Jedna łyżka dziennie wspiera jelita i mózg. Większość używa tego jak zwykłej przyprawy
Pastę sojową poznałam razem z sushi, bo jest bazą najsłynniejszej japońskiej zupy. Jej właściwości nie są wcale przecenione, a działanie na smak potraw to fenomen. Nie trzeba jeść wiele, by czerpać korzyści. Już niepełna łyżka w potrawach robi różnicę.
Czym jest miso i jak smakuje?
Miso to tradycyjna japońska pasta z soi, często z dodatkiem zbóż. Ugotowane na parze ziarna fermentuje się z solą za pomocą pleśni Aspergillus oryzae, używanej także do produkcji sosu sojowego czy sake. W zależności od czasu dojrzewania (od 2 miesięcy do 3 lat) rodzaje różnią się smakiem.
Najkrócej robi się białą pastę (shiro miso) z ryżem. Jest łagodna, lekko słodkawa i kremowa. Żółta odmiana jest bardziej wyrazista. Długo fermentowane, czerwone i brązowe wersje są intensywne i lekko ziemiste. Zwykle dostarczają najwięcej związków cennych dla zdrowia.
Czy pasta miso jest kaloryczna?
Nie ma w niej zbędnego tłuszczu czy cukru, więc nie zapewnia pustych kalorii. W zależności od rodzaju stugramowa porcja może mieć 180-220 kcal, 12-24 g białka, 5-10 g tłuszczu i 2-7 g błonnika. W łyżce produktu o wadze 25 g jest więc 45-55 kcal.
Zaletą odżywczą pasty jest zawartość pełnowartościowego białka roślinnego. Są w niej też zdrowe kwasy tłuszczowe, cenne antyoksydanty, witaminy K i B2, składniki mineralne takie jak cynk, żelazo, magnez i selen, a także probiotyczne pleśnie i bakterie kwasu mlekowego.
Dlaczego miso jest zdrowe?
Za sprawą fermentacji białko sojowe jest już częściowo rozłożone, a dzięki temu lepiej dostępne dla organizmu. Dotyczy to także tłuszczów i związków mineralnych. W ziarnie są związane w nieprzyswajalne kompleksy, a tu zostają uwolnione.
Niepasteryzowane miso jest źródłem żywych probiotyków – aby je ocalić, dodaje się je do potraw na końcu, bez gotowania. Te korzystne mikroorganizmy z pasty mogą pomóc w łagodzeniu objawów związanych z problemami trawiennymi, w tym chorobą zapalną jelit.
Choć pasta jest słona, niekoniecznie sprzyja nadciśnieniu. Gdy obserwowano osoby w wieku 60 lat z prawidłowym ciśnieniem, jedzenie zupy z miso nie podwyższało ryzyka, a je zmniejszało. Pasta ma też inne korzyści dla serca. Według pisma „Japanese Pharmacology and Therapeutics” spożywanie zupy miso przez 3 miesiące skutkowało obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i całkowitego.
Natomiast sojowe przeciwutleniacze z grupy izoflawonów wspierają układ hormonalny i łagodzą objawy menopauzy. Mogą blokować i odwracać rozwój komórek rakowych. A także spowalniać procesy starzenia się mózgu i wspomagać ochronę przed udarem niedokrwiennym. Nie da się też nie docenić korzystnego wpływu witaminy K z miso na utrzymanie mocniejszych kości.
Do czego daje się pastę miso?
To nie tylko esencja słynnej zupy miso. Pasta ma też inne zastosowania, a przede wszystkim jest wzmacniaczem smaku. Pogłębia smak innych składników bez dominowania nad nimi.
Sprawdza się między innymi jako:
- przyprawa do zup bez „chemii”,
- składnik marynaty do mięsa, ryb i tofu,
- dodatek do glazury do pieczonych warzyw,
- element dressingu sałatkowego,
- zagęszczacz do sosów i gulaszy,
- zamiennik soli w pastach kanapkowych, dipach i farszach.
Czy miso można jeść codziennie?
Tak, ale w małych ilościach. Tylko łyżka (25 g) dostarcza aż 1000-1200 mg sodu, czyli około około połowy dziennego limitu. Przy ograniczeniu się do porcji 15-25 g dziennie korzyści zdrowotne mogą jednak przeważać nad ryzykiem związanym z sodem.
W zdrowej diecie dorosły powinien przyjmować nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, a osoby z nadciśnieniem czy chorobami serca powinny ograniczyć go do 1500 mg. Dotyczy to wszystkich źródeł i miso musi zawrzeć się w tej ilości.
Kto nie powinien jeść pasty miso?
Przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Pasta nie jest odpowiednia dla osób przyjmujących leki immunosupresyjne, jeśli zawiera żywe probiotyki. W takie sytuacji sprawdza się produkt pasteryzowany albo używanie tego z lodówki do potraw, które mają powyżej 50 stopni. W tej temperaturze mikroorganizmy giną.
Ponadto osoby z nietolerancją glutenu powinny wybierać tylko rodzaje bez pszenicy czy jęczmienia. Ze względu na wysoki poziom soli i fosforu porcje powinny ograniczyć osoby z chorobami nerek. O ile jednak niefermentowane produkty sojowe są na cenzurowanym w przypadku chorób tarczycy, pasta ma mniejsze działanie goitrogenne (wiążące jod i wolotwócze), dlatego pewne ilości mogą pojawiać się w diecie.
FAQ – najczęstsze pytania o pastę miso
Czym jest pasta miso i jak smakuje?
Miso to tradycyjna japońska pasta powstająca z fermentowanej soi z solą i opcjonalnie zbożami przy użyciu szlachetnej pleśni Aspergillus oryzae. Jej smak różni się w zależności od czasu dojrzewania: biała pasta (shiro miso) jest łagodna, kremowa i lekko słodkawa, natomiast długo fermentowane odmiany czerwone i brązowe są intensywne, słone i ziemiste.
Dlaczego pasta miso jest uważana za zdrową?
Miso jest cennym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, witamin (K i B2), minerałów (cynk, żelazo, magnez) oraz żywych probiotyków wspierających trawienie (niepasteryzowana). Regularne spożywanie pasty może pomagać w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, wspierać zdrowie jeilt i kości, a także łagodzić objawy menopauzy dzięki zawartości izoflawonów.
Do czego można wykorzystać pastę miso w kuchni?
Choć kojarzy się głównie z zupą miso, jest doskonałym wzmacniaczem smaku (umami) o wszechstronnym zastosowaniu. Można ją dodawać do marynat do mięs i ryb, glazur do pieczonych warzyw, dressingów sałatkowych, a także traktować jako zdrowy zamiennik soli w smarowidłach kanapkowych i sosach.
Czy każdy może bezpiecznie jeść miso codziennie?
Miso można jeść codziennie, ale w umiarkowanej ilości (1-2 płaskie łyżki) ze względu na wysoką zawartość sodu. Przeciwwskazaniem jest alergia na soję, a osoby z chorobami nerek i tarczycy powinny ograniczyć jej spożycie. W przypadku nietolerancji glutenu należy wybierać rodzaje bez dodatku pszenicy lub jęczmienia. Chorzy przyjmujący leki immunosupresyjne mogą sięgać głównie po rodzaje pasteryzowane.