„Roślinny kawior” to najzdrowszy rodzaj białkowych ziarenek. Szybko się gotuje i wspiera metabolizm

Te okrągłe, czarne i lśniąca ziarenka wyglądają jak kawior. Stąd pochodzi ich nazwa – beluga, która nawiązuje do ikry jesiotra bieługi. Soczewica o tej barwie wygląda luksusowo i przewyższa inne odmiany pod względem właściwości.

Czy czarna soczewica jest zdrowa?

Czarna beluga to najzdrowszy rodzaj soczewicy, który zawiera najwięcej przeciwutleniaczy i cennego białka. Jej kolor zapewniają głównie niebieskofioletowe antocyjany o silnym działaniu przeciwstarzeniowym i chroniącym serce. W porównaniu do odmian łuskanych (czerwonej i żółtej) zawiera także więcej błonnika. Z tego powodu lepiej wspomaga pracę jelit, odżywia obecne tam pożyteczne bakterie i wraz z białkiem daje dłuższe uczucie sytości.

Stugramowa porcja suchych nasion dostarcza 327 kcal, 26 g białka, 1,9 g tłuszczu, 49 g węglowodanów oraz 16 g błonnika. Natomiast taka sama ilość ziaren ugotowanych to około 116 kcal, 9 g białka, 19 g węglowodanów i 8 g błonnika. Są one bogate w żelazo, jak również cynk i potas. Zapewniają wyjątkowo duże ilości kwasu foliowego, a przy tym witaminy B1 i B6.

Sięganie po czarną soczewicę pomaga obniżać wysoki cholesterol LDL i ciśnienie krwi, a dzięki temu zmniejszać zagrożenie chorobami układu krążenia. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG 25-30), ułatwia utrzymanie bardziej stabilnego poziomu cukru po posiłku. W ten sposób wspiera metabolizm i profilaktykę cukrzycy.

Jak pokazują badania, dieta bogata w roślinne białko i błonnik to niższe ryzyko rozwoju otyłości i niektórych nowotworów. Natomiast regularne jedzenie nasion strączkowych może ułatwiać i przyspieszać chudnięcie.

Jak gotować soczewicę beluga?

Ten rodzaj nasion nie wymaga moczenia przed gotowaniem. Są wtedy jędrne i sprężyste, więc idealne do sałatek. Zawsze wolę jednak zalać je wodą i odstawić przynajmniej na 30-60 minut, by poprawić ich strawność i skrócić gotowanie.

Czarną soczewicę zalewam dwukrotnie większą ilością wody i bez moczenia gotuję przez 20-25 min, a krótkim moczeniem – około kwadransa. Gdy natomiast poleży w wodzie przez 1-2 godziny, wystarczy jej tylko 10-15 minut. Tak przygotowane ziarna sprawdzają się zwłaszcza w zupach i sosach.

Co ważne, belugę solę pod sam koniec, w przeciwnym razie skórka może stwardnieć, podczas gdy środek się rozgotuje. Co więcej, zaczynam od zimnej wody, dzięki czemu nasiona miękną równomiernie i nie pękają.

Do czego pasuje czarna soczewica?

Ta dekoracyjna odmiana szczególnie dobrze prezentuje się i smakuje w sałatkach, ja jednak najbardziej lubię ją w jednogarnkowych daniach typu pilaf, curry, chili czy gulasz. Pasuje szczególnie do ryżu, kasz, ziemniaków, warzyw korzeniowych i zielonych czy grzybów. Sprawdza się także w farszach i wrapach, a ponadto w roślinnych kotletach, pasztetach i pastach.

Kiedy nie jeść soczewicy?

Choć to bardzo zdrowy produkt, niektóre osoby powinny z niego zrezygnować lub znacznie ograniczyć porcje. Tak jest przy wszelkich zaburzeniach gastrycznych, gdy zalecana jest lekkostrawna dieta. Szczególne problemy może sprawiać osobom z chorobami jelit, w tym zespołem jelita drażliwego. Nadmiar fermentujących cukrów z soczewicy może nasilać objawy takie, jak gazy, wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.

Nadmierne ilości mogą wywołać takie dolegliwości również u osób zdrowych. Najlepiej więc nie przekraczać zalecanej porcji 100-150 g ugotowanej soczewicy dziennie, czyli od 2/3 do 1 szklanki. To odpowiada 40-50 g suchych nasion (3-6 płaskich łyżek).