W Wigilię stosuję kilka prostych trików. Jem świątecznie i oszczędzam setki kalorii

Choć od jednego posiłku nikt jeszcze nie przytył, święta trwają kilka dni i aż kuszą, by sięgać po dokładki. Dlatego zamiast restrykcji stawiam na rozsądne wybory. Te triki zawsze się u mnie sprawdzają.

Dietetyczna zupa na Wigilię

Wigilijną kolację zaczyna się tradycyjnie od zup. Najczęściej jest to lekki i zdrowy barszcz postny na zakwasie. Czysty zapewnia tylko około 25 kalorii w szklance, jednak dodatki sprawiają, że staje się dużo cięższy. Taka porcja ze śmietaną to już 85 kcal, a z pasztecikiem lub trzema uszkami – 150 kcal. Jeśli chcę zjeść go z takimi dodatkami, unikam chociaż zabielania. A po pasztecik sięgam, gdy jest z ciasta drożdżowego zamiast z francuskiego.

Niewiele więcej kalorii ma czysta zupa grzybowa (30 kcal w szklance), ale ze śmietaną i kluskami to już około 250 kcal. Gdy gotuję ją sama, serwuję raczej jako krem z warzywami z bulionu, bo ma wtedy o połowę mniej kalorii.

Lekkie dodatki do świątecznej zupy

Do klasycznych zup, a także jako samodzielne danie lub przekąskę, podaje się potrawy z ciasta. Nawet taki drobiazg, jak uszka z kapustą i grzybami czy samymi grzybami, ma swoje kalorie. To około 20 kcal na małą sztukę (8 gramów). Uszko z mięsem to już 35-40 kcal, a więc nawet dwa razy więcej.

Lepszym wyborem niż uszka są na pewno pierogi, bo zawierają więcej farszu w stosunku do ilości ciasta. Standardowa sztuka o wadze 40 gramów w wersji gotowanej może zapewniać 60-80 kcal niezależnie od tego, czy zawiera kapustę z grzybami, mięso czy biały ser. Wszystko zależy od ilości tłuszczu użytego w nadzieniu, a tego niestety nie widać gołym okiem. Dobrze więc pieroga spróbować i na tej podstawie ocenić, czy jest mniej czy bardziej dietetyczny.

Ogólnie jednak warto stawiać na pierogi z farszem kapuścianym. Jeśli chodzi o rodzaj ciasta, najlepsze są te z wody, podane z małą ilością okrasy z cebuli. Te pieczone i smażone od razu na patelni zawierają więcej tłuszczu w cieście, więc nie będą dietetyczną opcją, podobnie jak pierogi odsmażane.

Sporo może kosztować także raczenie się pasztecikami. Małe sztuki przygotowane na drożdżach są dość lekkie w wersji z kapustą i grzybami. Sztuka o wadze 30 gramów dostarcza około 50 kalorii, jednak z mięsem ma ich dwa razy więcej.

Najbardziej kaloryczne są jednak paszteciki z ciasta francuskiego, a ponadto krokiety. Ta przekąska jest już większa, bo waży około 130 gramów, a z powodu sporej ilości tłuszczu dostarcza aż 300-350 kcal.

Najlżejsza kapusta na Wigilię i Święta

Najmniej kalorii ma kapusta wigilijna, która jest daniem postnym. Przygotowana z kiszonej kapusty z grzybami jest najlżejsza, bo zapewnia około 90 kcal w 150 gramach. Z grochem to już 115 kcal na porcję, a z grochem i grzybami – około 165 kcal. Przy takich składnikach rezygnuję już z dodatku kaszy czy łazanek.

Bogatszą wersją kapusty jest świąteczny bigos, który ma też więcej kalorii. Bigos z mięsem to aż 180-250 kcal we wspomnianej porcji, co zależy od ilości i rodzaju użytego czerwonego mięsa i wędlin.

Lekkie dania wigilijne z ryb

W Wigilię i Święta nie może zabraknąć potraw z ryb. Najbardziej dietetyczna jest ryba po grecku. Przygotowana z ryby o białym mięsie (na przykład karpia czy dorsza) i bez nadmiaru oleju dostarcza tylko 140-155 kalorii w stugramowej porcji.

Więcej ma filet ze śledzia w occie, bo około 170 kcal w 100 gramach. Jednak śledzie w oleju czy korzenne to ok. 220 kcal, a wersja kupna – 365 kcal. Na porcji tej ryby można więc oszczędzić nawet 200 kalorii.

Podobną kaloryczność mają dania z karpia, zwłaszcza karp w galarecie (około 200 kcal) oraz z pieca (220 kcal). Jednak smażony w panierce jest najcięższy. Zawiera 330 kalorii w takiej samej porcji, zawsze więc tylko go próbuję.

Najbardziej dietetyczne sałatki na Wigilię

Najlżejszą sałatką na Wigilię może być ta jarzynowa, jeśli majonez rozcieńczy się jogurtem, użyje minimalnej ilości tłustego sosu lub wybierze wariant light. Porcja 150 gramów sałatki może wtedy zapewniać 175-200 kalorii, podczas gdy bez odchudzających trików ma prawie 300 kcal.

Równie wysokie dawki kalorii dostarczają sałatki śledziowe. Tu jednak ich źródłem są zdrowe tłuszcze z ryb. Śledź z jabłkiem i śmietaną osiemnastką to 225 kcal w standardowej porcji, podczas gdy wiele innych wersji dobija do 300 kcal. Warto więc stawiać na sałatki, w których jest dużo warzywnych dodatków, takich jak buraki, kiszone ogórki czy marchewka, a mniej majonezu, jajek, ziemniaków czy orzechów.

Ile kalorii mają świąteczne ciasta?

Najlżejszy słodki element posiłku to na pewno kompot z suszu, ale bez cukru. Dostarcza wtedy tylko około 120 kalorii w szklance zamiast 200 kcal.

Wśród odświętnych deserów nie może zabraknąć tych z makiem, jednak jest to roślina oleista i w połączeniu z cukrem, bakaliami i mąką może zamienić się w bombę kaloryczną. Najmniej energii zapewni na pewno kutia z pszenicą – 220 kcal w 100 gramach. Łazanki i inne kluski z makiem to prawie 300 kcal, natomiast makowiec (rolada makowa) to już około 360 kcal. Na szczęście plasterek tego ciasta jest o połowę mniejszy. Wychodzi więc 180 kcal w 50 gramach.

Dla porównania ważący tyle samo kawałek czekoladowego piernika to 150 kcal, a tego z bakaliami – 185 kcal. Tyle mają również keks bakaliowy i babka drożdżowa w bogatej wersji. Gdy najdzie mnie ochota na smak korzennych przypraw, wolę raczej zjeść pierniczek z lukrem (40 kcal w 50 g).

Inną kwestią są serniki. Często nie da się rozpoznać, jak tłusta jest masa serowa. Ogólnie jednak mniej tłuszczu i kalorii zawierają serniki na zimno niż te pieczone. Lżejsze są także te na spodzie (165 kcal) niż z samą masą (180 kcal).

Co więcej, lżejsze będą wypieki udekorowane cukrem pudrem lub cienką polewą z gorzkiej czekolady zamiast grubym lukrem czy tym bardziej kruszonką. Robiąc świąteczne ciasta w domu, staram się też przygotować masę makową własnoręcznie, bez namiaru masła, cukru i miodu, a także nie dodawać do maku śmietany. Ponadto wolę używać owoców suszonych niż tych kandyzowanych, co dotyczy także skórki pomarańczowej smażonej w cukrze.