Kasza pęczak to najgrubsza, najmniej przetworzona spośród wszystkich kasz jęczmiennych. Na etapie produkcji kaszy pęczak całe ziarno jęczmienia zostaje pozbawione jedynie łuski nasiennej, co sprawia, że zachowuje cenne witaminy i składniki mineralne. Ten rodzaj kaszy jęczmiennej słynie z wielu prozdrowotnych właściwości – kasza pęczak obniża poziom cholesterolu (dzięki nierozpuszczalnej frakcji błonnika wiąże kwasy żółciowe i ogranicza wchłanianie cholesterolu z pokarmów), wzmacnia serce i pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne, działa przeciwwirusowo, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz obniża gorączkę.
Kasza pęczak – podstawowe informacje
Kasza pęczak to jeden z trzech rodzajów kaszy jęczmiennej. Kasza pęczak charakteryzuje się niskim stopniem przetworzenia i bardzo wysokimi wartościami odżywczymi. Inne kasze jęczmienne to kasza perłowa (inaczej kasza mazurska) i kasza łamana (kasza wiejska). Kasza pęczak ma wyjątkowo uniwersalne zastosowanie – może stanowić zamiennik ziemniaków, ryżu i makaronu, które często podajemy do mięsa, składnik sycących zup, sałatek oraz kaszotto.
Kasza pęczak polecana jest dla osób cierpiących na choroby wątroby i dróg żółciowych oraz osób z chorobami nerek. Nie powinny jej spożywać osoby z wrzodami żołądka i refluksem żołądkowo-przełykowym oraz osoby cierpiące z powodu biegunki i wzdęć. Co ważne – kasza pęczak zawiera gluten, więc nie powinna być spożywana przez osoby chorujące na celiakię.
Jakie właściwości odżywcze ma kasza pęczak?
100 g kaszy pęczak dostarcza do organizmu:
- 338 kcal,
- 8 g białka,
- 5 g błonnika pokarmowego,
- 71 g węglowodanów,
- 1,3 g tłuszczu.
W kaszach jęczmiennych m.in. kaszy pęczak znajdują się witaminy z grupy B, witamina A, witamina E i witamina K oraz selen, żelazo, wapń, magnez, potas oraz fosfor.
Wysoka wartość odżywcza kaszy pęczak i innych kasz jęczmiennych pozwala uzupełniać niedobory cennych witamin i minerałów, a także białka i błonnika pokarmowego. Na bazie pęczaku możemy przygotować wiele smacznych i pożywnych potraw, które zapewniają długie uczucie sytości. Kasza pęczak ma niski indeks glikemiczny i może być spożywana przez diabetyków.
Dlaczego warto jeść kaszę pęczak?
Wysoka wartość odżywcza kaszy pęczak sprawia, że stanowi ona cenny składnik zdrowej diety, dostarczając do naszego organizmu białko, witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy. Kasza pęczak jest również źródłem węglowodanów, które stanowią niezbędne paliwo dla naszego mózgu, ale nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi i nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny. Witaminy z grupy B oraz żelazo wpływają na pracę układu nerwowego i układu krwiotwórczego. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że po kaszę pęczak powinny sięgać osoby odchudzające się i osoby z zaburzeniami lipidowymi. Kasza pęczak pomaga również dbać o zdrowie narządu wzroku i korzystnie wpływa na zdrowie jelit.
Zastosowanie kaszy pęczak w kuchni
Kasza pęczak jest bardzo uniwersalna i można ją wykorzystać do przygotowania wielu dań. Odpowiednio przyprawiony pęczak wyśmienicie smakuje w towarzystwie różnych dodatków. Można podawać kaszę pęczak jako dodatek do gulaszu, kurczaka, pieczeni, bitek, a także warzywnych potrawek. Z pęczaku możemy również przygotować np. kaszotto z leśnymi grzybami oraz kaszotto z papryką, cukinią i szpinakiem. Kasza pęczak stanowi jeden ze składników tradycyjnych gołąbków oraz różnych zup np. krupniku kujawskiego. Dużą popularnością cieszą się sałatki z pęczakiem m.in. sałatka z kaszy pęczak z suszonymi pomidorami, oliwkami, czosnkiem i natką pietruszki.
Kaszę pęczak możemy także podawać na słodko np. z mlekiem, miodem, owocami i cynamonem. W niektórych regionach Polski na wigilię przygotowywana jest kutia z pęczaku, maku, miodu oraz bakalii.
W zależności od upodobań oraz stanu zdrowia możemy ugotować kasze pęczak na sypko lub przygotować z niej lekkostrawny kleik.
Jak ugotować kaszę pęczak na sypko?
Przed przystąpieniem do gotowania należy dokładnie wypłukać pęczak pod zimną wodą, aby usunąć z kaszy zanieczyszczenia. Następnie należy wsypać kaszę do garnka z wrzącą, osoloną wodą w proporcji 1:3 (np. szklanka kaszy na trzy szklanki wody) i zagotować. Po zagotowaniu należy gotować kaszę na malutkim ogniu pod przykryciem przez około 15-20 minut bez mieszania. Po ugotowaniu należy odstawić kaszę pęczak na kilka minut, aby wchłonęła resztę wody i rozluźnić ją widelcem.
Wiele osób kaszę pęczak zalewa zimną wodą i odstawia na noc – przygotowana w ten sposób kasza jęczmienna szybciej ugotuje się następnego dnia.
Przykładowe przepisy na dania z kaszą pęczak
Jedną z propozycji jest kasza pęczak z kurczakiem i warzywami. Ugotuj kaszę pęczak na sypko. Na patelni podsmaż pokrojonego w kostkę kurczaka z ulubionymi przyprawami. Gdy kurczak się zarumieni, dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, cukinię, cebulę oraz marchewkę i duś razem do miękkości. Na talerz wyłóż porcję kaszy i kurczaka z warzywami. Podawaj np. z surówką z pora.
Polecam również sałatkę z kaszą pęczak, rukolą, serem feta, oliwkami i orzechami włoskimi. Aby ją przygotować, ugotuj kaszę pęczak na sypko. W dużej misce wymieszaj wystudzoną kaszę z rukolą, pokrojonym w kostkę serem feta, oliwkami i orzechami włoskimi. Gotową sałatkę z pęczaku polej sosem winegret.
Źródło: Wirkijowska A., Rzedzicki Z., Sobota A., Sykut-Domanska E., Zarzycki P., Bartoszek K., Kuzawinska E., Jęczmień w żywieniu człowieka, Polish Journal of Agronomy, 25, s.41-50, 2016