W sałatkach uwielbiam warzywa, ale to nie one wpływają na pożywność tej potrawy. By można się było nasycić sałatką, trzeba do niej dodać składnik skrobiowy albo białkowy. Można też oba, wszystko zależy od waszych upodobań smakowych i dostępności produktów.
Jak zwiększyć pożywność sałatki?
By sałatka była pożywna i dobrze syciła, warto dorzucić do niej składniki bogate w skrobię albo w białko. Te składniki dość długo są rozkładane w naszym organizmie, dzięki czemu energia z nich jest uwalniana powoli i na długo daje uczucie sytości.
Jeśli chodzi o dodatki skrobiowe, to do wyboru macie np.: ugotowany makaron, ryż, ziemniaki czy kaszę. Dobrym, białkowym wyborem będą zaś: szynka, salami, mięso kurczaka, ryba, jajko czy ser. Wszystkie te składniki doskonale komponują się z warzywami świeżymi czy z puszki.
Jak zrobić sałatkę z kaszy pęczak?
Przygotowanie tej pożywnej sałatki należy zacząć od ugotowania kaszy pęczak. Ponieważ jest ona gruba, pogrzebuje sporo czasu na ugotowanie. Zwykle jest to nawet pół godziny. Miękką kaszę warto odstawić pod przykryciem. Najpierw wchłonie resztki wody z gotowania, a potem zacznie stygnąć. Gdy wchłonie cały płyn, warto przemieszać ją widelcem. Dzięki temu szybciej wystygnie. Kaszę dodawaną do sałatki trzeba całkowicie wystudzić, by nie obniżała chrupkości warzyw.
Tak przygotowaną kaszą łączę z pokrojonymi w kostkę świeżymi warzywami, a także z zieleniną i oliwkami. Całość skrapiam oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a potem doprawiam solą i pieprzem. Sałatka jest lekka, orzeźwiająca i pełna smaku. Dostarcza mnóstwa błonnika, cennych węglowodanów, a także witamin i soli mineralnych.
Przepis: Sałatka z kaszą pęczak
Pożywna sałatka z pęczaku, która zastąpi nawet kolację.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Polska
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Czas gotowania
- 30 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 230 w każdej porcji
Składniki
- 150 g kaszy pęczak
- 1 ogórek sałatkowy
- 1/2 czerwonej papryki
- 2 pomidory
- 2-3 łyżki czarnych oliwek
- natka pietruszki lub kolendra
- szczypiorek
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- sól, pieprz
Sposób przygotowania
- Przygotowanie składnikówKaszę pęczak opłucz, ugotuj w lekko osolonym wrzątku, wystudź. Warzywa i zieleninę oczyść. Ogórek, pomidory i paprykę pokrój w niedużą kostkę. Zieleninę posiekaj. Oliwki odsącz.
- Wykańczanie sałatkiKaszę wymieszaj z przygotowanymi dodatkami. Polej ją oliwą z oliwek, skrop sokiem z cytryny, wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Inna kasza zamiast pęczaku
Podobną, ale lżejszą wersję tej sałatki przygotujecie z kaszą kuskus. Tej nie trzeba wcale gotować, bo tylko wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie kaszę należy wystudzić i podobnie, jak pęczak, połączyć z pozostałymi składnikami. Minusem kuskusu jest fakt, że nie jest tak odżywczy, jak pęczak. Jest to bowiem kasza formowana tak naprawdę z mąki, a więc z niewielką ilością błonnika i dość uboga w witaminy z grupy B.
Czytaj też:
Zamiast sałatki cezar robię tę wersję. Kurczak jest soczysty, a sos przebija klasycznyCzytaj też:
Dwa chrupiące warzywa i ziemniaki. Z tych składników robię sałatkę i każdy chce dokładkę