Czy keto w upale to dobry pomysł?
Krążące mity jakoby dieta ketogeniczna była złym pomysłem podczas upałów, opiera się na błędnym rozumieniu białkowo-tłuszczowego menu, które kojarzone jest z zimowym stylem żywienia. Podczas zimy potrzebujemy więcej tłuszczu, aby rozgrzać ciało, natomiast letni jadłospis kojarzony jest z lekkostrawnymi posiłkami.
Nic bardziej mylnego, okazuje się, że nasze ciało podczas ketozy jest mistrzem termoregulacji i doskonale radzi sobie podczas upałów.
Dlaczego?
Badania pokazują, że osoby przebywające na diecie keto lepiej tolerują wysokie temperatury niż osoby stosujące dietę tradycyjną. Kiedy spalamy ketony zamiast glukozy, produkujemy mniej ciepła metabolicznego, co oznacza mniej ciepła w trakcie upałów.
Dodatkowym plusem jest fakt, że ketony działają jak najwyższej klasy paliwo dla naszego mózgu, dostarczając energię do komórek ekspresowo, dzięki czemu możesz liczyć na większą koncentrację i efektywność, nawet podczas największych upałów. Glukoza natomiast, potrzebuje złożonych procesów metabolicznych, aby dostarczyć energii.
Jak działa „letnie przyspieszenie metabolizmu”?
Wysokie temperatury naturalnie przyspieszają podstawową przemianę materii. Organizm zużywa dodatkową energię na termoregulację, stąd można powiedzieć, że upał to naturalny spalacz kalorii.
Najlepsze letnie produkty keto – co wybrać?
Zapomnij o ciężkich kotletach i tłustych sosach! Letnie keto to sztuka jednoczesnej lekkości i sytości. Sekretem jest wykorzystanie naturalnych sezonowych produktów i dobrze znanych już produktów ketogenicznych.
Menu powinno koncentrować się na produktach, które wspierają organizm w radzeniu sobie z wysokimi temperaturami. Kluczowe są składniki bogate w wodę, cenne pierwiastki, witaminy i związki roślinne, a także stabilne termicznie tłuszcze. Każdy element naszej diety ma znaczenie. Dobrym przykładem jest mięta, która zawiera mentol, czyli naturalny związek chłodzący, który oszukuje nasze receptory temperatury!
Lekkie białka na upalne dni
Sekret idealnego letniego shake'a? Temperatura i tekstura! Zmrożone owoce jagodowe (jagody, maliny czy truskawki), schłodzone mleko kokosowe i wysokiej jakości białko tworzą prostą i przepyszną deserową konsystencję, która zaspokoi apetyt na słodycze na długie godziny, a przy tym znacznie odżywi twój organizm.
Zdrowe tłuszcze, które… chłodzą
Olej MCT to nie tylko źródło energii. To „chłodzące paliwo” dla organizmu. Jego unikalna struktura chemiczna powoduje, że jest szybko metabolizowany bez wytwarzania nadmiaru ciepła, co stanowi o tym, że jest idealnym dodatkiem do letnich posiłków.
Co rujnuje keto latem?
Pułapka może pojawić się już w „zdrowym” smoothie owocowym. Mango, ananas, banany – to bomby węglowodanowe w przebraniu! Jedna szklanka może zawierać więcej cukru niż pączek. Lepiej postawić na warzywa i sezonowe owoce jagodowe w dobrze wydzielonych proporcjach, które są adekwatne dla indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i ilości makroskładników w diecie.
3 ekspresowe przepisy na keto latem
W upalne dni nikt nie chce spędzać godzin w kuchni, a jednocześnie organizm niezmiennie potrzebuje pełnowartościowych posiłków, które dostarczą energii, a najlepiej żeby były orzeźwiające. Proponujemy więc przepisy, które uważamy za idealne rozwiązanie dla osób prowadzących aktywny tryb życia, które nie chcą rezygnować z zasad diety ketogenicznej w najgorętsze dni. Wszystkie dania można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce.
Keto lody proteinowe
Czas przygotowania: 10 minut + 4h zamrażania | Porcje: 4
Składniki:
- 30 g białka (smak do wyboru)
- 400 ml mleka kokosowego z puszki
- 15 ml oleju MCT
- Erytrytol do smaku (opcjonalnie)
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj blenderem przez 2 minuty. Wlej do form na lody i zamroź przez co najmniej 4 godziny. Otrzymasz kremowe lody o zawartości zaledwie 4g węglowodanów netto na porcję.
Gaspacho awokadowe
Czas przygotowania: 10 minut | Porcje: 2
Składniki:
- 2 dojrzałe awokado
- 1 średni ogórek
- Garść świeżego szpinaku
- 300 ml chłodnego bulionu warzywnego
- Sok z 1 limonki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Świeży koper lub mięta
Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Dopraw do smaku i schłodź przed podaniem. To gaspacho zawiera tylko 6g węglowodanów netto na porcję i doskonale chłodzi w upalne dni.
