Po ten pyszny produkt sięgam od lat i mogłam go jeść nawet wtedy, gdy miałam problemy z trawieniem. To jeden z najlepszych zamienników mięsa, jaki znam. W przeciwieństwie do wysoko przetworzonych wędlin roślinnych czy mięsnych wspiera organizm, zapewniając solidne porcje białka.
Czym jest tempeh?
Bloczki z ziaren soi to tradycyjny produkt pochodzący z Indonezji i wytwarzany od co najmniej kilku wieków. Powstaje w procesie fermentacji z udziałem szlachetnych grzybów Rhizopus, przez co traci surowe nuty, staje się zwarty i lekkostrawny. Oprócz klasycznej wersji można kupić przygotowane tą samą metodą przetwory z grochu, czarnej fasoli czy soczewicy. Mają podobne właściwości, choć już całkiem inny smak.
Jaki smak ma tempeh?
Surowy tempeh ma bardzo delikatny, niemal neutralny smak. Podobnie jak mięso, wymaga dodatku soli i przypraw oraz użycia temperatury. Podczas smażenia i pieczenia wydobywają się z niego orzechowe, grzybowe i lekko „mięsne” nuty, dzięki którym jest wyjątkowo aromatyczny. Najczęściej wybieram wersję pasteryzowaną lub wędzoną, która ma dłuższą trwałość niż świeża. Warto jednak sprawdzić etykietę – wartości odżywcze różnią się w zależności od producenta.
Czy tempeh może zastąpić mięso?
To jeden z najlepiej zbilansowanych zamienników mięsa. W 100 g naturalnego tempehu znajduje się średnio około 18–20 g białka i około 190 kcal (wartości mogą się różnić w zależności od producenta). Wersje wędzone czy bardziej odwadniane mogą zawierać więcej białka w przeliczeniu na 100 g, co wynika z mniejszej ilości wody.
Dla porównania – chude mięso wieprzowe dostarcza około 19–21 g białka w 100 g. Tempeh nie zawiera cholesterolu, a zamiast niego dostarcza błonnika oraz mniej tłuszczów nasyconych, co sprzyja zdrowiu układu krążenia.
Ten sojowy produkt jest ponadto dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, wapnia, żelaza i potasu.
Co jest zdrowsze, tofu czy tempeh?
Choć oba to wartościowe produkty, tempeh jest uważany za zdrowszy od tofu. Sojowy serek powstaje jak twaróg z mleczka sojowego, które zawiera tylko część składników z nasion. Natomiast tempeh składa się z całych, obłuszczonych ziaren soi. Dzięki temu dostarcza dwukrotnie więcej białka, jest też znacznie bogatszy w błonnik, witaminy i składniki mineralne. To także bardziej obfite źródło specyficznych sojowych antyoksydantów.
Czy tempeh jest zdrowy?
Jedzenie go zapewnia nie tylko pełnowartościowe białko i łatwo przyswajalne minerały. Za sprawą fermentacji zmniejsza się też ilość fermentujących i gazotwórczych cukrów, a białko i tłuszcz stają się lżej strawne. Przetwór ten wspiera zdrowie jelit, wątroby oraz kości, jak również pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu i ciśnienie krwi.
Zawarte w tempehu przeciwutleniacze i aktywne związki mają właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. Wspierają gospodarkę hormonalną, zmniejszając objawy menopauzy i spowalniając starzenie komórek.
Jak najlepiej jeść tempeh?
Sprawdzi się wszędzie tam, gdzie używa się mięsa. Można go marynować, smażyć, piec i grillować, a także panierować. W postaci naturalnej można jednak jeść tylko produkty pasteryzowane, co trzeba sprawdzić na etykiecie. Surowe mogą być zanieczyszczone bakteriami, które u wrażliwych osób wywołują zatrucia pokarmowe. Aby stały się bezpieczne, trzeba poddać je obróbce cieplnej.
Kto powinien unikać tempehu?
Nie jest to wyrób odpowiedni dla osób z alergią na soję. Ze względu na wysoką zawartość roślinnych estrogenów, tempehu powinny unikać osoby z aktywnymi nowotworami hormonozależnymi i poważnymi zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Choć produkt ten zawiera znacznie mniej substancji wolotwórczych niż inne postaci soi, osoby z chorobami tarczycy powinny jeść go z umiarem.
FAQ – najczęstsze pytania o tempeh
Co to właściwie jest tempeh i jak powstaje?
Tempeh to tradycyjny indonezyjski wyrób, który powstaje w wyniku fermentacji ugotowanych nasion soi. Kluczowym elementem są kultury szlachetnych grzybów z rodzaju Rhizopus, dzięki którym z ziaren tworzy się zwarty blok. Choć najpopularniejsza jest klasyczna wersja sojowa, metodę tę stosuje się również do obróbki grochu czy czarnej fasoli.
Czy tempeh można jeść na surowo?
To zależy od sposobu produkcji. Naturalny tempeh jest zazwyczaj pasteryzowany i można jeść go na surowo. Jeśli na opakowaniu nie ma o tym wzmianki, zalecana jest obróbka termiczna. W przeciwnym razie spożywany przez osoby wrażliwe może przyczynić się do zatrucia pokarmowego.
Dlaczego tempeh uznaje się za zdrowszy od tofu?
Główną przewagą tempehu jest wykorzystanie całych, obłuszczonych ziaren soi, podczas gdy tofu produkuje się jedynie z napoju sojowego (tzw. mleka), tracąc część związków odżywczych. Dzięki temu tempeh dostarcza dwukrotnie więcej białka niż tofu, a także znacznie więcej błonnika, witamin i prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
Czy tempeh jest dobrym wyborem zamiast mięsa?
Zdecydowanie tak, ponieważ pod wieloma względami przewyższa je pod kątem zdrowotnym. Może dostarczać zbliżoną ilość białka, a w wersji wędzonej nawet większą niż szynka czy polędwica. W przeciwieństwie do produktów mięsnych jest korzystny dla serca, ponieważ pomaga obniżać ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu LDL.
Czytaj też:
Ta niepozorna kostka daje wiele możliwości w kuchni. Zobacz, do czego wykorzystać tofu i odkryj jego smakCzytaj też:
Kotlety sojowe robię a'la schabowe. Poznaj mój niezawodny sposób na pyszne kotlety bezmięsne