Ten makaron nie tuczy, a wręcz pomaga schudnąć. Coraz częściej kupuję go w dyskoncie
Dieta bez makaronu? Znajoma dietetyczka odpowiada pytaniem: a po co? Z tego rodzaju nie trzeba rezygnować nawet przy przy zespole metabolicznym i cukrzycy. Wręcz przeciwnie, to korzystny i zalecany produkt. Makaron ze strączków z powodzeniem zastępuje włoską pastę, wspiera organizm i świetnie smakuje.
Co to jest makaron strączkowy?
Ten rodzaj jest produkowany z mąki z nasion roślin strączkowych i wody. Najlepszy jest taki, który w całości składa się z ciecierzycy, soczewicy lub zielonego groszku. To najczęściej spotykane wersje, choć dostępne są również wyroby z bobu czy zielonej soi. Często jednak zawierają dodatki, między innymi mąkę pszenną.
Kluseczki można kupić w kształcie świderków, rzadziej rurek czy nitek. Gotują się szybciej niż klasyczne, bo od kilku do dziesięciu minut.
W przeciwieństwie do zwykłego makaronu, ten złożony w 100% z roślin strączkowych jest naturalnie bezglutenowy. Wyróżnia go niska zawartość węglowodanów, a wysoki poziom białka i błonnika.
Czy makaron strączkowy jest zdrowy?
To jeden z najzdrowszych makaronówu. Jego przewaga odżywcza nad zwykłym rodzajem wynika z niemal dwukrotnie większej ilości białka (w suchum podukcie). Zawiera ono niezbędny aminokwas lizynę, którego brakuje w zbożach.
Kluski z cieciorki, soczewicy czy groszku dostarczają 3-4 razy więcej błonnika, w tym skrobi opornej. To związek odżywiający korzystną mikroflorę jelitową. Nasiona strączkowe są też bogatsze w kwas foliowy oraz żelazo, potas i magnez. Zapewniają ponadto antyoksydanty chroniące komórki i roślinne sterole.
Unikatowy skład strączków sprawia, że sięganie po nie wiąże się z niższym poziomem cholesterolu LDL i ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. Zapobiega także gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, pomaga obniżyć jego stężenie po posiłku i zagrożenie cukrzycą. Zapewnia też dłuższą sytość po jedzeniu oraz ułatwia utrzymanie wagi i odchudzanie.
Chociaż w surowych nasionach występują substancje antyodżywcze, które mogą nasilać stany zapalne w organizmie i utrudniać wchłanianie minerałów, podczas produkcji makaronu większość tych związków zostaje unieszkodliwiona.
Makaron strączkowy a cukrzyca
Ta odmiana makaronu ma niski indeks glikemiczny i stosunkowo mało węglowodanów, przez co jest polecanym wyborem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Spożywana w odpowiednich porcjach może pomóc w kontroli choroby i ograniczyć związane z nią powikłania.
Podczas gdy indeks glikemiczny makaronu pszennego to 50-55, a tego ryżowego czy bezglutenowego z kukurydzą – IG 70, rodzaje ze strączków biją je na głowę. Dla klusek z czerwonej soczewicy wskaźnik ten wynosi zaledwie 20-30, a z ciecierzycy i groszku – 30-35.
Ile kalorii ma makaron z soczewicy, ciecierzycy i groszku?
Makaron z nasion roślin strączkowych zapewnia 320-380 kcal w stugramowej porcji suchego produktu. Ma też 18-26 g białka, 1-6 g tłuszczu, 8-15 g błonnika i 42-50 g węglowodanów netto, czyli tych przyswajalnych. Tymczasem najbardziej popularna włoska wersja z pszenicy to 67-72 gramy tych związków.
Spośród trzech najpopularniejszych odmian najwięcej białka mają kluski z czerwonej soczewicy i zielonego groszku. Te z ciecierzycy wyróżniają się natomiast wyższym poziomem zdrowego tłuszczu. Ponieważ zawierają najmniej węglowodanów i najwięcej błonnika, są uznawane za najbardziej dietetyczne.
Czy każdy może jeść makaron strączkowy?
Ponieważ dostarcza on sporo błonnika i fermentujących związków, nie jest najlepszym wyborem dla osób z chorobami jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego czy przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Nawet przy małych ilościach może powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki. Takie objawy mogą początkowo odczuwać także osoby nieprzyzwyczajone do dużej ilości błonnika w diecie. W takiej sytuacji lepiej jest zaczynać od mniejszych porcji.