To zboże jest wyjątkowe pod każdym względem. Naturalne ziarno obfituje w związki odżywcze, wpiera serce, syci na długo i pomaga zadbać o prawidłowy metabolizm. A przy tym jest tak smaczne, że gotuję je częściej niż inne kasze.
Czym jest farro?
To nazwa trzech gatunków starożytnej pszenicy o twardej łusce: samopszy, płaskurki i orkiszu. Zboże to było podstawą diety w starożytnym Rzymie i do dziś jest uprawiane głównie we Włoszech. W przeciwieństwie do współczesnych odmian, nie zostało poddane procesom krzyżowania i modyfikacjom genetycznym. Dzięki temu zachowało pierwotne bogactwo odżywcze.
Po ugotowaniu farro ma wyraźnie orzechowy smak i lekko ziemisty zapach. Jego najważniejszą cechą jest jednak konsystencja – pozostaje sprężyste i nie rozpada się na papkę nawet przy dłuższej obróbce cieplnej.
Czy farro jest zdrowe?
To zboże jest bogate w magnez, cynk, selen, żelazo i niacynę, czyli witaminę B3. Ma więcej białka niż pszenica, żyto i jęczmień – nawet o 25-30 procent. Ważnym związkiem jest też tak zwana skrobia oporna, która jako rodzaj błonnika spowalnia trawienie węglowodanów i uwalnianie glukozy. To chroni przed gwałtownymi skokami jej poziomu we krwi i ogranicza nadmierną produkcję insuliny. Korzyści to dłuższe uczucie sytości, bardziej stabilny poziom energii po posiłku i lepsza ochrona przed cukrzycą.
Płaskurka, samopsza i orkisz obfitują również w beta-glukany – rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który tworzy w jelitach warstwę ochronnego żelu. Bariera ta działa łagodząco, a jednocześnie ogranicza wchłanianie „złego” cholesterolu LDL do krwi. To pomaga obniżyć jego poziom i zagrożenie miażdżycą.
Dodatkowo, za sprawą obecności naturalnych związków przeciwzapalnych i dużej dawki magnezu, jedzenie farro pomaga dbać o elastyczność tętnic i utrzymać stabilny rytm serca zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Zawarty w nim selen i cynk wspierają z kolei układ odpornościowy i przyspieszają regenerację komórek. Ziarno zapewnia ponadto cenne związki karotenowe, które wspomagają oczy.
Ile kalorii ma farro?
To ziarno zapewnia 330-360 kcal w stu gramach suchych ziaren, a przy tym 13-15 g białka i 7-11 g błonnika. W takiej samej porcji nasion ugotowanych (1/2 szklanki) jest 125-150 kcal, 5-6 g białka oraz 4-5 g błonnika.
Natomiast zalecana dzienna porcja, która pozwala wykorzystać zalety zdrowotne farro, to 50-80 g zboża przed ugotowaniem oraz 150-200 g po ugotowaniu (190-300 kcal).
Jak gotować farro?
Sposób przygotowania kaszy zależy od jej rodzaju. Pełne ziarno, czyli pęczak, wymaga namaczania przez noc i gotowania w proporcji 1:3 z wodą przez 40-50 minut. Najpopularniejsze farro perłowe jest pozbawione twardej łuski, nie wymaga moczenia i jest gotowe do jedzenia po 25-30 minutach ogrzewania. Całe nasiona są świetne do ciepłych i zimnych sałatek, dań z patelni, zapiekanek czy jako składnik gęstych gulaszy.
Natomiast kasza łamana gotuje się najszybciej, bo zazwyczaj wystarcza jej 10-15 minut. Przypomina bulgur i idealnie nadaje się do śniadaniowych „owsianek”, zagęszczania zup, dań jednogarnkowych czy kotletów. Co więcej, świetnie sprawdza się jako składnik farszów.
Kto nie może jeść farro, a kto powinien ograniczyć porcje?
Jako gatunek pszenicy farro zawiera gluten, więc muszą z niego całkowicie zrezygnować osoby z celiakią, alergią na pszenicę i nadwrażliwością na gluten. Ze względu na wysoki poziom cukrów fermentujących, produkt ten powinny ograniczyć osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) i podobnymi chorobami, bo nasila ich objawy. Również u osób z wrażliwym układem pokarmowym nadmiar tych związków może powodować wzdęcia i bóle brzucha.
Jak zrobić sałatkę z farro?
Ugotowaną i ostudzoną kaszę wystarczy wymieszać z dodatkami. Najchętniej dokładam do niej typowo włoskie składniki, takie jak pomidory, mozzarella i bazylia. Dorzucam też krążki czerwonej cebuli i ugotowane nasiona kukurydzy. Skrapiam dobrą oliwą z oliwek i octem z białego wina, po czym doprawiam solą i pieprzem – i gotowe.
FAQ – najczęstsze pytania o farro
Czym dokładnie jest farro i jak smakuje?
Farro to wspólna nazwa dla trzech gatunków starożytnej pszenicy: samopszy, płaskurki i orkiszu. Ziarno to nie zostało poddane modyfikacjom, dzięki czemu zachowało swoje pierwotne wartości odżywcze. Po ugotowaniu ma wyraźnie orzechowy smak, lekko ziemisty zapach oraz charakterystyczną, sprężystą konsystencję – ziarna stawiają delikatny opór przy gryzieniu i nie rozpadają się na papkę.
Jakie są najważniejsze korzyści zdrowotne płynące z jedzenia farro?
Farro jest niezwykle odżywcze: zawiera o 25-30 procent więcej białka niż zwykła pszenica, żyto i jęczmień, a przy tym jest bogate w magnez, cynk, żelazo i witaminę B3. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo obecne w nim beta-glukany pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, a antyoksydanty i minerały wspierają układ odpornościowy, zdrowie serca oraz kondycję skóry i oczu.
Jak długo należy gotować farro i czy trzeba je moczyć?
Sposób przygotowania zależy od rodzaju produktu. Pełne ziarno (pęczak) wymaga namaczania przez noc i gotowania przez 40-50 minut. Farro perłowe nie wymaga moczenia i jest gotowe w ciągu 25-30 minut. Natomiast kasza łamana gotuje się najszybciej, bo zazwyczaj w 10-15 minut.
Czy farro jest bezpieczne dla każdego?
Nie, farro nie może być spożywane przez wszystkich. Jako gatunek pszenicy zawiera gluten, więc osoby z celiakią, alergią na to zboże i nadwrażliwością na gluten muszą go całkowicie wyeliminować z diety. Ponadto, ze względu na wysoką zawartość cukrów fermentujących, spożycie farro powinny ograniczyć osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz z wrażliwym układem pokarmowym, u których produkt ten może wywoływać wzdęcia i bóle brzucha.
Czytaj też:
Odkryłem smak komosy ryżowej. Robię z niej świetną sałatkę. W przepisie ważny jest jeden szczegółCzytaj też:
Nie owsianka i nie jaglanka. Gotuję to z mlekiem, ma 12 g białka i syci na pół dnia