Kroję składniki i z 1 blachy mam całą kolację. Chrupie, syci i nie ma w niej mięsa
Gdy po południu wciąż myślę o podjadaniu, idę do kuchni i biorę się za warzywa. Upieczone z kawałkami tofu w sezamie szybko znikają ze stołu. Ten smakowity posiłek kosztuje mnie tylko 20 minut pracy i jedno dodatkowe otwarcie piekarnika, a zaspakaja apetyt do końca dnia.
Jak zrobić tofu w sezamie pieczone z warzywami?
To danie szykuję na jednej blaszce, dodając składniki w dwóch turach. Najpierw piekę kawałki twardszych warzyw korzeniowych – marchewki, batata i ziemniaka. Później dokładam tofu oraz pokrojoną paprykę z cebulą. W ten sposób kawałki tofu stają złociste bez przypalenia się, a reszta składników mięknie w podobnym czasie.
Aby tofu pokryło się rumianą skórką oblepioną sezamem, marynuję je w apetycznej mieszance sosu sojowego ze słodkim syropem i octem ryżowym (można użyć soku z cytryny), a także czosnkiem i pieprzem. W tym miksie może stać wiele godzin z korzyścią dla smaku, dlatego warto przygotować je dużo wcześniej. Po wyjęciu z płynu dosypuję do niego skrobię ziemniaczaną lub kukurydzianą. Taką mieszanką smaruję kawałki przed pieczeniem, po czym pokrywam ziarnami. Warstwa gęstnieje w piekarniku i trzyma je na miejscu.
Do warzyw również dokładam ocet ryżowy, czosnek i pieprz, bo smaki te scalają na końcu całe danie. Dolewam też oliwę z oliwek, dzięki czemu pieką się bardziej równomiernie i na rumiano, a zawarte w nich antyoksydanty są przyswajalne w organizmie. To przede wszystkim beta-karoten i podobne związki z pomarańczowych i czerwonych warzyw, które wspomagają odporność, wzrok oraz skórę.
Porcja mojego dania zapewnia niespełna 330 kcal, ale ma aż 16 g roślinnego białka, czyli rodzaju wspierającego układ krążenia. A także 3 g błonnika, który wspomaga sprawne trawienie.
Przepis: Tofu w sezamie pieczone z warzywami
Chrupiące kawałki tofu i kolorowych warzyw z piekarnika.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Czas gotowania
- 40 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 326 w każdej porcji
Składniki
Na tofu:
- 300 g twardego tofu, ew. klasycznego
- 4 łyżki jasnego sosu sojowego
- 3 łyżki syropu klonowego, z agawy lub płynnego miodu
- 2 łyżki octu ryżowego, ew. soku z cytryny
- 1-2 ząbki czosnku
- czarny pieprz
- 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej
- 3 łyżki niełuskanego białego sezamu
Na warzywa:
- 1 mały ziemniak
- 1/4 batata
- 2 marchewki
- 1 i 1/2 czerwonej papryki
- 1 duża czerwona cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu ryżowego, ew. soku z cytryny
- 1-2 ząbki czosnku
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Szykowanie tofuPrzeciśnij czosnek przez praskę i połącz z sosem sojowym, syropem, octem oraz pieprzem. Wyjmij tofu z zalewy i odciśnij w papierowe ręczniki, by pozbyć się nadmiaru wody. Pokrój je w słupki, polej marynatą, wymieszaj i odstaw na co najmniej 15 minut, a najlepiej na 2-4 godziny lub całą noc do lodówki.
- Krojenie warzywObierz warzywa korzeniowe i pokrój ziemniaka w kostkę, a batata – w nieco większe kliny, natomiast marchewki potnij w słupki. Wrzuć te składniki do miski, skrop oliwą i octem, dodaj zgnieciony czosnek oraz sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj wszystko dłońmi, by pokryć sosem każde warzywo. Pokrój paprykę na kawałki o podobnej wielkości, a cebulę – w ósemki lub szesnastki. Wyjmij warzywa z marynaty, dobrze z niej osączając, po czym włóż do miski paprykę z cebulą i wymieszaj z resztką sosu.
- Pieczenie daniaNastaw piekarnik na 180 stopni z termoobiegiem i wyłóż blachę pergaminem do pieczenia. Rozłóż na niej kawałki ziemniaka, batata oraz marchewki, wstaw do piekarnika i piecz 15 minut. W tym czasie wyjmij tofu z marynaty, wsyp do niej skrobię, wymieszaj i obtocz w tym tofu. Posyp obficie sezamem i go dociśnij. Wystaw blachę, ułóż na niej w odstępach kawałki tofu, a osobno wyłóż paprykę i cebulę. Piecz całość jeszcze 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie, a tofu – przyrumienione. Przed podaniem połącz wszystkie warzywa i nałóż na wierzch tofu.
Tofu z warzywami z piekarnika – wskazówki
Potrawa wychodzi najlepiej, gdy tofu jest dokładnie odciśnięte z wody. To sprawia, że marynata łatwiej wnika do środka, a kawałki pieką się i rumienią zamiast gotować. Najważniejsze jednak, że dzięki temu tworzy się z wierzchu chrupiąc skórka, która utrzymuje sezam.
Oprócz tego wszystkie produkty na blaszce muszą być rozsunięte, by mogły równomiernie odparowywać i brązowieć. Dotyczy to nie tylko tofu, ale też warzyw. Gdy są zbyt stłoczone, robi się z nich raczej zupa. Dlatego chcąc zwiększyć ilość potrawy, przygotowuję ją na dwóch blachach.