Czekoladowy pudding proteinowy
Czas przygotowania: 5 minut + 2h w lodówce | Porcje: 2
Składniki:
- 30 g białka (smak czekoladowy)
- 200 ml mleka kokosowego (z puszki)
- 15 ml oleju MCT
- 1 łyżeczka ciemnego kakao (miazga kakaowa)
- Erytrytol do smaku (opcjonalnie)
- 10 g wiórków kokosowych do dekoracji
Przygotowanie: Wszystkie składniki (oprócz wiórków) zmiksuj dokładnie blenderem przez 1 minutę. Wlej do dwóch pucharków i schłodź w lodówce przez co najmniej 2 godziny. Przed podaniem posyp wiórkami kokosowymi. Ten pudding zawiera aż 20g białka na porcję i jedynie 4g węglowodanów netto.
Jak uniknąć odwodnienia na keto w upale?
Większość ludzi żyje w chronicznym odwodnieniu niezależnie od pory roku i diety, nie zdając sobie z tego sprawy. Podczas stosowania diety keto, organizm potrzebuje większej ilości płynów do prawidłowego funkcjonowania. Nasze caiło pozbywa się wody wraz z glikogenem (szczególnie na początkowych etapach diety ketogenicznej – każdy gram glikogenu wiąże około 3-4g wody, dlatego początkowa utrata masy ciała to głównie płyny), a wysokie temperatury dodatkowo przyspieszają ten proces.
Co ważne, elektrolity to nie tylko sól, sód czy glukoza. Dobrej jakościelektrolity stanowią precyzyjnie zbilansowany koktajl minerałów, który decyduje o funkcjonowaniu każdej komórki w naszym ciele, spełniając unikalne dla nich funkcje. Sód utrzymuje i podwyższa ciśnienie krwi, potas reguluje pracę mięśni, magnez odpowiada za przewodnictwo nerwowe i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych! Właśnie dlatego, kiedy brakuje nawet jedenego z tych elementów, organizm przestaje działać optymalnie, a dobre samopoczucie powoli zmierza ku gorszemu.
Jak temu zaradzić?
Najlepszą metodą w tej sytuacji jest „proaktywne nawadnianie” organizmu – nie czekaj na pragnienie, bo jeśli chce Ci się pić, to jest to już oznaką odwodnienia! Pij regularnie małymi łykami przez cały dzień, a jeśli czujesz niepohamowane pragnienie, masz intensywniejszy dzień lub upał sięga zenitu – sięgaj po elektrolity od renomowanych marek specjalizujących się w diecie ketogenicznej (np. BeKeto). Za idealną ilość płynów obiera się różne wartości, a jedna z formuł głosi, że należy spożywać około 35 ml wody na kilogram masy ciała plus 500 ml ekstra w upalne dni.
Twój plan keto na lato
Keto latem to nie wyzwanie – to superpower! To nie tylko możliwość, ale wręcz okazja do maksymalnego wykorzystania naturalnych mechanizmów spalania tłuszczu. Połączenie ketozy z przyspieszonym przez upał metabolizmem tworzy idealne warunki do efektywnej redukcji masy ciała. Kluczem do sukcesu jest świadome podejście do tematu nawodnienia i wyboru odpowiednich produktów. Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu elektrolitów, wybieraj lekkie, chłodzące posiłki bogate w zdrowe tłuszcze i nie bój się eksperymentować z letnimi smakami w ramach ketogenicznych wytycznych.
Rozpocznij swój letni plan już dziś – Twój organizm ma wszystkie narzędzia, by sprawnie funkcjonować w ketozie nawet w największe upały. Z odpowiednią wiedzą i przygotowaniem możesz cieszyć się nie tylko lepszą sylwetką, ale również większą energią i jasnością umysłu przez całe lato.
Bibliografia
- Guo M., Wang X., Zhao Y., Yang Q., Ding H., Dong Q., Chen X., Cui M. (2018). Ketogenic Diet Improves Brain Ischemic Tolerance and Inhibits NLRP3 Inflammasome Activation by Preventing Drp1-Mediated Mitochondrial Fission and Endoplasmic Reticulum Stress. Front. Mol. Neurosci. 11:86. doi: 10.3389/fnmol.2018.00086
- Li CH., Zhang W., Wang PP., Zhang PF., An J., Yang HY., Gao F., Wu GL., Zhang X. (2023). Ketogenic diet improves low temperature tolerance in mice by up-regulating PPARα in the liver and brown adipose tissue. Sheng Li Xue Bao. 75(2):171-178. PMID: 37089091
- https://beketo.pl/owoce-na-keto-czy-jesc-jesli-tak-to-jakie/
- Ahmad Y., Seo DS., Jang Y. (2024). Metabolic Effects of Ketogenic Diets: Exploring Whole-Body Metabolism in Connection with Adipose Tissue and Other Metabolic Organs. Int J Mol Sci. 25(13):7076. doi: 10.3390/ijms25137076
- Ludwig DS. (2020). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. Cell Metab. 31(3):422-423. doi: 10.1016/j.cmet.2020.02.009. PMID: 31825066
- Clegg ME. (2010). Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr. 61(7):653-79.
- Jadhav HB., Annapure US. (2022). Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. Food Funct. 13(15):8010-8022. doi: 10.1039/d2fo00942k