Na sklepowych półkach zwykle przegrywa z kapustą pekińską, choć pod wieloma względami wypada lepiej. Ta odmiana nie tworzy zbitych główek jak biała czy pekińska, tylko kępę soczystych, białych łodyg zakończonych ciemnozielonymi liśćmi. Roślina nazywana kapustą chińską właściwą, pak choi albo bok choy (Brassica rapa subsp. chinensis) wywodzi się z Chin, ale od lat jest dostępna w polskich supermarketach i sklepach z żywnością orientalną. To smaczne, niskokaloryczne i lekkostrawne warzywo wzbogaca dietę w cenne związki.
Jak smakuje kapusta chińska?
Ten rodzaj jest niezwykle delikatny. Ma świeży zapach, niemal pozbawiony typowej siarkowej nuty. A także łagodny, słodkawy smak z subtelnym gorzkim i orzechowym finiszem. Największy atut to jednak konsystencja tej kapusty. Jasne łodygi są wodniste i chrupiące, natomiast liście – miękkie i bardziej mięsiste niż szpinak.
Czy kapusta pak choi jest zdrowa?
To warzywo o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. W rankingu ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), opracowanym przez dr. Joela Fuhrmana, pak choi zajmuje 4. miejsce z wynikiem 824 punktów. Wyżej plasują się jedynie rukiew wodna, jarmuż i kapusta sitowata. Oznacza to, że w przeliczeniu na kalorie dostarcza więcej witamin i minerałów niż m.in. szpinak, kapusta pekińska czy brukselka.
Kapusta chińska zawiera liczne związki bioaktywne, w tym flawonoidy oraz glukozynolany, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Związki te pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, również w obrębie naczyń krwionośnych, co sprzyja utrzymaniu ich prawidłowej kondycji.
Pak choi wyróżnia się także wysoką zawartością wapnia, który jest stosunkowo dobrze przyswajalny dzięki niskiej ilości szczawianów. Dostarcza ponadto selenu. Pierwiastek ten rzadko występujące w warzywach, a wspiera prawidłową pracę tarczycy i układu odpornościowego.
W porównaniu z białą kapustą pak choi zapewnia więcej witaminy A w postaci beta-karotenu, a jednocześnie zawiera mniej błonnika nierozpuszczalnego, co sprawia, że jest łagodniejsza dla przewodu pokarmowego i szybciej mięknie podczas obróbki. W praktyce dostarcza też więcej składników mineralnych niż kapusta pekińska.
100 g kapusty pak choi to zaledwie około 13 kcal, około 1,5 g białka, 1,2 g naturalnych cukrów i 1 g błonnika, a także istotne ilości witamin C, K oraz kwasu foliowego (B9).
Badania obserwacyjne wskazują, że regularne spożywanie warzyw kapustnych, w tym pak choi, wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów, m.in. piersi i prostaty. Nie oznacza to jednak bezpośredniego działania leczniczego, lecz korzystny wpływ w ramach całej diety.
Jak jeść kapustę chińską?
Bok choy można jeść nawet codziennie, a najlepsza porcja wynosi 150-200 gramów. To odpowiada jednej większej główce albo dwóm mniejszym. Mniej wyrośnięte, delikatne liście można dokładać na surowo nie tylko do surówek. Z powodzeniem zastąpią sałatę w kanapkach i sałatkach.
Kapusta pak choi nie lubi długiego gotowania, dlatego najczęściej dorzuca się ją do potraw na 2-3 ostatnie minuty podgrzewania. To idealny składnik dań stir-fry z woka i patelni, a także dodatek do wykańczania zup w stylu wschodnim. Można też ją krótko piec, najlepiej po przekrojeniu na pół i posmarowaniu oliwą.
Kto nie powinien jeść kapusty pak choi?
Ten superfood nie wszyscy mogą jeść bez ograniczeń. Umiar jest wskazany zwłaszcza w przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych. Zawarta w liściach witamina K osłabia ich działanie.
Tak samo, jak inne rośliny kapustowate, również i ta ma w sobie substancje wolotwórcze. Dlatego osoby z niedoborem jodu i zaburzeniami pracy tarczycy powinny częściej jeść ją po obróbce termicznej. Podsmażanie i gotowanie bez pokrywki sprawia, że ich ilość wspomnianych związków znacznie się zmniejsza.
FAQ – najczęstsze pytania o kapustę pak choi
Czym jest kapusta pak choi i czym różni się od kapusty pekińskiej?
Pak choi, nazywana też bok choy, to odmiana kapusty chińskiej, która nie tworzy zwartej główki. Składa się z chrupiących, jasnych łodyg i miękkich, zielonych liści. W porównaniu z kapustą pekińską ma łagodniejszy smak, mniej włókien i jest łatwiejsza do strawienia.
Czy kapusta pak choi jest zdrowa?
Tak, pak choi należy do warzyw o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Dostarcza witamin A, C i K, kwasu foliowego, wapnia oraz selenu. Zawiera też związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które wspierają układ krążenia i odporność, a przy tym ma bardzo mało kalorii.
Jak jeść kapustę pak choi, żeby zachować jej wartości?
Młode liście można jeść na surowo, np. w sałatkach i na kanapkach. Starsze liście pak choi najlepiej krótko podgrzewać — dodawać do dań stir-fry, zup lub piec przez kilka minut. Długie gotowanie nie jest wskazane, bo kapusta szybko mięknie i traci część wartości odżywczych.
Kto powinien uważać na spożywanie pak choi?
Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ponieważ pak choi zawiera dużo witaminy K. Umiar zaleca się także osobom z zaburzeniami pracy tarczycy — w ich przypadku lepiej wybierać wersję po obróbce termicznej.
Czytaj też:
Chroni wątrobę i serce, ale Polacy prawie go nie znają. Świetny do sałatek i zapiekaniaCzytaj też:
Polacy jedzą go za rzadko. Te smaczne liście to prawdziwa bomba witamin na wzmocnienie organizmu