Te mielone robię bez grama mięsa, a smakują jak prawdziwe. Soczyste, pełne białka i zdrowsze od oryginału
Gdy przygotowuję mielone z nasion roślin strączkowych, rzadko sięgam po jajka. Mają w sobie tyle białka i innych spajających składników, że wystarczy tylko zadbać o właściwą konsystencję masy. W tych burgerach używam niedocenianych nasion soi, które mają neutralny smak i bogactwo białka.
Jak zrobić roślinne burgery z soi?
Do tego dania niezbędne są ugotowane nasiona soi. Gdy mam czas, przygotowuję je w domu, ale często kupuję nasiona z puszki albo pakowane w folię, które sprzedaje coraz więcej sklepów. Do masy dokładam także płatki owsiane, najlepiej grube. Jeśli mam tylko te błyskawiczne, zwykle muszę zmniejszyć ilość bulionu.
Dodatek płynu zależy również od samych nasion. Jeżeli masa wyjdzie za rzadka, można zagęścić ją tartą bułką. Przed położeniem na patelni uformowane burgery warto schłodzić przez 30-60 minut w lodówce, by stężały.
Miękkie kotlety lepiej piec niż smażyć. W temperaturze 190 stopni potrzebują zwykle 15-20 minut, przy czym w połowie czasu dobrze jest je obrócić. Inną opcją jest wstępne podsmażenie kotletów, by je zrumienić, a następnie upieczenie.
W przepisie można użyć suszonej cebuli i czosnku zamiast świeżych warzyw, ale wtedy też trzeba dostosować ilość bulionu do zmienionej receptury. Ma ona jednak dość dużą tolerancję, dlatego danie zawsze jest udane.
Przepis: Roślinne burgery z soi
Pyszne mielone kotlety z naturalnych nasion soi
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Roślinna
- Czas przygotowania
- 25 min.
- Czas gotowania
- 25 min.
- Liczba porcji
- 8
- Liczba kalorii
- 186 w każdej porcji
Składniki
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju
- 1 i 3/4 szklanki bulionu warzywnego
- 4 łyżki jasnego sosu sojowego
- 1 łyżeczka syropu z agawy albo klonowego
- 1 łyżka suszonego majeranku
- 1 szklanka płatków owsianych górskich
- 2 szklanki ugotowanej soi
- 2 łyżki drożdży nieaktywnych
- sól i pieprz
- olej do smażenia
Sposób przygotowania
- Szykowanie warzywPosiekaj drobno cebulę i przeciśnij czosnek przez praskę. Rozgrzej na patelni olej i podsmażaj cebulę przez kilka minut, aż stanie się szklista. Wrzuć czosnek, zamieszaj, po czym zdejmij z palnika.
- Mieszanie masyWlej do rondelka bulion i zagotuj. Dodaj sos sojowy, syrop, czosnek, majeranek i podsmażone warzywa razem z olejem. Połącz składniki i zdejmij z ognia. Przykryj i odstaw na 5-7 minut. Osobno zgnieć widelcem nasiona soi z drożdżami albo zmiksuj grubo za pomocą blendera. Wymieszaj namoczone płatki z soją, a następnie dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Smażenie kotletówUformuj z masy 8 okrągłych kotletów, używając wilgotnych dłoni. Smaż na rozgrzanym oleju przez 5-7 minut na stronę, aż się zarumienią.
Czy soja jest niezdrowa?
Szkodliwa jest soja modyfikowana genetycznie, której białko dodaje się do wielu wysokoprzetworzonych produktów, w tym mięsnych. Natomiast nasiona, które nie są GMO, to niezwykle wartościowy i zdrowy produkt. Warto sprawdzać informacje o tym na opakowaniach. Nie ma ich jednak na produktach ekologicznych, które z założenia nie mogą być poddane modyfikacjom.
Soja to nasiona strączkowe najbogatsze w białko, które po ugotowaniu zawierają prawie 16 g tego składnika, poczas gdy w innych rodzajach jest tylko 6-9 gramów. Co więcej, jest ono pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co stanowi rzadkość wśród produktów roślinnych.
Białko sojowe wspiera serce. Towarzyszą mu niezbędne witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, potas, miedź i mangan. Innym bogactwem są fitoestrogeny, związki wspomagające gospodarkę hormonalną w organizmie w razie jej zaburzeń.
Mity na temat szkodliwości soi powstały na podstawie badań sprzed wielu dekad, w których gryzoniom przeszczepiono ludzkie guzy. Karmiono je związkami z soi w ilościach, które są niemożliwe do zjedzenia. Guzy rosły, stąd wciąż powtarzane twierdzenie, że jest rakotwórcza.
Tymczasem w Azji, gdzie spożywa się najwięcej soi, zachorowania na raka piersi są najrzadsze na świecie. Rozsądne ilości mogą też chronić przed nowotworami prostaty i jelita. Jak potwierdza Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne, umiarkowane porcje tradycyjnych produktów sojowych są bezpieczne nawet dla chorych z rakiem piersi.
Wspomniana dawka to 1-3 porcje soi dziennie, gdzie jedna odpowiada szklance mleczka sojowego, 1/2 szklanki tofu albo tempehu czy 75-90 gramów ugotowanych nasion.