Słodkie owsianki, koktajle, desery – to zdecydowanie za dużo cukru jak na zdrową dietę. Dlatego płatki owsiane robię „na słono”, miksuję zielone smoothie, a domowe łakocie dosładzam owocami. Takie menu jest lżejsze i mniej tuczące, ale równie pyszne i sycące na dłużej.
Jak zrobić wytrawną owsiankę z warzywami i jajkiem?
Zaczynam od podsmażenia bazy z cebulą, papryką i cukinią. Drobne kawałki przyrumieniam na oliwie, aż będą al dente. Półtwarda konsystencja to kontrast dla kremowych płatków, który w takim daniu jest bardzo potrzebny. Płatki dokładam do warzyw wraz z bulionem i podgrzewam do zgęstnienia. Wystarczy dorzucić jajka ugotowane na twardo i posypać szczypiorkiem.
Choć moje śniadanie jest lekkie, bo dostarcza niecałe 340 kcal w porcji, zapewnia także solidną dawkę 16 g białka i 7 g błonnika, a tylko 19 g tłuszczów (zdrowych) i 5 g cukru. Tyle gramów ma tylko jedna łyżeczka cukru, tymczasem w słodkiej owsiance znajduje się on także w owocach, mleku i samych płatkach. Wytrawna wersja potrawy ma o wiele niższy indeks glikemiczny i stanowi zbilansowany, sycący posiłek.
Przepis: Wytrawna owsianka z warzywami i jajkiem
Pyszne śniadanie z płatków owsianych na słono.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 336 w każdej porcji
Składniki
- 180 g płatków owsianych górskich
- 0,75 l bulionu warzywnego lub wody
- 4 jajka
- 1 mała cukinia
- 1 mała czerwona papryka
- 1 czerwona cebula
- 4 łyzki posiekanego szczypiorku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i świeżo mielony pieprz
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówUgotuj jajka na półtwardo przez 6-7 minut, po czym schłodź w lodowatej wodzie. Paprykę i cukinię pokrój w drobną kostkę, a cebulę potnij w półplasterki. Zagotuj bulion.
- Smażenie warzywWrzuć cebulę na rozgrzaną oliwę i smaż kilka minut, a gdy zmięknie, dołóż pozostałe warzywa. Smaż 4-5 minut, aż będą lekko rumiane, ale wciąż jędrne.
- Gotowanie owsiankiWrzuć do warzyw płatki owsiane i wymieszaj, a następnie zalej bulionem. Gotuj na małym ogniu przez 5-8 minut bez intensywnego mieszania, aż wchłoną płyn i zmiękną. W razie potrzeby dolej go więcej. Na koniec dopraw owsiankę do smaku solą i pieprzem. Podawaj z połówkami jajka i szczypiorkiem.
Jakie inne warzywa pasują do wytrawnej owsianki?
Poranną owsiankę na słono można zrobić z tym, co akurat ma się w domu. Sprawdzają się zwłaszcza podsmażone pieczarki lub boczniaki z cebulą albo czosnkiem, przy czym na jedną porcję dania biorę zwykle około 100 g grzybów. Pysznym dodatkiem do cukinii jest ponadto mały bakłażan, który warto wrzucić na patelnię w kostkach na samym początku i bez oleju. Dopiero, gdy odparuje, wrzucam cebulę, a następnie cukinię.
Śniadanie jest bardziej słodkie i kremowe z upieczoną dynią lub batatem – w kostkach lub w postaci musu. Warto podkręcić je łyżką startego sera, na przykład parmezanu. Natomiast konsystencję wzbogacą podprażone pestki dyni lub słonecznika, choć można też sięgnąć po orzechy, zwłaszcza włoskie.
Jeśli natomiast chodzi o świeże produkty, polecam awokado, z którym całość robi się bardziej kremowa. Warto sięgnąć także po listki szpinaku baby i wrzucić do płatków na ostatnie minuty podgrzewania, po czym mieszać, aż przywiędną. Świetne są również pomidorki koktajlowe – w połówkach lub podsmażone w całości do pęknięcia skórki.
Czytaj też:
Dzięki temu śniadaniu chętnie sięgam po owsiankę. Mój pomysł na te zdrowe płatki jest genialnyCzytaj też:
Ta owsianka to prawdziwa, śniadaniowa uczta. Doskonale syci i jest bombą zdrowia