Potrawy z ziemniaków potrafią zamienić się w kaloryczną bombę, gdy użyje się zbyt dużo tłuszczu. Smażone, kraszone masłem, ubijane ze śmietaną – takie dodatki do obiadu odpadają, gdy chce się jeść lekko. Zamiast podawać je bez smaku prosto z wody, zamieniam bulwy na kalafiora. Mogę sięgnąć nawet bo bardziej treściwe składniki, a całość nie zapewnia nawet 150 kcal w porcji 200 g.
Purée z kalafiora zamiast ziemniaków to lekki wybór
Ugotowany kalafior dostarcza prawie o 3/4 mniej kalorii niż ziemniak. Ma jedynie 23 kcal w 100 g, a bulwy – 86 kcal. To dlatego, że zawiera więcej wody i niemal 5 razy mniej węglowodanów: 4 g w porównaniu z 20 g w 100 g kartofli z wody.
Poziomy białka i błonnika są podobne i niewielkie, jednak warzywo zapewnia dwa razy więcej cukrów prostych – to wciąż jednak niespełna 2 g. Jest więc idealne na diecie niskokalorycznej, niskowęglowodanowej (low carb) czy ketogenicznej. Musi oczywiście zawierać odpowiednio dobrane dodatki, bo wiele z tych popularnych pobija kalorie i makroskładniki w gotowym daniu.
Tak robię purée z kalafiora z parmezanem
Jest wiele metod szykowania kalafiora, jednak ja wybieram gotowanie w wodzie. Jest wtedy bardziej wilgotny i daje gładsze purée. Ma jednolity kolor przypominający kartofle, podczas gdy rozdrobnione warzywo pieczone zyskuje mniej lub bardziej brązowy odcień. W piekarniku robi się suche i ma wyczuwalną, drobnoziarnistą strukturę.
Po ugotowaniu do miękkości rozdrabniam różyczki za pomocą tłuczka do ziemniaków z otworami. Można też sięgnąć po blender, aby uzyskać jedwabistą masę. Moja jest kremowa, ale nie gładka jak paćka, bo taką je się nieciekawie. Doprawiam ją pieprzem i małą szczyptą świeżo startej gałki muszkatołowej. Następnie smażę przez kilka minut na niewielkiej ilości tłuszczu, mieszając. Dzięki temu nadmiar wody odparowuje.
Na koniec dokładam zwykle dobrą bułkę tartą, ale w wersji keto zamieniam ją na tarty parmezan. Ser wchłania resztki wilgoci, zagęszcza purée i zapewnia wymarzoną konsystencję. Ponieważ jest słony, pilnuję ilości tego dodatku. Wodę do gotowania kalafiora solę tylko lekko, a finalnie doprawiam danie tylko po spróbowaniu. Gotowe można posypać posiekanym szczypiorkiem lub natką pietruszki. Zioła podbiją jego aromat i wartości odżywcze.
Przepis: Purée z kalafiora z parmezanem
Kremowy dodatek do obiadu zamiast kalorycznych ziemniaków.
- Kategoria
- Dodatek
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 15 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 148 w każdej porcji
Składniki
- 1 duży kalafior (800 g)
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub klarowanego masła
- 50 g tartego parmezanu
- 1 szczypta gałki muszkatołowej
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Gotowanie kalafioraPodziel kalafior na kilka części i ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości. Odcedź i dokładnie ubij perforowanym tłuczkiem do ziemniaków.
- Smażenie puréeWrzuć masę z kalafiora na patelnię z tłuszczem, dopraw pieprzem i gałką muszkatołową. Smaż przez 5-7 minut, regularnie mieszając. Dodaj parmezan i dopraw do smaku.
Czytaj też:
Ziemniaki mieszam ze zdrowym warzywem. To kremowe purée zachwyca smakiem Czytaj też:
W tej klasycznej zapiekance nie używam ziemniaków. Z tym warzywem jest lżejsza i równie sycąca