Nie każdy zdrowy chleb służy jelitom. Ten wybór daje ulgę zamiast wzdęć

Podobnie jak wiele osób, uwielbiam kanapki i jem chleb codziennie. Staram się więc wybierać zdrowe rodzaje, po których czuję się też lekko i bez dyskomfortu w brzuchu. Ten najlepszy jest w asortymencie wielu piekarni, warto więc skorzystać z jego zalet.

Jaki chleb jest najzdrowszy na jelita?

Chociaż w rankingu najzdrowszych rodzajów pieczywa wygrywa ciężki pełnoziarnisty chleb razowy (typ 2000), często jest nieodpowiedni dla osób z delikatnym żołądkiem czy zespołem jelita drażliwego. Rozwiązaniem jest chleb żytni pytlowy lub staropolski, wypieczony z mąki pytlowej (Typ 720). Ma o połowę mniej błonnika, ale wciąż dużo, bo 4-6 g w 100 gramach. Dodatkowo jest to głównie błonnik rozpuszczalny w wodzie, który nie powoduje gwałtownych ruchów robaczkowych jelit. Tworzy za to ochronny żel, który koi ich błonę śluzową.

Mąka pytlowa jest oczyszczona z grubych otrębów i gładka. Nie ma w niej ostrych cząstek błonnika nierozpuszczalnego, które fizycznie drażnią ścianki jelita i mogą powodować biegunki u wrażliwych osób.

Jeszcze ważniejsze jest przygotowanie ciasta na prawdziwym zakwasie – nie tylko z jego dodatkiem. Najlepiej, gdyby było bez drożdży, ale jeśli wypiek ma kwaśny smak, jest dobry. Zdrowy bochenek może też zawierać dodatek mąki pszennej, ale najlepiej do 30%.

Dlaczego chleb na zakwasie jest najzdrowszy?

Długie ukwaszanie ciasta pozwala bakteriom rozłożyć cukry fermentujące w jelicie, które powodują wzdęcia i gazy. Zjadają też cukry proste, dzięki czemu takie pieczywo ma niższy indeks glikemiczny, a więc pozwala utrzymać bardziej stabilny poziomi cukru we krwi i dłuższą sytość po jedzeniu. Zachodzi przy tym wstępny rozkład glutenu, przez co chleb jest lżej strawny i łagodniejszy dla układu trawienia.

Przy wytwarzaniu razowca dochodzi również do neutralizacji antyodżywczego kwasu fitynowego, który wiąże żelazo, cynk i magnez. Minerały te są więc łatwiej przyswajalne, co jest kluczowe przy problemach z jelitami. Jedzenie tego pieczywa wspiera też korzystne bakterie i działa przeciwzapalnie.

Jak wybrać zdrowy chleb w sklepie?

Najlepiej nie czytać informacji z przodu opakowania, tylko z tyłu etykiety. Chleb musi mieć krótki skład: mąka, woda, zakwas, sól. Opcjonalnie drożdże i ziarna. Żadnych konserwantów, słodu jęczmiennego, syropu glukozowego czy karmelu do barwienia.

Według wielu ekspertów idealne pieczywo spełnia też zasadę 10:1 – na każde 10 g węglowodanów powinien przypadać co najmniej 1 g błonnika. Bochenek z mąki pytlowej jest dobry również i pod tym względem.

FAQ – najczęstsze pytania o zdrowy chleb i jego wpływ na jelita

Jaki chleb jest najzdrowszy dla osób z wrażliwymi jelitami?

Dla osób z delikatnym żołądkiem lub zespołem jelita drażliwego najlepszym wyborem jest chleb żytni pytlowy lub staropolski z mąki typu 720, czyli pytlowej. W przeciwieństwie do tej pełnoziarnistej jest oczyszczona z grubych otrębów, dzięki czemu nie zawiera ostrych cząstek błonnika nierozpuszczalnego drażniących ścianki jelit. Zawarty w niej błonnik rozpuszczalny tworzy w układzie pokarmowym ochronny żel, który koi błonę śluzową.

Dlaczego warto wybierać chleb na prawdziwym zakwasie?

Chleb na zakwasie jest lżej strawny, ponieważ długa fermentacja pozwala bakteriom rozłożyć cukry odpowiedzialne za wzdęcia i gazy oraz wstępnie „strawić” gluten. Dzięki temu pieczywo ma też niższy indeks glikemiczny, co zapewnia stabilny poziom cukru we krwi i dłuższą sytość. Dodatkowo proces ten neutralizuje kwas fitynowy, co pozwala organizmowi lepiej przyswajać magnez, cynk i żelazo.

Na co zwrócić uwagę, kupując zdrowy chleb w sklepie?

Kluczem do sukcesu jest czytanie etykiet. Zdrowy chleb powinien mieć krótki skład, a w nim mąkę, wodę, zakwas i sól (opcjonalnie drożdże i ziarna). Należy unikać produktów zawierających konserwanty, syrop glukozowy, słód jęczmienny czy karmel, który jest często używany do sztucznego barwienia pieczywa na ciemniejszy kolor.

Co oznacza zasada 10:1 przy wyborze pieczywa?

Zasada 10:1 to wskaźnik rekomendowany przez ekspertów, który pomaga ocenić wartość odżywczą chleba. Według niej na każde 10 g węglowodanów powinien przypadać co najmniej 1 g błonnika. Warunek ten spełnia między innymi bochenek wypieczony z mąki pytlowej.