Pół owocu dziennie i jelita pracują jak w zegarku. Pod względem potasu przebija banana

Odkąd zaczęłam jeść ten owoc codziennie, moje jelita działają regularnie, rzadziej mam poczucie, że „coś bym jeszcze przekąsiła”, a skóra wygląda na gładszą. Klucz nie tkwi w cudowności produktu, tylko w systematyczności. To właśnie regularność sprawia, że awokado właściwe, czyli smaczliwka wdzięczna (Persea americana), tak wyraźnie wspiera organizm.

Co zawiera awokado?

To jeden z najbardziej kalorycznych świeżych owoców, co wynika z dość wysokiej zawartości tłuszczu. Zależnie od odmiany stugramowa porcja awokado dostarcza 160-170 kcal, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 4-8 g węglowodanów (w tym poniżej 1 g cukrów) oraz 3-6 g błonnika. Tłuszcz w awokado to głównie jednonienasycony kwas oleinowy (omega-9) – ten sam, który znajdziemy w oliwie z oliwek.

Jedzenie awokado pomaga zwiększyć poziom ważnych składników w organizmie, takich jak witaminy z grupy B (a zwłaszcza B5, B6 i kwas foliowy), a także witaminy K i E. Stanowi też źródło potasu, miedzi i innych składników mineralnych, a ponadto antyoksydantów, w tym fitosteroli i polifenoli. Najwięcej zbawiennych substancji znajduje się w ciemnozielonej warstwie miąższu tuż pod skórką.

Jak działa awokado na jelita?

Jedno średnie awokado zapewnia aż 5-10 gramów sycącego błonnika. To składnik niezbędny przede wszystkim dla sprawnego trawienia i zdrowia jelit. Wspiera nie tylko ich ruchy robaczkowe i oczyszczanie, ale też obecne tam korzystne bakterie. W badaniu opisanym w „Journal of Nutrition” zjadanie sztuki awokado dziennie przez osoby z nadwagą pomogło zwiększyć różnorodność tej mikroflory. W ciągu 12 tygodni spadło także stężenie żółci w kale. Jej nadmiar sprzyja stanom zapalnym w jelicie grubym i wzrostowi szkodliwych bakterii, które powiązano z rozwojem raka.

Choć awokado wspiera jelita u osób zdrowych, to jest też druga strona medalu. U osób z wrażliwymi jelitami lub zespołem jelita drażliwego większe porcje mogą powodować wzdęcia, pogarszać ból lub inne objawy. Wszystko zależy od indywidualnej tolerancji. Nie ma jednej „magicznej” bezpiecznej ilości dla wszystkich.

Co daje codzienne jedzenie awokado?

Regularność robi różnicę – i to szybciej, niż myślisz. Dieta zawierająca awokado wiąże się z niższym poziomem LDL (zwłaszcza jego utlenionej, najbardziej miażdżycorodnej formy) i wyższym HDL. To właśnie utleniony LDL odkłada się w tętnicach jako blaszka miażdżycowa.

Potas pomaga stabilizować ciśnienie krwi, a połączenie tłuszczu i błonnika sprawia, że poziom glukozy po posiłku rośnie wolniej. W praktyce oznacza to mniejsze skoki insuliny i mniejsze ryzyko rozwoju insulinooporności w dłuższej perspektywie.

Osoby regularnie jedzące awokado rzadziej zapadają na choroby serca. A to nie jedyna różnica.

Ten owoc zwiększa we krwi poziom karotenoidów — związków chroniących oczy i skórę — oraz dostarcza antyoksydantów wspierających funkcje poznawcze. Mózg też korzysta.

Co najciekawsze, efekt obserwowano już przy spożywaniu połowy owocu dziennie. To różnica między: „jem, bo modne” a „jem, bo zmienia sposób, w jaki działa mój organizm”.

FAQ – najczęstsze pytania o awokado

Czy awokado jest zdrowe i co dokładnie zawiera?

Tak, awokado jest bardzo zdrowe, choć jest to najbardziej kaloryczny świeży owoc (160–170 kcal na 100 g). Jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B (zwłaszcza B5, B6 i kwasu foliowego), witamin K i E oraz minerałów takich jak potas i miedź. Zawiera również cenne antyoksydanty i fitosterole, a najwięcej korzystnych związków znajduje się tuż pod skórką.

Jak jedzenie awokado wpływa na poziom cholesterolu i układ krążenia?

Włączenie awokado do diety może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez podnoszenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżanie utlenionej formy cholesterolu LDL, która tworzy blaszkę miażdżycową. Dzięki wysokiej zawartości potasu (którego ma więcej niż banan), owoc ten pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Dodatkowo jego spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 dzięki stabilizacji poziomu glukozy i insuliny po posiłku.

Czy awokado jest dobre na trawienie i problemy z jelitami?

Awokado wspiera zdrowie jelit, dostarczając do 10 gramów błonnika w sztuce. Składnik ten poprawia trawienie i karmi pożyteczne bakterie jelitowe. Badania wykazały, że codzienne jedzenie awokado zwiększa różnorodność mikroflory i obniża stężenie kwasów żółciowych sprzyjających stanom zapalnym. Należy jednak pamiętać, że osoby z aktywnymi chorobami jelit powinny ograniczyć porcję (zwykle do 30 gramów), ponieważ zawarte w owocu związki fermentujące mogą nasilać objawy.

Ile awokado jeść dziennie i czy każdy może je spożywać?

Korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, glikemii i lipidogramu, może zapewniać już pół owocu dziennie (ok. 70 g miąższu). Choć jest on bezpieczny dla większości osób, te uczulone na lateks mogą doświadczyć reakcji alergicznej. Przeciwwskazaniem może być również przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych – duże ilości awokado mogą zaburzać ich działanie, dlatego nie należy ich łączyć.