Gdybym miała zabrać na bezludną wyspę tylko jedną przyprawę, to byłby ten produkt. Wywodzi się ze starożytnych Chin i działa jak eliksir smaku. Dziś to kulinarny klasyk na całym świecie, który świetnie sprawdza się także w polskich daniach. Zastępuje sól i wzbogaca jedzenie w piąty smak umami. To dlatego, że powstaje w naturalnym procesie fermentacji. Większość takich wyrobów wpływa korzystnie na organizm i nie inaczej jest z sosem sojowym.
Co wchodzi w skład sosu sojowego?
Ten brązowy, słony płyn wytwarza się głównie z nasion soi, soli oraz wody. Taki jest sos tamari, choć nie zawsze. Najbardziej popularny jest jednak shoyu, uzyskany z dodatkiem pszenicy. Rzadziej stosuje się inne zboża, takie jak jęczmień i ryż.
Mieszanka jest fermentowana przez wiele miesięcy z udziałem pleśni Aspergillus oryzae. Ten sam pożyteczny starter służy też do produkcji pasty miso i sake. W tym czasie nasiona przechodzą przemiany, które prowadzą do powstania wolnych aminokwasów, w tym naturalnych glutaminianów i nukleotydów. To jednak cały zestaw podobnych składników odpowiada za fenomenalne wzmacnianie smaków.
Jaki smak daje sos sojowy?
Jest nie tylko słony i słodkawy ze śladową nutą alkoholową w aromacie. Wzmacnia oba te smaki, sprawdzając się w daniach wytrawnych, jsłodkich sosach, a nawet deserach. Daje smak, który jest wyrazisty, głęboki i wielowymiarowy. Związki obiecne w sosie sojowym zwiększają jego intensywność i uczucie pełni w ustach.
Sos sojowy jasny a ciemny – różnice
Różnorodność produktów jest ogromna. Oprócz rodzajów zależnych od składu są dwa podstawowe typy:
- Jasny sos sojowy – ma rzadką konsystencję i jaśniejszy kolor, ale jest bardziej słony niż ten ciemny. Sprawdza się idealnie do doprawiania na zimno, marynat, dań smażonych, zup i sosów.
- Ciemny sos sojowy – jest ciemniejszy i gęściejszy, a przy tym słodki, nawet karmelowy. Powstaje dłużej niż ten jasny, a często też zagęszcza się go przez podgrzewanie czy słodkie dodatki. To świetny wybór do dań długo gotowanych i duszonych, a także smażonych, na przykład na glazury do mięs, ryb czy tofu. Nie jest jednak stosowany jako przyprawa stołowa.
Są również wersje słodkie i smakowe. Trzeba jednak uważać na tanie podróbki w stylu sosu sojowego. Mają więcej soli i niewiele wspólnego z oryginalnym produktem. Może nawet okazać się, że zawierają hydrolizowane białka roślinne tak samo, jak przyprawa w płynie maggi, oraz te same szkodliwe substancje. Warto więc czytać składy w sklepie i wybierać tylko te sosy, w których są tylko 3-4 składniki.
Czy sos sojowy jest zdrowszy od soli?
Gdy używa się go zamiast soli, taka zamiana może wyjść na zdrowie. Przyprawa zawiera nieznaczne ilości witamin i składników mineralnych i tylko około 10 kalorii, ale jej działanie wynika z czegoś innego.
Choć sos sojowy ma kilkanaście procent soli, zastąpienie nim soli kuchennej w przepisach pozwala na realne obniżenie spożycia sodu. To dlatego, że umami wzmacnia percepcję słoności, więc ilość dodatku jest mniejsza. Potwierdziło to wiele badań, gdzie sprawdzano też wpływ takiej zamiany na preferencje smakowe.
Zależnie od rodzaju potrawy, naukowcy utrzymali ich smakowitość przy jednoczesnym zmniejszeniu dawek soli o 17-50%. Najczęściej udawało się zredukować ten dodatek o 20-30%.
Specyficzny skład sosu sojowego sprawia, że jego wpływ na ciśnienie krwi to paradoks. Chociaż dostarcza spore ilości sodu, sięganie po niego nie podnosi ciśnienia krwi w takim samym stopniu, co sól kuchenna. Taka zamiana zwłaszcza na wersję niskosodową może być pomocna szczególnie dla seniorów, bo z wiekiem trudniej utrzymać prawidłowe ciśnienie.
