Śledzie są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowym omega-3, które chronią układ krążenia i nerwowy. Wzmacniają odporność, oczy i skórę, łagodząc stany zapalne. Wraz z resztą składników sałatki zapewniają spore dawki białka (23 g w porcji), błonnika, jodu, selenu, żelaza, witaminy B12 oraz D. To jednak nie tylko zdrowe i sycące danie, ale też bardzo smakowite.
Jak zrobić sałatkę śledziową z porem i soczewicą?
Do jej przygotowania najchętniej używam śledzi solonych typu matias lub à la matias. Są jędrne i mięsiste, a po wymoczeniu stają się neutralne w smaku. Dobrze trzymają też strukturę. Płaty zalewam na pół godziny zimną wodą, po czym próbuję mięsa. Jeśli wciąż jest zbyt słone, zmieniam wodę i trzymam tak jeszcze 20-30 minut. Następnie osuszam rybę na papierowych ręcznikach i kroję.
Do sałatki dodaję brązową soczewicę, która ma bogate, niemal mięsne nuty. Biorę ponadto świeży ogórek, ale oprócz skórki usuwam z niego także pestki, by całość nie rozmokła. Zamiast cebuli dorzucam por. Aby był łagodniejszy, kroję go wcześniej, solę i odstawiam na jakiś czas albo przelewam wrzątkiem. Jeszcze lepiej wstawić gotową potrawę na 2-3 godziny do lodówki. Wtedy produkty przegryzają się ze sobą i nie tylko ostre warzywo smakuje lepiej.
Składniki te spaja sos na bazie soku z cytryny z oliwą, miodem i ostrą musztardą, a kropką nad „i” jest świeży szczypiorek. Można go też zastąpić lub wymieszać z posiekanym koperkiem, by całość była jeszcze pyszniejsza.
Przepis: Sałatka śledziowa z porem i soczewicą
Zdrowe i pożywne danie pełne białka i niezbędnych kwasów omega-3.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 261 w każdej porcji
Składniki
Na sałatkę:
- 400 g płatów śledziowych (4 sztuki)
- 240 g ugotowanej brązowej soczewicy (1 puszka)
- 2 zielone ogórki
- 1 mały por
- 4 łyżki posiekanego szczypiorku
Na sos:
- 4 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka płynnego miodu
- 1 łyżeczka ostrej musztardy
- świeżo mielony pieprz i sól
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówPokrój śledzie w kostkę. Obierz ogórki, rozkrój wzdłuż i usuń nasiona, po czym potnij miąższ w kostkę. Białą i jasnozieloną część pora pokrój na podłużne ćwiartki, a następnie w plasterki. Odcedź soczewicę, opłucz wodą i porządnie osącz. Połącz składniki sosu.
- Mieszanie sałatkiUmieść w misce śledzie, ogórki, pora i soczewicę. Polej sosem, wymieszaj i w razie potrzeby dopraw do smaku. Podawaj sałatkę posypaną szczypiorkiem.
Sałatka śledziowa z soczewicą inaczej
To danie warto wzbogacić o dodatkowe produkty. Sprawdzą się tu zwłaszcza pokrojone w kostkę twarde, winne jabłka i/lub jajka ugotowane na twardo. Więcej charakteru nadadzą mu natomiast posiekane korniszony, kapary lub oliwki. Pysznym uzupełnieniem będą także podprażone orzechy włoskie.
W tej sałatce można również użyć zwykłej cebuli zamiast pora, na przykład czerwonej lub cukrowej. Natomiast świeżego ogórka można wymienić na kiszonego. Aby jednak całość nie wyszła za słona, warto dołożyć wspomniane jabłko lub jajko, ewentualnie niesolonego ziemniaka ugotowanego w mundurku. Brązową soczewicę można ponadto zastąpić tą zieloną lub czarną.
Czytaj też:
Pyszna i zdrowa sałatka śledziowa. Poznaj genialną recepturę mojej babciCzytaj też:
Ta sałatka śledziowa zachwyca smakiem i prostotą. Robię ją z tanich, popularnych składników