też:
Tę sałatkę z owocami mogę jeść na okrągło. Cenię ją za smak, lekkość i szybkość przygotowania