Leżą na półce razem z innymi zbożami i nie zwracają na siebie uwagi. Mało kto wie, jak cenny produkt omija w sklepie. Tymczasem te płatki stanowią najwartościowszą część owsa. To jeszcze lepszy wybór dla zdrowia niż płatki owsiane, czyli rodzaj polecany jako topowy.
Otręby owsiane a płatki – jaka jest różnica?
Podczas gdy płatki owsiane powstają z całych ziaren owsa, otręby są ich zewnętrzną okrywą. To część najbogatsza w składniki odżywcze, dlatego otręby przewyższają płatki pod wieloma względami. Można przy tym używać ich w ten sam sposób.
Otręby owsiane mają co najmniej o połowę więcej błonnika – w stugramowej porcji jest go 15-18 gramów. To także bardziej zasobne źródło białka, witamin i minerałów. Jednocześnie zawierają mniej skrobi, a więc są mniej kaloryczne i mają niższy indeks glikemiczny.
Spośród dostępnych produktów wyróżniają się zwłaszcza otręby owsiane wysokobłonnikowe. Powstają specjalną metodą, a nie jako odpad przy produkcji płatków. Dzięki temu zapewniają prawie dwa razy więcej beta-glukanów – co najmniej 6%. Ten rodzaj rozpuszczalnego błonnika to najcenniejszy związek z ziarna, który wspiera metabolizm, odporność oraz trawienie.
Na co dobre są otręby owsiane?
Sięganie po nie to skuteczny sposób na obniżanie cholesterolu LDL i całkowitego, a podwyższanie frakcji HDL. To pomaga zmniejszać zagrożenie chorobami serca. Redukuje też ryzyko rozwoju cukrzycy, ponieważ beta-glukany ograniczają skoki poziomu glukozy i jej stężenie po jedzeniu. Większe ilości tych substancji w diecie powiązano również z niższym ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym krwi.
Co więcej, otręby owsiane wspomagają walkę z zaparciami i nadwagą. Błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia opróżnianie żołądka, wydłużając uczucie pełności i sytości. Wpływa także na poziom hormonów regulujących apetyt. A ponadto zmiękcza treść jelitową i ułatwia jej pasaż. Poprawia przy tym stan bariery jelitowej, zmniejszając stany zapalne i odżywiając dobroczynne bakterie.
W owsie występują również antyoksydanty z grupy polifenoli, które wzmacniają przeciwzapalne i antynowotworowe działanie beta-glukanów. Warto wiedzieć, że ten produkt to cenne źródło roślinnego białka (14-18 gramów w 100 g), witamin z grupy B (zwłaszcza B1) oraz magnezu, cynku i potasu. Stugramowa porcja otrąb zapewnia też 5-7 g zdrowych tłuszczów i 350-374 kalorie.
Czy otręby owsiane można jeść codziennie?
Mogą być elementem codziennej diety, ale trzeba trzymać się właściwych porcji. Najlepsza ilość, która wspiera zdrowie, to od 1 do 2-3 łyżek dziennie. Łyżka (7 g) dostarcza około 25 kalorii i 0,7-1,2 grama błonnika.
Razem z błonnikiem trzeba przyjmować więcej płynów, a najlepiej wody. Zalecenia są jasne – dodatkowa szklanka na każdą łyżkę otrąb. W przeciwnym razie zamiast zmniejszać zaparcia, otręby będą je nasilać, zwiększając też zagrożenie powikłaniami.
Jeśli jednak dieta jest uboga w ten składnik, warto zwiększać jego spożycie stopniowo. Dobrze zacząć wtedy od łyżeczki otrąb, bo za dużo naraz przyczyni się do wzdęć i gazów. U innych osób takie objawy wywołają nadmierne dawki, które wynoszą 5-6 łyżek dziennie. Takie ilości mogą przyczynić się do rozwoju niedoborów minerałów, warto więc zachować umiar.
Kto nie powinien jeść otrębów owsianych?
Ten wysokobłonnikowy produkt nie jest odpowiedni dla osób z aktywnymi chorobami zapalnymi jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nadmiar błonnika może działać drażniąco, nasilając ból i biegunki. Większe ilości są też niewskazane w przypadku dzieci i osób starszych.
Otrębów owsianych nie należy jeść na diecie lekkostrawnej, zalecanej przy chorobach układu trawienia. Ponieważ błonnik utrudnia wchłanianie składników mineralnych, otrąb nie poleca się przy anemii i osteoporozie, a także innych chorobach z ich niedoboru.
Posiłki z otrębami należy oddzielić w czasie od przyjmowania leków i suplementów diety, ponieważ błonnik ogranicza wchłanianie zawartych w nich substancji.
Czytaj też:
Tylko tak jedzcie płatki owsiane. Są o wiele zdrowsze od tradycyjnej owsiankiCzytaj też:
Jedz 2 łyżki dziennie. Te drobinki uspokajają nerwy, wzmacniają serce i poprawiają wygląd skóry