Ich nazwa nawiązuje do wygiętego kształtu. Nerkowce, inaczej nanercze zachodnie (Anacardium occidentale), nie są botanicznie orzechami, ale nasionami owoców. Jednak ze względu na podobny skład i zastosowanie w kuchni określa się je jako orzechy nerkowca albo cashew. Stanowią wspaniałe źródło minerałów i białka.
Wartości odżywcze nerkowców
Nasiona obfitują w wiele ważnych składników. Stugramowa porcja zapewnia 18 gramów białka niezbędnego do regeneracji komórek i 15 gramów błonnika, który poprawia pracę układu pokarmowego. Podana ilość dostarcza 553 kalorie i 44 g tłuszczów. Zawierają one głównie zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie same, jak w oliwie czy awokado.
Nerkowce są niezwykle bogate w związki mineralne. Wspomniana porcja aż w 250% pokrywa zapotrzebowanie na miedź, a w 3/4 – na mangan i magnez. To połowa dziennej dawki cynku i około 1/3 wymaganego spożycia żelaza i selenu – a także witamin B1, B6 i K.
Co daje jedzenie orzechów nerkowca?
Jedzone często, orzechy te uzupełniają poziom składników wspierających odporność (miedź, cynk i selen) oraz tych wspomagających układ krążenia, jak magnez, żelazo czy witamina K. Dzięki zawartości witamin z grupy B pomagają ponadto dbać o układ nerwowy, mięśniowy i skórę.
Choć nie ma jeszcze wielu badań nad bezpośrednim wpływem nerkowców na zdrowie, te dostępne wskazują na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy, chorób serca i cukrzycy.
Orzechy nerkowe mogą pomóc w obniżaniu wysokiego ciśnienia i poziomu trójglicerydów we krwi. Wyraźne korzyści mogą odczuć osoby z cukrzycą typu 2, spożywające 10% energii z tego produktu (około 36 g w diecie zapewniającej 2 tysiące kalorii). W badaniu miały nie tylko niższe stężenie insuliny, ale także stosunek cholesterolu LDL do HDL, co poprawia ochronę przed powstawaniem złogów w naczyniach krwionośnych.
Z uwagi na wysoki poziom przeciwutleniaczy jedzenie tych nasion może łagodzić stan zapalny i ból stawów.
Ile można jeść orzechów nerkowca dziennie?
Zalecana porcja nerkowców to około 30 gramów dziennie, co odpowiada 15-20 sztukom i dostarcza 166 kalorii.
Można jeść je jako snack albo masło orzechowe, dodawać do mieszanek bakalii, sałatek, dań z patelni czy deserów. Z namoczonych nasion łatwo zrobić roślinne mleko, śmietankę czy twarożek, a uprażone można zamienić w wegański zamiennik parmezanu.
Przepis: Wegański parmezan z płatków drożdżowych
Pyszny zmiennik tartego sera przygotowany z roślinnych składników
- Kategoria
- Dodatek
- Rodzaj kuchni
- Roślinna
- Czas przygotowania
- 5 min.
- Liczba porcji
- 10
- Liczba kalorii
- 63 w każdej porcji
Składniki
- 3/4 szklanki uprażonych nerkowców
- 3 łyżki płatków drożdżowych
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki granulowanego czosnku (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
- Rozdrabnianie orzechówWłóż nerkowce pomiędzy dwa arkusze pergaminu i wałkuj, by pokruszyć je na kawałki, ewentualnie zblenduj grubo w malakserze.
- Mieszanie składnikówUmieść orzechy wraz z resztą składników w słoiku, zamknij go i wstrząsaj zawartością, aż się połączą.
Kto nie może jeść orzechów nerkowca?
Nie są odpowiednie dla uczulonych na nie osób, bo może wystąpić u nich silna i niebezpieczna reakcja alergiczna. Przeciwwskazaniem może być również uczulenie na pistacje, z którymi nerkowce są blisko spokrewnione.
Dużych ilości nie powinny zjadać osoby z tendencją do powstawania kamieni nerkowych, bo orzechy te są źródłem szczawianów. Mają ich jednak znacznie mniej niż szpinak, rabarbar, migdały czy gorzka czekolada.
Można ponadto znaleźć doniesienia o toksycznej substancji w nerkowcach. Występuje jednak w nieprzetworzonym surowcu, a w trakcie przygotowania do sprzedaży jest całkowicie usuwana.
Czytaj też:
Domowy twarożek z nerkowców nie zawiera grama mleka. Jest banalnie prosty do zrobieniaCzytaj też:
Zdrowe orzechy zalewam płynem i odstawiam na kilka dni. Ta prosta przekąska to u mnie hit