Małe owocki w tej sałatce wyglądają jak pomidory, ale są od nich słodsze i znacznie kwaśniejsze. To ich krewniak, miechunka peruwiańska lub inaczej pomidorowa (Physalis peruviana). Jest znana też jako jagoda inkaska albo złota i dostępna w świeżej postaci w wielu sklepach. Dodatek ten przełamuje słodycz pieczonych batatów i mięsne nuty brązowej soczewicy, dzięki czemu danie jest wyjątkowo pyszne.
Jak zrobić ciepłą sałatkę z brązową soczewicą i batatem?
Przyrządzam ją z trzech składników i sosu. Bataty piekę w kostkach do miękkości i łączę z ciepłą brązową soczewicą z puszki. Wybieram ten rodzaj, bo ma znacznie bogatszy aromat i smak niż czerwone czy zielone nasiona. Zawiera też sporo białka, przez co sałatka zapewnia je w ilości 7 gramów na porcję.
Do tych produktów dokładam opakowanie miechunki. Ponieważ często podjadam suszone jagody, przy braku świeżych namaczam je w małej ilości wody i dodaję do sałatki. Gdy nie mam i tych, zastępuję owoce pomarańczowymi bądź czerwonymi pomidorkami koktajlowymi, a do dressingu dokładam 1-2 łyżki soku z wyciśniętego z cytryny.
Całość łączy dressing z octem, oliwą, syropem klonowym i tymiankiem. Nadaje potrawie odpowiedni balans i aromat.
Przepis: Ciepła sałatka z brązową soczewicą i batatem
Prosty i pyszny roślinny posiłek ze świeżymi owocami miechunki
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 25 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 228 w każdej porcji
Składniki
Na sałatkę:
- 2 małe bataty
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 puszka brązowej soczewicy
- 100 g miechunki pomidorowej
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Na dressing:
- 2 łyżki octu ryżowego lub winnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub z agawy
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Pieczenie batatówNastaw piekarnik na 200 stopni. Obierz bataty, pokrój w kostki, oprósz lekko solą, wlej 2 łyżki oliwy i wymieszaj. Rozłóż je na blasze wyłożonej pergaminem i piecz 25-30 minut, aż będą miękkie.
- Szykowanie składnikówW tym czasie podgrzej soczewicę i porządnie osącz, a owoce miechunki rozkrój na połówki jak pomidory. Wymieszaj składniki dressingu, przy czym sól i pieprz dodaj do smaku.
- Mieszanie sałatkiPołącz gorące bataty z soczewicą i miechunką. Polej sosem i wymieszaj składniki. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.
Czy warto jeść miechunkę?
Świeże jagody inkaskie są lekką i wartościową przekąską oraz składnikiem dań. Dostarczają do organizmu witaminy A, C i K, a także B1 i B2. To ponadto dobre źródło łatwo przyswajalnych związków mineralnych takich jak potas, żelazo i magnez. Dzięki temu ich jedzenie może wspierać wzrok, odporność, układ kostny, nerwowy oraz krwiotwórczy.
Stugramowa porcja miechunki zapewnia około 70 kalorii, czyli więcej niż pomarańcze i jabłka. To dlatego, że jest ona bogatsza w białko i błonnik, natomiast zawartość cukru jest niższa. Zalecana dawka 5 sztuk (około 28 g) zapewnia tylko 17 kalorii i aż 1,6 g błonnika.
Owoc ma niski indeks glikemiczny (IG 35), więc małe dawki nie powodują znacznych wahań poziomu cukru we krwi i mogą sięgać po nie osoby z zaburzeniami metabolicznymi.
Physalis ma wysoką zawartość bioaktywnych związków, które neutralizują wolne rodniki, łagodzą stany zapalne i mogą hamować wzrost komórek nowotworowych. Owoce powinny być w pełni dojrzałe, bo inaczej zawierają toksyczną solaninę tak samo, jak zielone pomidory.
Czytaj też:
Długo nie wiedziałam, że ten owoc jest jadalny. Teraz robię z niego pyszny i prosty dżemCzytaj też:
Zrób tę sałatkę z brukselki, a wszyscy będą pytać o przepis. Gotowa w 30 minut