Przed jedzeniem z grilla ostrzegają dietetycy, ale wcale nie trzeba z niego rezygnować. Wystarczy lepiej doprawić mięso, by dania BBQ były smaczne i o wiele bardziej przyjazne dla organizmu.
Czemu mięso z grilla jest niezdrowe?
Ten sposób przygotowania może być gorszy od smażenia, a powodem są nie tylko związki z dymu. Na ruszcie lądują zwykle nie do końca zdrowe mięsa – nie tylko tłuste kawałki, ale także peklowane kiełbasy. Na gorącym grillu mogą powstawać w nich rakotwórcze nitrozaminy.
Problemem są też inne, podobnie szkodliwe związki, które tworzą się pod wpływem wysokiej temperatury. To wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAHs) i heterocykliczne aminy aromatyczne (HCAs). Na szczęście są jednak sposoby, by ograniczyć powstawanie tych pierwszych o połowę, a drugich – aż o 90%. Metodę opracowali kilkanaście lat temu badacze portugalscy, ale do dziś nie każdy o niej słyszał.
Jak działa marynata z alkoholem?
Naukowcy zbadali poziom kancerogennych substancji w grillowanym mięsie, które przez 6 godzin moczyło się w marynacie z piwem lub winem. Po upieczeniu niższy poziom dotyczył obu grup związków, a największy zapewniła mieszanka z ziołami. Przewagę miało przy tym ciemne piwo, natomiast ze zwykłym pilsnerem wygrał ten bezalkoholowy. Działało już po 4 godzinach, a gotowe jedzenie było smaczniejsze. Z innych danych wynika, że alkohol odparowuje w większości w ciągu 5-10 minut ogrzewania, a zostaje najwyżej symboliczna ilość.
Powstawanie szkodliwych związków ogranicza też unikane przypalania i używanie tacek, które wyłapują kapiący tłuszcz i nie dają mu się kopcić. Na ruszt należy kłaść jedzenie po zdjęciu resztek marynaty i po wypaleniu węgli, gdy żarzą się zamiast dymić. Bardziej niż tradycyjne urządzenie polecane jest przy tym to elektryczne.
Najzdrowsza marynata do mięsa na grilla
W dobrej marynacie lub suchej nacierce ważne są wszystkie składniki. Najczęściej używane produkty obfitują w cenne antyoksydanty, które ograniczają niekorzystne reakcje w mięsie.
Najlepiej, gdy w mieszance znajdą się:
- piwo lub wino,
- sok z cytryny, ocet winny, jabłkowy czy balsamiczny,
- jasny sos sojowy,
- świeże lub suszone zioła,
- przyprawy korzenne,
- oliwa z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Na liście nie ma soli, bo powoduje wysuszenie kawałków na ruszcie. Warto używać jej na końcu, gdy danie jest już gotowe, ewentualnie przed samym pieczeniem. Słodkie dodatki, takie jak ocet balsamiczny, sos sojowy i syropy, stosuję tylko przy krótkiej obróbce, bo szybko się przypalają.
FAQ – najczęstsze pytania o zdrowsze grillowanie
Dlaczego tradycyjne grillowanie mięsa uznaje się za szkodliwe dla zdrowia?
Głównym zagrożeniem są substancje rakotwórcze, takie jak nitrozaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAHs) oraz heterocykliczne aminy aromatyczne (HCAs), które są w dymie, a w jedzeniu powstają pod wpływem bardzo wysokiej temperatury. Szczególnie niezdrowe jest pieczenie tłustych kawałków mięsa bez tacek oraz produktów peklowanych, takich jak kiełbasy.
Czy marynowanie mięsa w alkoholu sprawia, że mniej szkodzi?
Tak, naukowcy wykazali, że marynowanie mięsa w piwie lub winie zmieszanych z ziołami może zredukować powstawanie szkodliwych związków nawet o 50-90%. Większość alkoholu z takiej marynaty odparowuje w ciągu pierwszych 5-10 minut pieczenia, pozostawiając jedynie symboliczne ilości oraz lepszy smak potrawy.
Jakie błędy podczas pieczenia na ruszcie sprawiają, że jedzenie jest mniej zdrowe?
Największe błędy to dopuszczanie do przypalenia jedzenia oraz kładzenie go na ruszt, gdy węgle jeszcze dymią zamiast się żarzyć. Aby potrawy były zdrowsze, należy używać tacek, które zapobiegają kapaniu tłuszczu na ogień lub element grzejny grilla, jego paleniu się i powstawaniu szkodliwego dymu.
Czytaj też:
Uważaj, co kładziesz na grilla. Te marynaty mogą przynieść więcej szkody niż pożytkuCzytaj też:
Najlepsze marynaty do karkówki na grilla: przepisy na pikantny, łagodny i ziołowy smak