Autor:Katarzyna Rachańska

Mało kto po niego sięgał. „Odpad” z młyna dziś polecany na trawienie i sytość

Dodano: wczoraj 20:19

Otręby Źródło: Shutterstock / kazmulka

Przez lata trafiał głównie do paszy albo na dno sklepowej półki. Teraz wraca do łask jako prosty dodatek, który łatwo włączyć do codziennej diety. Wystarczy niewielka ilość, by zauważyć różnicę w pracy jelit i apetycie.

Otręby są nieco zapomnianym i wciąż niedocenianym produktem. Powstają one w wyniku przemiału zbóż pszenicy, owsa, czy żyta orkiszu. To zewnętrzna osłonka ziaren, właściwie łuska, która zawiera wiele wartości odżywczych i stosunkowo mało kalorii. Otręby można wsypać do jogurtu, koktajlu lub dodać do zupy.

Jakie wartości mają otręby?

Otręby są bogate w błonnik pokarmowy, przede wszystkim nierozpuszczalny, który przyspiesza pasaż jelitowy i wspomaga perystaltykę. Dzięki temu mogą pomagać w regulacji wypróżnień i zapobieganiu zaparciom. Otręby owsiane dostarczają także rozpuszczalny błonnik — beta-glukan, który może wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie stężenia cholesterolu. Błonnik pęcznieje w żołądku, co wydłuża uczucie sytości i może wspierać kontrolę masy ciała. Ponadto otręby zawierają witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, cynk i inne minerały ważne dla zdrowia.

Korzyści zdrowotne z jedzenia otrębów:

wspierają trawienie i regularność wypróżnień,
mogą obniżać poziom cholesterolu LDL,
wpływają korzystnie na stabilizację poziomu glukozy we krwi,
mogą wspomagać rozwój zdrowej mikroflory jelitowej,
regularne spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób jelita grubego w badaniach populacyjnych.

Jak jeść otręby?

Można wsypać otręby do jogurtu, koktajlu czy maślanki. Warto zacząć od 1 łyżeczki dziennie, a potem zwiększyć do 1–2 łyżek. Podczas włączania otrębów do diety ważne jest picie odpowiedniej ilości wody (≥1,5 l dziennie), aby błonnik mógł prawidłowo działać.

Otręby można dodawać do zup i sosów. Zagęszczą one potrawę i wzbogacą o wartości odżywcze. Produkt sprawdzi się też jako element panierki do kotletów i składnik ciast oraz ciasteczek.

Kto powinien uważać z otrębami?

Osoby z chorobami układu pokarmowego, takimi jak ostre zapalenia jelit czy ciężkie zaostrzenia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, powinny ograniczać dużą ilość błonnika w diecie. Zespół jelita drażliwego (IBS) może powodować różne reakcje na błonnik, dlatego u niektórych osób otręby mogą nasilać objawy.

Osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią powinny wybierać otręby bezglutenowe (np. owsiane certyfikowane), ponieważ pszenne i żytnie zawierają gluten.

FAQ – otręby w diecie

Czym są otręby i dlaczego warto je włączyć do diety?

Otręby to zewnętrzna warstwa ziaren zbóż, bogata w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały. Wspierają trawienie, pomagają utrzymać uczucie sytości i mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.

Jak i w jakiej ilości najlepiej jeść otręby?

Najlepiej zaczynać od 1 łyżeczki otrębów dziennie, stopniowo zwiększając porcję do maksymalnie 2 łyżek. Otręby można dodawać do jogurtu, koktajli, zup czy wypieków. Kluczowe jest także picie odpowiedniej ilości wody (pyznajmniej 1,5 litra), aby błonnik mógł prawidłowo działać.

Kto powinien zachować ostrożność przy spożywaniu otrębów?

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak ostre zapalenia jelit czy zaostrzenia IBS, mogą źle tolerować duże ilości błonnika. Przy nietolerancji glutenu lub celiakii należy wybierać wyłącznie otręby bezglutenowe, np. certyfikowane owsiane.