Otręby są nieco zapomnianym i wciąż niedocenianym produktem. Powstają one w wyniku przemiału zbóż pszenicy, owsa, czy żyta orkiszu. To zewnętrzna osłonka ziaren, właściwie łuska, która zawiera wiele wartości odżywczych i stosunkowo mało kalorii. Otręby można wsypać do jogurtu, koktajlu lub dodać do zupy.
Jakie wartości mają otręby?
Otręby są bogate w błonnik pokarmowy, przede wszystkim nierozpuszczalny, który przyspiesza pasaż jelitowy i wspomaga perystaltykę. Dzięki temu mogą pomagać w regulacji wypróżnień i zapobieganiu zaparciom. Otręby owsiane dostarczają także rozpuszczalny błonnik — beta-glukan, który może wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie stężenia cholesterolu. Błonnik pęcznieje w żołądku, co wydłuża uczucie sytości i może wspierać kontrolę masy ciała. Ponadto otręby zawierają witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, cynk i inne minerały ważne dla zdrowia.
Korzyści zdrowotne z jedzenia otrębów:
- wspierają trawienie i regularność wypróżnień,
- mogą obniżać poziom cholesterolu LDL,
- wpływają korzystnie na stabilizację poziomu glukozy we krwi,
- mogą wspomagać rozwój zdrowej mikroflory jelitowej,
- regularne spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób jelita grubego w badaniach populacyjnych.
Jak jeść otręby?
Można wsypać otręby do jogurtu, koktajlu czy maślanki. Warto zacząć od 1 łyżeczki dziennie, a potem zwiększyć do 1–2 łyżek. Podczas włączania otrębów do diety ważne jest picie odpowiedniej ilości wody (≥1,5 l dziennie), aby błonnik mógł prawidłowo działać.
Otręby można dodawać do zup i sosów. Zagęszczą one potrawę i wzbogacą o wartości odżywcze. Produkt sprawdzi się też jako element panierki do kotletów i składnik ciast oraz ciasteczek.
Kto powinien uważać z otrębami?
Osoby z chorobami układu pokarmowego, takimi jak ostre zapalenia jelit czy ciężkie zaostrzenia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, powinny ograniczać dużą ilość błonnika w diecie. Zespół jelita drażliwego (IBS) może powodować różne reakcje na błonnik, dlatego u niektórych osób otręby mogą nasilać objawy.
Osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią powinny wybierać otręby bezglutenowe (np. owsiane certyfikowane), ponieważ pszenne i żytnie zawierają gluten.
Czytaj też:
Dodatek, który podkręca metabolizm tłuszczów, dlatego zawsze jest w mojej surówceCzytaj też:
Łyżka w diecie robi różnicę. Ten pomijany olej wspiera serce i wzrok