Na święta nie kupuję dorsza. Dietetycy polecają filety bez ości i zapachu. Z nich robię najlepszą rybę po grecku

Tę rybę można bez problemu znaleźć w sklepach nawet w promocyjnych cenach – i naprawdę warto. Miruna znana jest w międzynarodowym handlu jako hoki (z maoryskiego), a w Polsce jako morszczuk błękitny lub grenadier błękitny, bo jest z nimi spokrewniona.

Duża i smukła miruna osiąga nawet metr długości i do 3,5 kilograma wagi. Zamieszkuje głębokie wody w pobliżu Australii i Nowej Zelandii oraz Ameryki Południowej. Jest dostępna w formie mrożonych filetów jako morszczuk (lub buławik) nowozelandzki bądź patagoński. Gatunki te tylko nieznacznie się od siebie różnią i mają praktycznie takie samo zastosowanie.

Czy miruna jest zdrową rybą?

To bardzo cenny gatunek o korzystnych właściwościach zdrowotnych. Białe mięso miruny stanowi bogate źródło pełnowartościowego białka, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jest więc szczególnie polecane przez dietetyków nie tylko dla osób dbających o lekkie i dietetyczne posiłki, ale dla wszystkich. Doskonale sprawdzi się w diecie ketogenicznej i sportowej. Wzbogaci także jadłospis dzieci i seniorów, którzy potrzebują zwiększonych ilości białka.

Stugramowa porcja miruny to około 75–95 kalorii oraz 15–20 gramów białka, zależnie od odmiany i zawartości wody w mięsie. Miruna jest rybą bardzo chudą, dlatego zawiera jedynie około 1–3 gramów tłuszczu na 100 g, przy czym udział kwasów omega-3 jest umiarkowany (znacznie niższy niż w przypadku ryb tłustych, takich jak łosoś czy makrela).

Jej mięso jest dobrym źródłem witaminy B12, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek, a także selenu, który pełni funkcję antyoksydacyjną i wspiera tarczycę, odporność oraz zdrową skórę, włosy i paznokcie. Miruna dostarcza również jodu, potasu oraz witaminy D i witamin z grupy B.

Dlaczego miruna to najlepsza ryba?

Oprócz cennych wartości odżywczych do największych zalet miruny należą neutralny smak i minimalna ilość ości, których w filetach nie ma wcale. To sprawia, że stanowi uniwersalny i bezpieczny dla wszystkich wybór w kuchni.

Świeża ryba ma ledwie wyczuwalny aromat i najwyżej pachnie delikatnie morzem. Jej delikatne, jasne mięso doskonale chłonie smaki dodatków, zwłaszcza marynat i sosów.

Dzięki tym cechom miruna jest idealnym składnikiem wigilijnych dań, zwłaszcza ryby po grecku. Z powodzenie zastąpi niezbyt lubianego karpia, a także inne słodkowodne gatunki o bagiennym zapachu, takie jak lin, sum, tołpyga czy amur.

Jak najlepiej przygotować mirunę?

Filety z tej ryby można przyrządzić w warzywach, czyli po grecku, jak również piec, dusić i gotować na parze. To świetny składnik zupy rybnej, klopsików czy pasztecików.

Ponadto mirunę można smażyć, ale z uwagi na delikatne mięso warto robić to ostrożnie i krótko. Zamiast większych kawałków dobrze jest wybierać do tego 150-gramowe porcje filetów. Najlepiej panierować je w mące albo tartej bułce, co pozwala zachować ich zwartą konsystencję. Filetów najlepiej nie ruszać bez potrzeby na patelni, bo kruche mięso łatwo się rozdziela, przy czym w mniejszym stopniu dotyczy to miruny patagońskiej niż nowozelandzkiej.