Na ten fast food już nie pójdę. Jeśli w kanapce mam prawie połowę dziennej dawki kalorii i 50 gramów tłuszczu, wolę domowego burgera. Przygotowałam go z pysznym kotletem z piersi kurczaka i napełniłam jak największą porcją warzyw. Jest tak pyszny, że stale mam na niego ochotę.
Jak zrobić zdrowego burgera z kotletem z kurczaka?
Do przygotowania lekkich kotletów używam mielonej piersi kurczaka bez skóry. Doprawiam mięso suszoną cebulą, świeżym czosnkiem i słodką papryką, a do smażenia biorę minimalną ilość oliwy. W ten sposób oszczędzam nawet 25 gramów tłuszczu, które pochodziłyby z czerwonego mięsa.
W swojej kanapce rezygnuję z kotleta serowego w panierce, który dostarcza ponad 200 kalorii i 20 gramów tłuszczu. Używam za to żółtego sera light, który jest naturalnym produktem otrzymywanym z chudego mleka. Dodaję warzywa i małe porcje sosów, dzięki czemu hamburger z mojego przepisu dostarcza 469 kcal w niespełna 300 gramach, a przy tym aż 27 gramów białka.
Przepis: Zdrowy burger z kotletem z kurczaka
Pożywna kanapka z mielonym kotletem z piersi drobiowej i świeżymi warzywami
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Czas gotowania
- 15 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 469 w każdej porcji
Składniki
Na burgery:
- 0,5 kg mielonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
- 1/2 szklanki tartej bułki
- 1/2 łyżeczki suszonej cebuli w płatkach albo w proszku
- 2 ząbki czosnku
- 1 jajko
- 1/4 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
- sól i pieprz
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
Na kanapki:
- 4 bułki do hamburgerów z sezamem
- 4 plasterki sera żółtego light (100 g)
- 8 liści sałaty
- 1 duży kiszony ogórek
- 1/2 dużego pomidora
- 1/2 czerwonej cebuli
- 4 łyżeczki ketchupu
- 4 łyżeczki musztardy
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówOgórka i pomidora pokrój w plasterki, a cebulę potnij w cienkie krążki. Przeciśnij czosnek przez praskę.
- Mieszanie masyPołącz mielone mięso z tartą bulką, cebulą, czosnkiem, jajkiem i przyprawami. Uformuj z masy 4 płaskie, okrągłe kotlety.
- Smażenie kotletówRozgrzej oliwę na patelni i smaż kotlety po około 5 minut na stronę, obracając je, gdy mięso zrumieni się od spodu. Przełóż je na talerz i przykryj, by nie wystygły.
- Podsmażanie bułekRozkrój bułki na połówki i połóż na patelni przeciętą stroną do dołu. Podgrzewaj przez kilka minut na małym ogniu, aż powierzchnia zarumieni się i utwardzi, a bułki będą ciepłe.
- Składanie burgerówUłóż obok siebie spody bułek i posmaruj każdy łyżeczką ketchupu. Na wierzch połóż kolejno liść sałaty, kotlet, ser, liść sałaty, plasterki pomidora i ogórka oraz cebulę. Górne części bułek posmaruj musztardą i przykryj nimi kanapki.
Zdrowy burger z kotletem z kurczaka – wskazówki
Do kanapki dokładam tyle warzyw, ile zmieści się w bułce. Klasyczne połączenie sałaty z czerwoną cebulą i pomidorem uzupełniają ogórki kiszone. Wybieram je zamiast tych konserwowych, bo są zdrowsze, a przy tym równie kwaśne. Zamiast porcji cukru zapewniają probiotyki i atrakcyjnie przełamują smak całości.
Nie lubię suchych bułek w hamburgerach, dlatego podsmażam je na patelni i smaruję ketchupem oraz musztardą. Rezygnuję jednak z majonezu, bo w kompozycji jest dość tłuszczu i kalorii, a ponadto brakuje na niego miejsca.
Jaka jest najlepsza bułka do burgera?
Najlepiej upiec ją w domu, ale nie każdy ma na to czas. Warto więc poszukać w sklepie produktu, który nie ma długiej listy dodatków do żywności. Na szczęście takie bułki pojawiły się niedawno w sprzedaży. Warto sprawdzać etykiety w sklepie i wybierać wypieki o najkrótszym składzie.
Czytaj też:
Odkąd mam ten przepis na hamburgery, nie kupuję gotowców. Poznaj sekrety soczystych kotletówCzytaj też:
Te mielone robię bez grama mięsa, a smakują jak prawdziwe. Soczyste, pełne białka i zdrowsze od oryginału