Gdy robię sałatkę z kaszą, najchętniej sięgam po pęczak. Całe ziarna zachowują sprężystą strukturę i sprawiają, że jest co pogryźć. Wystarczy dołożyć warzywa i prosty sos, by powstał lekki i smaczny dodatek lub przekąska. Zwykle podaję go do kurczaka lub ryby – albo dorzucam jajka na twardo i mam pyszny posiłek na koniec dnia.
Jak ugotować pęczak do sałatki?
Najchętniej biorę do niej pęczak orkiszowy, ale gdy nie ma go w sklepie, sięgam po ten jęczmienny. Do sałatki musi być ugotowany na sypko, dlatego płuczę go najpierw wodą. W ten sposób usuwam skrobiowy pył, który zlepia ziarna. Następnie wrzucam je na wrzący bulion zamiast na wodę, by nasyciły się smakiem. Celowo nie zaczynam od zimnego płynu, dzięki czemu kasza nie skleja się i lepiej wychodzi al dente. Orkisz wymaga przy tym 25 minut w garnku, a jęczmień – 15-20 minut.
Ważnym krokiem jest ponadto przemieszanie ugotowanej kaszy widelcem, by rozdzielić ziarna. Do sałatki najlepsze są wciąż letnie, bo mają wtedy rozpulchnioną strukturę i łatwiej chłoną dressing. Jeśli gotuję je wcześniej, przed użyciem podgrzewam lekko na parze.
Jak zrobić sałatkę z kaszą pęczak i awokado?
Oprócz pęczaku szykuję aromatyczny sos. Jego bazą nie jest jednak tradycyjna oliwa, tylko łagodny olej z awokado. Ma podobny skład kwasów tłuszczowych, ale jest pozbawiony goryczy i trawistego posmaku. Dzięki niemu sos na bazie soku z cytryny nie dominuje innych składników i ma bardziej kremową konsystencję. Razem z kawałkami świeżego awokado zapewnia także niesamowitą orzechową nutę, która podbija ten smak w orkiszu.
Teraz trzeba jedynie połączyć pęczak z kawałkami pomidora, ogórka i awokado oraz sosem, by powstał pyszny miks. Porcja sałatki nie ma nawet 350 kcal, a zapewnia ponad 2 g białka, 5 g zdrowych tłuszczów i aż 9 g błonnika. Wspiera więc trawienie i pozwala długo nie czuć głodu.
Przepis: Sałatka z kaszą pęczak i awokado
Sycący miks pełnych ziaren, warzyw i awokado w sosie winegret.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Czas gotowania
- 25 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 343 w każdej porcji
Składniki
- 1 szklanka suchego pęczaku orkiszowego lub jęczmiennego
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 150 g pomidorów koktajlowych
- 1 cytryna
- 1 zielony ogórek
- 2 małe awokado
- 3 łyżki oleju z awokado
- 1 łyżka jasnego sosu sojowego
- 1 łyżka syropu z agawy
- 2/3 łyżeczki granulowanego czosnku
- sól i świeżo mielony pieprz
Sposób przygotowania
- Gotowanie pęczakuZagotuj bulion. Wypłucz pęczak na sicie pod zimną wodą, osącz i wrzuć na wrzący bulion. Gotuj na małym ogniu pod częściowym przykryciem, aż ziarna wchłoną cały płyn i będą miękkie, ale wciąż lekko sprężyste. Przemieszaj je widelcem i zostaw do przestygnięcia.
- Mieszanie sosuWyciśnij sok z cytryny. Odlej połowę do małego słoiczka wraz z olejem, sosem sojowym, syropem, czosnkiem i pieprzem, po czym wstrząsaj do połączenia składników.
- Krojenie warzywPokrój pomidorki koktajlowe na połówki lub ćwiartki, a ogórka obierz, rozkrój, usuń pestki i pokrój miąższ na małe cząstki. Obierz awokado, potnij miąższ w kostkę i skrop resztą soku z cytryny.
- Łączenie składników sałatkiW dużej misce wymieszaj letni pęczak z kawałkami pomidorów i ogórka. Polej całość dressingiem i połącz składniki. Następnie dołóż awokado i delikatnie wymieszaj, aby go nie rozgnieść. Jeśli to konieczne, dopraw sałatkę solą i pieprzem.
Czytaj też:
Myślałam, że to zwykły pęczak. To starożytne zboże ma więcej białka i wspiera serceCzytaj też:
Moja szybka sałatka z tej kaszy jest pysznie sycąca i zdrowa. Robię ją z prostych składników, które każdy ma w domu