Po owsiankę sięgam niemal każdego dnia. Wariantów w moim menu jest wiele, ale ostatnio zajadam owsiankę z siemieniem lnianym. Połączenie tych produktów z kategorii superfood to strzał w dziesiątkę. Takie śniadanie nie tylko zapewnia uczucie sytości na długo. Poznaj też inne jego cenne właściwości.
Dlaczego warto jeść płatki owsiane i siemię lniane?
Połączenie owsianki i ziarenek lnu to skarbnica błonnika, który reguluje pracę jelit. Przy czym płatki owsiane zawierają błonnik rozpuszczalny (beta-glukany), który wspomaga pracę jelit i może działać jak prebiotyk, wspierając zdrową florę bakteryjną. Natomiast siemię lniane dostarcza błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnienia. Dodatkowo zawarty w nim śluz roślinny działa osłonowo na jelita.
Owsianka z siemieniem lnianym wspiera też zdrowie serca. To głównie zasługa kwasów tłuszczowych omega-3 i lignanów. Siemię jest bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który działa przeciwzapalnie i wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego. Natomiast zawarte w nim lignany wykazują właściwości antyoksydacyjne i mogą obniżać ciśnienie krwi. Do tego płatki owsiane pomagają obniżać poziom tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL) i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych.
Połączenie owsianki z lnem może pomóc regulować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko insulinooporności (ale nie zastąpi leków). Dzieje się tak, ponieważ płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (np. płatki owsiane górskie mają IG = 42) i dużo błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając gwałtownym skokom cukru. Siemię lniane również wpływa na stabilizację poziomu cukru, ponieważ tłuszcze i błonnik spowalniają trawienie węglowodanów.
Jak zrobić najzdrowszą owsiankę z siemieniem lnianym?
Z przygotowaniem tej owsianki poradzi sobie nawet dziecko. Co ważne można serwować ją w formie nocnej owsianki, co znacznie przyspiesza zrobienie śniadania, gdyż rano najczęściej brakuje nam czasu. Jeśli zdecydujesz się na gotowanie owsianki, to zrobisz ją w 10 minut. W przypadku nocnej wersji, pamiętaj, by płatki z cynamonem i siemieniem lnianym zalać wieczorem i odstawić do lodówki. Po obudzeniu wystarczy, że dodasz banana i orzechy. Śniadanie gotowe.
Porada: jeśli nie masz zmielonego siemienia, najlepiej zmiel je tuż przed użyciem (np. w młynku do kawy). Możesz też kupić mielone, ale pamiętaj, by przechowywać je w lodówce, by uniknąć utleniania zdrowych tłuszczów.
Przepis: Owsianka z siemieniem lnianym
Taka owsianka to prawdziwy superfood.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Liczba porcji
- 1
- Liczba kalorii
- 405
Składniki
- 1/3 szklanki płatków owsianych górskich
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 banana
- 15 g orzechów włoskich
Sposób przygotowania
- GotowanieW garnku zagotuj mleko roślinne lub opcjonalnie wodę. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj siemię lniane i cynamon, wymieszaj. Gdy owsianka zgęstnieje, zdejmij z ognia.
- WykonanieUgotowaną owsiankę przełóż do miseczki. Na wierzch dodaj pokrojonego w plasterki banana i orzechy.
Dlaczego lepsze mielone siemię lniane jest lepsze od całego?
Przede wszystkim różnica polega na tym, że niemielone siemię lniane nie jest dobrze trawione. Dlatego nasz organizm nie potrafi w pełni wykorzystać jego wartości odżywczych, bowiem twarda łupina przechodzi przez układ trawienny w dużej mierze nietknięta. Natomiast mielone siemię lniane uwalnia więcej kwasów omega-3, lignanów i błonnika. To sprawia, że ma lepszy wpływ na zdrowie.
Czytaj też:
Tylko tak jedzcie płatki owsiane. Są o wiele zdrowsze od tradycyjnej owsiankiCzytaj też:
Wieczorem zalewam płatki, a rano jem pyszne, zdrowe śniadanie. 2 dodatki wnoszą dużo dobrego