Nasiona strączkowe są popularne w wielu częściach świata, ale do zrobienia tej zupy zainspirowała mnie kuchnia marokańska. Przygotowanie jest całkiem proste, a łagodne działanie to zasługa dodatków. Wystarczy zmieszać zestaw przypraw, by całość zyskała też obłędny zapach i smak.
Jak zrobić zupę z ciecierzycy i soczewicy?
Przyrządzam ją na bazie suchej brązowej soczewicy, którą gotuję od początku wraz z podsmażonymi warzywami. Ponieważ jej nasionka są drobne, wystarczy pół godziny, żeby zmiękły. Natomiast ciecierzyca wymaga namaczania i długiego ogrzewania, dlatego sięgam po gotowy produkt ze słoika lub puszki i dodaję go pod koniec.
Esencją smaku tej zupy jest mieszanka przypraw, wśród których uwzględniam kmin rzymski, kolendrę, koper włoski, paprykę i zioła. Wszystkie można kupić w sklepie, ale jeśli którejś zabraknie, nic się nie stanie. Całość wciąż będzie pyszna. Zmieszane przyprawy podsmażam krótko wraz liściem laurowym i zielem angielskim, by wydobyć z nich aromat. Wszystkie te składniki ułatwiają trawienie i pomagają zapobiegać wzdęciom.
Na końcu gotowania dorzucam też świeżą ostrą papryczkę (im dłużej będzie się gotować, tym bardziej danie przejdzie jej smakiem), choć sprawdzi się również marynowana. Jeśli ktoś nie lubi pikanterii, może z niej zrezygnować. Dodaję ponadto sok z cytryny, który sprawia, że potrawa z dużą ilością strączków wydaje się mniej ciężka w smaku.
Porcja mojego dania nie ma nawet trzystu kalorii, a zapewnia 14 gramów białka i ponad 8,5 g błonnika oraz tylko 6,5 g tłuszczu. Syci więc przy niewielkiej dawce kalorii i sprawdza się jako lekki posiłek.
Przepis: Zupa z ciecierzycy i soczewicy
Lekka i aromatyczna zupa pełna sycących nasion strączkowych.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Marokańska
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Czas gotowania
- 40 min.
- Liczba porcji
- 6
- Liczba kalorii
- 269 w każdej porcji
Składniki
- 1 szklanka suchej brązowej soczewicy
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 duża cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 marchewki
- 2 nasiona ziela angielskiego
- 1 liść laurowy
- 1 łyżeczka mielonych nasion kolendry
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki mielonego kopru włoskiego
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki tymianku
- 1/2 łyżeczki majeranku lub oregano
- 1/4 łyżeczki grubo mielonego czarnego pieprzu
- 1,5 l bulionu warzywnego
- 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 1 ostra zielona papryczka
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól do smaku
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówPosiekaj cebulę i czosnek, a marchewkę obierz i pokrój w kostkę. Papryczkę posiekaj, usuwając pestki. Odsącz ciecierzycę, a soczewicę opłucz. Zagotuj bulion.
- Podsmażanie warzywRozgrzej oliwę w garnku z grubym dnem, wrzuć cebulę i podsmażaj, aż się zeszkli. Dołóż marchewkę, czosnek i wszystkie przyprawy od ziela angielskiego do pieprzu. Smaż przez 30-60 sekund na średnim ogniu, stale mieszając, po czym wlej bulion i wrzuć soczewicę.
- Gotowanie zupyDoprowadź zupę do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj 30 minut. Następnie dodaj ciecierzycę, papryczkę i sok z cytryny. Dosól do smaku i gotuj jeszcze 5-10 minut.
Jak zrobić marokańską zupę z ciecierzycy i soczewicy?
W tradycyjnej marokańskiej zupie o nazwie harira są jeszcze krojone pomidory świeże lub z puszki, które zmieniają kolor i smak dania. Dla mnie jednak jest on już tak skoncentrowany, że w przepisie rezygnuję z tego składnika. Niemniej jeśli ktoś ma ochotę, może dołożyć 1 i 1/2 szklanki razem z ciecierzycą. Inną opcją jest dorzucenie kilku łyżek koncentratu pomidorowego na patelnię i przesmażenie go przed wlaniem bulionu.
Czytaj też:
Rozgrzewająca zupa z ciecierzycy robi za cały obiad. Jest prosta, tania i sycącaCzytaj też:
Gotuję 5-litrowy garnek zupy z soczewicy. Mam obiad na kilka dni i rodzina prosi o dokładkę