Zapiekanka z rybą jest szybką, prostą w przygotowaniu potrawą, które idealnie sprawdzi się jako postny obiad. Wersja z ryżem i brokułami jest sycąca i zdrowa, a każda porcja dostarcza pełnowartościowego białka, błonnika i licznych składników mineralnych oraz witamin. Co jakiś czas do niej wracam, bo moja rodzina ją uwielbia.
Jak przygotować smaczną zapiekankę z rybą?
Smaczne danie postne przygotowuję ze zdrowymi dodatkami. Oprócz filetu z dorsza znajdziecie w nim ryż brązowy, który pod wieloma względami przewyższa białe łuskane ziarno, bo zawiera sporo regulującego trawienie błonnika. To także cenne źródło białka i pierwiastków m.in. potasu czy żelaza.
W brokułach, które też wrzucam, zawarte są z kolei witaminy z grupy B, witamina C, a także cynk i magnez. Posiłek zwieńcza niezbyt lekki, ale smaczny i dostarczający niezbędnego do przyswojenia zawartej w mięsie ryby witaminy D tłuszczu, sos beszamelowy. Całość smakuje wybitnie.
Przepis: Zapiekanka z rybą, ryżem i brokułami
Pyszne danie obiadowe dla całej rodziny idealne na piątkowy obiad.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Czas gotowania
- 40 min.
- Liczba porcji
- 6
Składniki
Na zapiekankę:
- 500 g dorsza
- ½ brokuła
- 200g suchego ryży brązowego
- 3 gałązki świeżego tymianku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Na sos:
- 2 łyżki mąki pszennej
- 2 łyżki masła klarowanego
- 300 ml mleka
- pieprz
- sól
Sposób przygotowania
- Przygotowanie składnikówRyż opłucz pod bieżącą wodą. Ugotuj do miękkości (nie rozgotuj). Brokuł podziel na małe różyczki, Gotuj je przez 2-3 minuty w osolonym wrzątku. Rybę oczyść ze skóry i ości. Posmaruj oliwą z oliwek, a następnie natrzyj solą i pieprzem.
- Przygotowanie sosu do zapiekankiNa patelni rozpuść masło. Podsmaż na nim mąkę pszenną. Wlej mleko porcjami, cały czas mieszając, by w sosie nie powstały grudki. Na koniec dopraw solą i pieprzem.
- Przygotowanie zapiekanki z rybąW posmarowanym odrobiną masła naczyniu żaroodpornym ułóż ryż. Polej go 1/3 porcji sosu, a następnie wyłóż brokuły. Na nim umieść brokuły. Znów wylej trzecią część sosu. Teraz ułóż rybę, a między filetami rozłóż świeży tymianek. Całość przykryj ostatnią porcją sosu i wstaw do piekarnika. Piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez 20 minut.
Jak podać zapiekankę ryżową z rybą i brokułami?
Danie najlepiej smakuje bezpośrednio po przyrządzeniu. Niestety podgrzewanie potraw z ryżem nie jest proste i za każdym razem, gdy podejmuję taką próbę, wychodzi on kleisty i niesmaczny. Filety rybne też stają się zbyt delikatne i bardzo się kruszą. Z tego względu nie polecam przygotowywać zapiekanki z rybą na zapas.
Jak urozmaicić zapiekankę z rybą?
Do dania możecie dodać więcej warzyw. Pasować będą np. marchewka, pietruszka czy fasolka szparagowa. Możecie też zrobić bardziej kremowy sos, korzystając ze śmietany. Taki dodatek sprawi jednak, że zapiekanka z rybą będzie cięższe i bardziej kaloryczna. Jeśli jednak wam to nie przeszkadza, to możecie również rozważyć posypanie jej tartym serem żółtym. Nabiał dodajcie, gdy ryba będzie już prawie gotowa i zapiekajcie aż powstanie atrakcyjna, lekko rumiana pierzynka.
Czytaj też:
Tę serową zapiekankę robię często po powrocie z pracy. Znika w 5 minutCzytaj też:
Makaron z dodatkami zalewam sosem i wstawiam do piekarnika. Po 30 minutach mam pyszny obiad