Nie owsiany i nie migdałowy. Ten ma 3 razy więcej białka i nie podnosi gwałtownie cukru

Mleko sojowe, a właściwie napój sojowy, to jeden z najstarszych i najlepiej przebadanych zamienników mleka krowiego. Powstaje poprzez namaczanie, mielenie i gotowanie ziaren soi, a następnie oddzielenie płynnej frakcji. W przeciwieństwie do wielu napojów zbożowych dostarcza wyraźnych ilości białka, a nie głównie węglowodanów.

Co jest lepsze – mleko owsiane czy sojowe?

Napój sojowy bez dodatku cukru przewyższa ten owsiany czy ryżowy pod względem zawartości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Podczas gdy 100 ml mleczka z soi zapewnia 3-3,5 grama białka, większość innych rodzajów dostarcza poniżej 0,5 grama lub najwyżej 1 gram. Mniej ma również dostępne w Polsce mleczko grochowe (do 2 gramów).

Mleczko z soi ma też niski indeks glikemiczny (IG 30), podczas gdy dla wersji z owsa to około 60, a dla ryżowego – powyżej 80. Soja wygrywa również w kategorii sytości – dzięki wysokiej zawartości białka i obecności tłuszczów energia uwalniana jest powoli, co zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.

Wadą tego napoju może być dla niektórych jego smak. Choć ma przyjemną, dość gęstą konsystencję, da się też wyczuć mniej lub bardziej intensywną nutę „fasolową”. Po dodaniu do kawy, płatków czy ciasta zwykle jednak ginie.

Czy mleko sojowe jest zdrowe?

Ten napój jest wytwarzany tak, by miał podobny skład do krowiego. Stugramowa porcja zapewnia najczęściej około 30 kalorii, 3,2 g białka, 1,8 g tłuszczu i 0,2 g węglowodanów. Nie ma w nim jednak laktozy, która u wielu osób wywołuje objawy nietolerancji, ani uczulającego białka krowiego.

Włączenie bezcukrowego mleczka sojowego do diety jest korzystne dla układu krążenia. Według analizy badań opublikowanej w „The Journal of Nutrition” spożywanie 25 gramów białka z soi dziennie pomaga obniżać cholesterol LDL. Taka ilość jest zawarta w 3-4 szklankach produktu, choć korzyści daje już wypijanie 1-2 szklanek na dzień.

Soja jest ponadto źródłem fitoestrogenów, które pomagają w łagodzeniu objawów menopauzy i ochronie przed nowotworami hormonozależnymi, takimi jak rak piersi, endometrium czy prostaty.

Kto nie może pić mleka sojowego?

Wokół mleka sojowego narosło wiele mitów, jednak nauka stawia sprawę jasno. Realne przeciwwskazania dotyczą osób z alergią na soję i ciężkimi chorobami tarczycy z jednoczesnym niedoborem jodu. Soja może wówczas utrudniać wchłanianie leków, dlatego zaleca się mniejsze porcje i zachowanie odstępu czasowego między ich przyjmowaniem.

Napój zawiera też fermentujące cukry i nie może być pity bez umiaru przy niektórych chorobach jelit, na przykład zespole jelita drażliwego (ZJD), bo może pogarszać objawy.

Wbrew krążącym opiniom mleczko sojowe nie zawiera jednak dużych ilości szczawianów, dzięki czemu osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej mogą pozwolić sobie na 1-2 szklanki napoju dziennie. Powinien to być rodzaj wzbogacony w wapń, który wiąże niekorzystne związki.

Współczesne badania mówią przy tym, że soja jest bezpieczna i nawet zalecana podczas leczenia raka (szczególnie piersi i prostaty), bo pomaga utrzymać masę mięśniową i może poprawiać rokowania.

Jakie mleko sojowe jest najlepsze?

Wybierając je w sklepie, zawsze szukam prostego składu. Powinno zawierać jedynie wodę, ziarno soi i ewentualnie substancje wzbogacające, takie jak wapń i witaminy (B12, D, B2). Na opakowaniu szukam także informacji, że jest to produkt z nasion niemodyfikowanych genetycznie (non-GMO). Wymóg ten spełnia zawsze wyrób ekologiczny.

Unikam natomiast napojów słodzonych cukrem i syropem, na przykład fruktozowym. Nie kupuję też wyrobów z dodatkiem fosforanów. Te substancje poprawiają co prawda konsystencję płynu, ale sprawiają, że organizm przyswaja mniej wapnia. Ponadto przyglądam się użytym zagęstnikom. Choć wszystkie są bezpieczne, przy częstym spożyciu niektóre z nich mogą wpływać niekorzystnie na jelita. Tak jest z karagenem, który może nasilać stany zapalne. Natomiast guma guar i ksantanowa ulegają fermentacji, co może powodować wzdęcia i dyskomfort u wrażliwych osób. Takiego działania nie ma jendak często stosowana guma gellan, która rzadko powoduje problemy.

FAQ – najczęstsze pytania o mleko sojowe

Czy mleko sojowe jest zdrowe?

Tak, napój ten jest uznawany za zdrowy zamiennik mleka krowiego, ponieważ ma zbliżony do niego skład, ale nie zawiera laktozy ani uczulających białek krowich. Jest źródłem pełnowartościowego białka i ma niski indeks glikemiczny, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dodatkowo zawarte w nim fitoestrogeny mogą pomagać w ochronie przed nowotworami hormonozależnymi, takimi jak rak piersi czy prostaty. Są również pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy.

Co jest lepsze – mleko owsiane czy sojowe?

Według źródeł mleko sojowe bez cukru jest lepszym wyborem niż owsiane. Jako jedyne wśród popularnych napojów roślinnych dostarcza istotnych ilości pełnowartościowego białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Ma również znacznie niższy indeks glikemiczny (IG 30) niż mleko owsiane (IG ok. 60) i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Czy mleko sojowe pomaga obniżyć cholesterol?

Tak, badania wskazują, że białko sojowe ma korzystny wpływ na układ krążenia. Spożywanie mleka sojowego w odpowiedniej ilości (najlepiej 3-4 szklanki dziennie, choć korzyści dają już 1-2 szklanki) pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi.

Kto nie może pić mleka sojowego?

Głównymi przeciwwskazaniami do spożywania mleka sojowego są alergia na soję oraz ciężkie choroby tarczycy przy jednoczesnym niedoborze jodu (soja może utrudniać wchłanianie leków). Nadmiaru napoju powinny unikać osoby z zespołem jelita drażliwego (ZJD), ponieważ zawarte w nim fermentujące cukry mogą nasilać objawy choroby.