Nie owsianka i nie jaglanka. Gotuję to z mlekiem, ma 12 g białka i syci na pół dnia
W tej kaszy zakochałam się od pierwszego spróbowania. Jej jędrne i mięsiste ziarna można z przyjemnością pogryźć, a ich szlachetny aromat z orzechową nutą przypomina świeżo upieczony chleb na zakwasie. Gdy gotuję ją z mlekiem i suszonymi owocami, nie potrzebuję już cukru, żeby powstało wyjątkowo pyszne śniadanie.
Jak zrobić orkiszankę na mleku z suszonymi owocami?
Używam do niej ugotowanej kaszy orkiszowej pęczak lub łamanej, ale na wszelki wypadek zawsze mam płatki błyskawiczne z tego zboża. Choć są mniej sycące niż ziarno, sprawdzają się w sytuacjach awaryjnych, a przy tym skracają nieco czas przygotowania.
Kaszę gotuję kilka minut w mleku i wyłączam gaz. Wrzucam rodzynki, suszone wiśnie i mango oraz posiekane migdały, po czym przykrywam i odstawiam jeszcze na parę chwil przed zjedzeniem. Bakalie można dołożyć do garnka także pod koniec gotowania kaszy. Później wystarczy 5-10 minut pod pokrywką, by zmiękły i dosłodziły mieszankę. Ja jednak wolę ich nie podgrzewać, bo barwią mleko. Lubię też kontrast smaku, jaki tworzą z ziarnami.
Moje śniadanie zapewnia niecałe 320 kcal i 24,5 g naturalnych cukrów, ale przy tym 12 g białka i 7,5 g błonnika. Jest to więc jednocześnie zastrzyk energii dla mózgu i hamulec, który spowalnia jej przyswajanie. Z dodatkiem cynamonu i anyżu, których często używam w przepisie, skoki glukozy we krwi po jedzeniu są jeszcze mniejsze. Dzięki temu nie mam napadów głodu i spadków sił.
Przepis: Orkiszanka z suszonymi owocami
Zbożowe śniadanie ze szlachetnej odmiany pszenicy z mlekiem i słodkimi dodatkami.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Europejska
- Czas przygotowania
- 7 min.
- Czas gotowania
- 5 min.
- Liczba porcji
- 2
- Liczba kalorii
- 318 w każdej porcji
Składniki
- 1 szklanki ugotowanej kaszy orkiszowej
- 1 szklanka mleka krowiego 2% tłuszczu lub roślinnego
- 2 łyżki rodzynek
- 2 łyżki suszonych wiśni lub żurawiny
- 2 łyżki posiekanego suszonego mango bez cukru lub moreli
- 2 łyżki połamanych migdałów
- 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczki mielonego anyżu gwiazdkowatego (opcjonalnie)
- 1 szczypta soli
Sposób przygotowania
- Gotowanie mlekaWsyp kaszę do rondelka i zalej mlekiem. Dodaj szczyptę soli i gotuj 3-5 minut, aż kasza wchłonie część mleka i stanie się bardziej miękka.
- Mieszanie orkiszankiWsyp do kaszy cynamon i anyż, jeśli ich używasz, po czym wrzuć suszone owoce i migdały. Przykryj i odstaw na 5-10 minut, by nasiąkły mlekiem i oddały mu część cukru.
Dlaczego orkiszanka jest taka zdrowa?
Orkisz to stara, niemodyfikowana odmiana pszenicy, która jest bogata odżywczo. Zapewnia aż 15 gramów białka i podobną ilość błonnika w 100 gramach suchego ziarna. Po ugotowaniu zawartość wynosi około 5 gramów, ale to dwa razy więcej białka niż ma owsianka i półtora razy więcej niż jest w jaglance. Na dokładkę jest to białko o lepszym profilu aminokwasowym, co oznacza, że po takim śniadaniu mięśnie i mózg dostają konkretne paliwo do regeneracji.
Ziarno to także kopalnia krzemu, który jest niezbędny dla jędrnej skóry oraz mocnych stawów i więzadeł. Zapewnia również magnez, żelazo i cynk, antyoksydanty i witaminy z grupy B, a zwłaszcza niacynę. Zawiera ponadto specyficzny rodzaj glutenu, który jest znacznie lepiej rozpuszczalny w wodzie i łatwiejszy do strawienia niż gluten ze zwykłej pszenicy.