Soczewica to jeden z zamienników mięsa. Ta roślina strączkowa jest lżej strawna niż popularne w kuchni polskiej groch oraz fasola (nie powoduje wzdęć) oraz stanowi cenne źródło ważnych składników odżywczych m.in. białka, błonnika pokarmowego, potasu, żelaza, magnezu i wapnia.
Jaka soczewica jest najlepsza do sałatek?
W sklepach dostępne są 3 rodzaje soczewicy, czyli soczewica zielona, czerwona i żółta. Do sałatek najlepsza jest soczewica zielona lub czerwona – te rodzaje soczewicy nie rozpadają się w czasie obróbki termicznej. Żółta soczewica jest gotowa w krótszym czasie, jednak szybko się rozpada, co sprawia, że najlepiej sprawdza się jako składnik kremowych zup, past kanapkowych oraz wegańskich pasztetów. Soczewicy nie trzeba moczyć przed gotowaniem, ale należy pamiętać, aby starannie przepłukać ją na sitku zimną wodą.
Jak zrobić zdrową sałatkę z soczewicą, awokado i jabłkiem?
Przygotowanie sałatki z poniższego przepisu nie wymaga wiele pracy. Najwięcej czasu zajmuje ugotowanie soczewicy, którą wrzucam na wrzącą wodę i gotuję do miękkości, uważając, żeby ziarna nie zaczęły się rozpadać. Ugotowaną na sypko soczewicę odcedzam na sitku i przelewam zimną wodą, co pozwala zatrzymać proces gotowania, a następnie odstawiam do przestygnięcia.
Do sałatki dodaję również liście szpinaku, roszponkę, pomidorki koktajlowe, kremowe awokado, soczyste, twarde jabłko (np. Gold Delicious, Champion) oraz sos na bazie m.in. oliwy z oliwek, soku z cytryny i miodu, który doskonale podkreśla smak wszystkich składników potrawy.
Wskazówka: jeżeli chcesz przygotować sałatkę z soczewicą na wynos, to proponuję przełożyć składniki do słoika lub pojemnika na lunch, a sos przelać do osobnego naczynia i dodać tuż przed przystąpieniem do degustacji.
Przepis: Sałatka z soczewicą, awokado i jabłkiem
Przepyszna i odżywcza lekka sałatka na różne dania i okazje.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Czas gotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 378 w każdej porcji
Składniki
- 1 szklanka suchej soczewicy czerwonej
- 2 szklanki liści szpinaku baby
- 1 szklanka roszponki
- 1 średnie awokado
- 2/3 szklanki pomidorków koktajlowych
- 1 duże jabłko
Na sos:
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka musztardy
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Gotowanie soczewicySoczewicę przepłucz pod bieżącą wodą. Doprowadź do wrzenia 1 i 1/2 szklanki wody, dodaj soczewice i gotuj do miękkości, od czasu do czasu mieszając. Ugotowaną soczewicę odcedź, przelej zimną wodą i pozostaw do ostygnięcia. Wskazówka: jeżeli chcesz posolić soczewicę, to zrób to na krótko przed końcem gotowania.
- Przygotowanie pozostałych składników sałatkiSzpinak, roszponkę, jabłko i pomidorki koktajlowe umyj oraz osusz. Szpinak możesz pozbawić łodyżek (opcjonalnie). Pomidorki pokrój na mniejsze kawałki, a jabłko pokrój w ćwiartki, usuń gniazda nasienne, a następnie pokrój na niezbyt cienkie plasterki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ w kostkę.
- Przygotowanie sosuW małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód i musztardę (ostrą lub łagodną). Dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
- WykonanieW miskach lub na talerzach ułóż szpinak oraz roszponkę. Dodaj również pomidorki koktajlowe i awokado. Posyp składniki ugotowaną soczewicą, polej sosem i udekoruj kawałkami jabłka.
Gotową sałatkę możesz posypać cebulką dymką lub szczypiorkiem.
Czytaj też:
Szatkuję kapustę pekińską i dorzucam trzy proste składniki. W 10 minut mam genialną surówkę do obiaduCzytaj też:
W 15 minut robię elegancką sałatkę. Jej sekretem jest sos o wyjątkowym smaku