Niepozorne ryby kryją w sobie prawdziwe bogactwo odżywcze, a przy tym należą do najmniej zanieczyszczonych gatunków. Chodzi o sardynki (Sardina pilchardus), które są sprzedawane głównie jako konserwy. Chcąc skorzystać z ich cennych właściwości, trzeba jednak dokładnie czytać etykiety. Jako sardyny, na przykład w pomidorach, często oznacza się szproty (Sprattus sprattus). Te jednak pochodzą z zanieczyszczonego Bałtyku i choć też są wartościowe, to już nie to samo.
Czy sardynka to zdrowa ryba?
Sardynka należy do ryb najbogatszych w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, a porcja 100 gramów dostarcza 1,5-2,5 grama kwasów EPA i DHA. Związki te wykazują silne właściwości przeciwzapalne, redukując poziom białka C-reaktywnego (CRP) w organizmie. Jest to pomocne zwłaszcza w przypadku chorób stawów czy skóry, a także ochrony przed rozwojem chorób serca.
To gatunek bogaty w witaminę B12. Sto gramów dostarcza ponad trzykrotną dzienną dawkę tego składnika, co jest rzadko spotykane w innych produktach. Oprócz tego zapewnia witaminę D, selen, jod i żelazo.
Ponieważ sardynki odżywiają się planktonem, są niewielkie i nie żyją długo, kumulują śladowe ilości rtęci i innych metali ciężkich. Oprócz tego są poławiane w najmniej zanieczyszczonych wodach, przez co stanowią bezpieczniejszy wybór niż ryby z Bałtyku.
Dlaczego sardynki są dobre dla osób po 50. i seniorów?
Po pięćdziesiątce rośnie ryzyko chorób układu krążenia. Regularne spożywanie sardynek pomaga obniżać poziom trójglicerydów, poprawia profil lipidowy (w tym podnosi tzw. dobry cholesterol, czyli HDL) oraz wspiera regulację ciśnienia tętniczego. Działają również przeciwzakrzepowo i mogą wspierać kontrolę glikemii.
Odpowiednie dawki tych kwasów poprawiają koncentrację i pamięć, a u osób starszych opóźniają procesy neurodegeneracyjne. Wpływają przy tym pozytywnie na nastrój, wspomagając walkę z depresją i stanami lękowymi. Poprawiają nawilżenie gałki ocznej, obniżając ryzyko zespołu suchego oka. Zwiększają także ochronę przez związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej oka (AMD).
Sardynki są jednym z niewielu naturalnych źródeł koenzymu Q10 i tauryny, związków kluczowych dla metabolizmu energetycznego serca. Uzupełniają witaminę B12, której wchłanianie coraz bardziej słabnie z wiekiem. W ten sposób pomagają zapobiegać anemii megaloblastycznej i neuropatiom. Prewencję niedokrwistości poprawia ponadto żelazo.
Dzięki wysokiej zawartości białka sardynki pomagają hamować utratę masy mięśniowej. Stanowią też dobre źródło witaminy D i wapnia, które są niezbędne dla utrzymania mocnych kości i profilaktyki osteoporozy. Witamina ta wraz z selenem wzmacnia układ odpornościowy. Z kolei selen wraz z jodem wspierają prawidłową pracę tarczycy.
Ile kalorii mają sardynki?
Ich kaloryczność zależy od dodatków. Stugramowa porcja odsączonych sardynek w oleju dostarcza 200-250 kalorii, 22-26 g białka i 12-18 g tłuszczów. Natomiast wersja w sosie własnym lub wodzie jest znacznie lżejsza, zapewniając 110-160 kalorii w tej samej porcji. To jednocześnie 20-25 gramów białka i wyłącznie tłuszcz rybny (3-8 gramów).
Jak często można jeść sardynki?
Najlepsza ilość sardynek dla zdrowia to 2-3 porcje tygodniowo, co odpowiada 200-300 gramom. Przy wadze tuszki wynoszącej około 30 g wychodzi z tego 6-10 rybek na tydzień.
Można dodawać je do sałatek, dań z makaronem czy zapiekanek, jak również jeść w postaci past kanapkowych lub jako dodatek do chleba czy ciepłej grzanki. Zawsze warto dodać do nich coś kwaśnego, najlepiej sok z cytryny, by zbalansować intensywny morski aromat.
Kto nie powinien jeść sardynek?
Nie wszyscy mogą jeść te ryby bez ograniczeń. Ostrożność powinny zachować osoby z dną moczanową, a także z chorobami nerek, w których trzeba kontrolować ilość fosforu i sodu w diecie. Z powodu wysokiej zawartości sodu (300-500 mg na 100 g) porcje powinni ograniczyć też pacjenci z nadciśnieniem tętniczym.
Choć sardynki same w sobie to zdrowy produkt, po zapakowaniu w puszki mogą zawierać BPA i inne szkodliwe substancje z wyściółki opakowania. Dlatego zaleca się wybierać produkty w słoikach i ograniczać te puszkowane, a na pewno nie jeść ich codziennie. W sprzedaży są już jednak dostępne puszki bez wspomnianego związku, a inne są aktualnie wycofywane z użycia.
Czytaj też:
Już nawet nie zauważasz jej w sklepie, a to jedna z najzdrowszych i najtańszych rybCzytaj też:
Tę rybę jemy wędzoną, a szerokim łukiem omijamy świeżą. To błąd, bo jest idealna na obiad