Aby dieta lepiej wspierała organizm, dietetycy zalecają prostą zasadę. Łączenie świeżych warzyw z daniami z mięsa ułatwia wchłanianie żelaza i zmniejsza ich negatywny wpływ na zdrowie. Z sałatką czy surówką jest się też bardziej sytym przy małej dawce energii. W porcji mojego dodatku mam tylko około stu kalorii, a za to mnóstwo antyoksydantów, witaminy C i związków mineralnych.
Jak zrobić sałatkę ogrodową z młodą kapustą?
Łączę w niej same świeże warzywa, które smakują wiosną. Oprócz delikatnej i słodkiej młodej kapusty są tu także sałata rzymska i plasterki klasycznego ogórka. To ten gruntowy, ale na wiosnę ze szklarni. Jeśli go nie mam, biorę zwykły „zielony”. W sałatce lądują słupki marchewki, też najlepiej młodej i pełnej soku. Do tego dochodzą plasterki rzodkiewki i posiekana zielenina. Rolę cebuli przejmuje szczypiorek, natomiast aromat podkręca natka pietruszki lub koperek.
Składniki łączy miodowo-cytrynowy winegret na bazie dobrej oliwy z oliwek lub tłoczonego na zimno oleju rzepakowego. Zwykle dorzucam do niego świeży czosnek, ale nie za dużo, by nie zdominował warzyw. Sos wytrząsam w słoiczku, dzięki czemu tworzy się gęsta, kremowa emulsja. Taki dressing oblepia kawałki produktów, zamiast spływać na dno miski.
Całość mieszam jednak dopiero przed podaniem, bo liście szybko więdną, a ogórek i rzodkiewka błyskawicznie puszczają wodę. Gdy to zrobię, stawiam sałatkę na stół w ciągu 15 minut.
Przepis: Sałatka ogrodowa z młodą kapustą
Świeża i chrupiąca mieszanka lekkich warzyw to idealny dodatek do mięsa i ryby.
- Kategoria
- Dodatek
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 109 w każdej porcji
Składniki
Na sałatkę:
- 125 g młodej kapusty (1/4 większej główki)
- 2 małe główki sałaty rzymskiej
- 3 ogórki gruntowe lub 3/4 zielonego (150 g)
- 1 młoda marchewka
- 1 pęczek rzodkiewki
- 1 pęczek szczypiorku
- 1/4 pęczka natki pietruszki lub koperku
Na sos:
- 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
- 1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego
- 1 łyżka musztardy miodowej lub delikatesowej
- 1 łyżeczka płynnego miodu
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- sól i świeżo mielony czarny pieprz
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówPoszatkuj kapustę, a sałatę pokrój w poprzek w grube paski lub porwij na kawałki. Ogórki obierz i potnij w półplasterki, a rzodkiewki – w plasterki. Marchewkę obierz, pokrój w poprzeczne plasterki, a później w długie słupki. Posiekaj szczypiorek i natkę. Wsypuj wszystkie składniki do miski.
- Mieszanie sosuPrzeciśnij czosnek przez praskę, jeśli go używasz. Przełóż do słoiczka, wlej oliwę, sok z cytryny i miód. Dołóż musztardę, sól i pieprz, połącz składniki.
- ŁączeniePrzed samym podaniem polej warzywa w misce gotowym sosem. Dokładnie wymieszaj, podnosząc kawałki od dołu dwiema łyżkami.
Surówka z młodą kapustą – wskazówki
Aby kapusta i sałata nie ciemniały pod wpływem krojenia, używam ceramicznego noża. Pomaga też przy siekaniu ziół. Powinien być jednak ostry – tępy miażdży ich tkanki i powodując utlenianie chlorofilu. Ten zielony barwnik szybko wtedy ciemnieje pod wpływem kwaśnego sosu.
Gdy chcę, żeby surówka miała więcej charakteru, posypuję ją na koniec uprażonym na suchej patelni sezamem lub nasionami słonecznika. Świetnym wykończeniem są również kostki awokado oraz grzanki z bagietki pokrojonej i podsmażonej na oliwie.
Czytaj też:
Młoda kapusta i 4 składniki. Surówka gotowa w 12 minut, znika szybciej niż kotletyCzytaj też:
Nie robię gołąbków ani zasmażki. Młodą kapustę zalewam ciastem