Produkt ten zapewnia ponadto cenne antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Więcej ma przy tym odmiana ciemna. Oprócz tego zapewnia korzystne związki pochodzące z soi i działalności probiotyków, które mogą wspierać stan jelit.
Smak umami z sosu sojowego wzmacnia także uczucie sytości i pomaga zmniejszyć spożycie kalorii. Gdy zastąpi się nim tłuszcz w sosach i innych daniach, może ułatwiać chudnięcie i utrzymanie wagi.
Czy sos sojowy jest bezpieczny?
W rozsądnych ilościach może zastępować czystą sól w daniach, ale wciąż ma jej sporo. W przypadku najpopularniejszej marki Kikkoman wynosi ona:
- 320 mg sodu (0,8 g soli) w 1 łyżeczce (5 ml),
- 960 mg sodu (ok. 2,4 g soli) w 1 łyżce (15 ml).
Tymczasem dzienny limit dla zdrowia to 2000 mg sodu i 5 g soli. Wystarczy więc dodać około dwóch łyżek, by przekroczyć go tylko z jednego źródła. Właśnie dlatego warto dozować go rozsądnie. Albo wybrać trudniej dostępną wersję niskosodową tego samego producenta. Ma ponad 40% mniej soli – a więc i sodu (196 mg w łyżeczce i 590 mg w łyżce).
Na co dzień warto więc nie przekraczać łyżki. Znacznie mniejsze ilości sosu sojowego niż osoby zdrowe mogą spożyć te z nadciśnieniem, chorobami nerek, niewydolnością serca lub przyjmujące leki moczopędne. Przeciwwskazaniem do sięgania po niego jest natomiast alergia na soję. Osoby z nietolerancją glutenu powinny wybierać rodzaje bez pszenicy i jęczmienia.
W tym i innym fermentowanym wyrobie powstają też aminy biogenne – tyramina i histamina. Nie są odpowiednie dla osób stosujących inhibitory MAO (leki na depresję i lęki), bo połączenie to może wywołać niebezpieczne reakcje w organizmie.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące sosu sojowego
Czym różni się jasny sos sojowy od ciemnego?
Jasny sos sojowy jest rzadszy, ma jaśniejszy kolor i jest bardziej słony. Idealnie nadaje się do doprawiania dań na zimno, zup oraz marynat. Ciemny sos sojowy charakteryzuje się gęstszą konsystencją, ciemniejszą barwą oraz słodszym, karmelowym posmakiem. Jest on produkowany dłużej i często słodzony. Najlepiej sprawdza się w daniach długo gotowanych, duszonych oraz jako glazura do mięs czy tofu, ale nie stosuje się go jako przyprawy stołowej.
Czy sos sojowy jest zdrowszy niż sól kuchenna?
Zastąpienie soli sosem sojowym może być korzystne dla zdrowia, ponieważ pozwala na obniżenie spożycia sodu w potrawach o 20-30%, a w niektórych przypadkach nawet o połowę. Dzieje się tak, ponieważ zawarty w sosie piąty smak umami wzmacnia percepcję słoności, co pozwala na użycie mniejszej ilości przyprawy. Ponadto sos sojowy dostarcza antyoksydantów i wpływa na ciśnienie krwi tak, jak sól kuchenna.
Jaki jest skład dobrej jakości sosu sojowego?
Tradycyjny sos sojowy, zwany tamari, produkuje się głównie z nasion soi, soli oraz wody. Najpopularniejsza odmiana, shoyu, zawiera dodatkowo pszenicę. Wybierając dobry produkt, należy szukać krótkiego składu obejmującego 3-4 składniki. Warto unikać tanich zamienników, które zawierają hydrolizowane białka roślinne i szkodliwe związki jak przyprawa do zup.
Jakie są przeciwwskazania do spożywania sosu sojowego?
Głównym przeciwwskazaniem jest alergia na soję, a w przypadku odmiany z pszenicą w składzie – także nietolerancja glutenu. Ze względu na obecność amin biogennych, tyraminy i histaminy, sosu sojowego nie powinny spożywać osoby przyjmujące inhibitory MAO stosowane w leczeniu depresji i lęków. Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub niewydolnością serca powinny rygorystycznie ograniczać jego ilość ze względu na wysoką zawartość soli, wynoszącą kilkanaście procent.
Czytaj też:
Leżą w słoiczku obok oliwek i mogą zastąpić sól. Ten dodatek wzmacnia serce i naczyniaCzytaj też:
Seniorzy powinni jeść codziennie. Tyle łyżek oliwy działa przeciwzapalnie na stawy