Czy mintaj jest zdrowy? Poznaj jego wartości odżywcze i pomysły na dania z mintajem

Ryby zbyt rzadko goszczą na polskich stołach, co przekłada się na ogólny stan zdrowia Polaków. Im więcej zdrowych ryb w diecie, tym lepiej funkcjonuje nasz organizm. Ryby powinny stanowić jedno ze źródeł pełnowartościowego białka – można nimi zastąpić często spożywane w nadmiarze mięso. Trzeba jednak nauczyć się właściwie wybierać ryby oraz odpowiednio je przygotowywać. Sposób obróbki jest równie ważny, jak jakość spożywanych ryb, bo wpływa m.in. na kaloryczność przygotowywanych potraw. Sprawdź, dlaczego warto jeść mintaja.

Mintaj – charakterystyka

Mintaj to gatunek ryby morskiej, która osiąga długość od 30 do 60 cm i masę od 0,5 do 3 kg. Mintaj ma srebrzysty kolor z ciemnymi plamami na grzbiecie i po bokach. Młode mintaje żywią się głównie planktonem, a dorosłe osobniki to ryby drapieżne, w których diecie znajduje się kryl oraz m.in. małe ryby i skorupiaki.

Mintaj jest rybą zimnych wód pacyficznych, która występuje od Morza Japońskiego i wybrzeży środkowej Kalifornii po Cieśninę Beringa. Żyje w dużych stadach na głębokości od 50 do 800 m. Osiąga dojrzałość rozrodczą po 3-4 latach życia.

Tarło mintaja odbywa się w Morzu Beringa, wzdłuż brzegów koreańskich i w Morzu Ochockim. Podczas tarła mintaja w słupie wody o podstawie 1 metra kwadratowego może znajdować się nawet 30.000 ziaren ikry. Tarło mintaja trwa od stycznia do lipca, ale jego szczyt przypada zwykle na wczesną wiosnę.

Czy mintaj jest zdrowy?

Mintaj to wartościowa pod względem odżywczym, zdrowa ryba morska, która ma delikatne i soczyste, białe mięso. Mięso mintaja nie ma silnego zapachu ani smaku rybnego, co sprawia, że smakuje także osobom, które rezygnują z jedzenia ryb ze względu na charakterystyczny aromat. Mięso mintaja jest chude, zawiera niewiele tłuszczu i kalorii, a także ma wysokie wartości odżywcze – mintaj dostarcza do naszego organizmu białko, witaminy i składniki mineralne, a także stanowi źródło cennych kwasów tłuszczowych.

Mintaj to zdrowa ryba, którą warto włączyć do swojej diety. W większości sklepów dostępny jest mintaj mrożony. Warto wybierać filety oraz kostki z mintaja, które nie mają grubej warstwy glazury.

Spożywanie mintaja pozwala urozmaicić dietę oraz wzbogacić codzienne menu o cenne składniki odżywcze, ale to nie jedyna zaleta mintaja. Mintaj to ogólnodostępna ryba, której cena nie przyprawia o zawrót głowy, co sprawia, że każdy może pozwolić sobie na przygotowanie zdrowego posiłku.

Jakie wartości odżywcze ma mintaj?

Mintaj ma wysokie wartości odżywcze i korzystny wpływ na nasze zdrowie. Mięso mintaja zawiera:

• Witaminy – w mięsie mintaja znajdują się witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przemiany materii, produkcji czerwonych krwinek i wspierają układ odpornościowy. Mintaj zawiera również witaminę A, która jest ważna dla wzroku, skóry i błon śluzowych, oraz witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz utrzymanie zdrowych kości.
• Składniki mineralne – w mięsie mintaja znajdują się żelazo, cynk, selen, jod, fosfor i magnez. Żelazo zapobiega anemii, cynk wzmacnia odporność i gojenie ran, selen chroni przed wolnymi rodnikami i chorobami nowotworowymi, jod reguluje pracę tarczycy, fosfor wspomaga budowę kości i zębów, a magnez poprawia pracę mięśni i układu nerwowego.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – mintaj jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają pozytywny wpływ na układ krążenia i serce. Kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zapobiegają zakrzepom i miażdżycy, regulują ciśnienie krwi i rytm serca. Kwasy omega-3 wpływają również na poprawę funkcjonowania mózgu i chronią przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.
• Białko – mięso mintaja jest źródłem pełnowartościowego białka, które buduje ludzki organizm oraz ważnych dla utrzymania dobrego zdrowia aminokwasów.

Mintaj jest rybą o niskiej zawartości tłuszczu – w 100 g mintaja znajduje się około 77 kcal, co sprawia, że ryba ta jest polecana m.in. dla osób na diecie odchudzającej.

Jak przyrządzić mintaja?

Mintaj ma delikatny smak i neutralny zapach, co sprawia, że można przyrządzić tę rybę na wiele różnych sposobów – mintaj doskonale smakuje w wersji dietetycznej (np. ugotowany na parze), smażony, duszony, pieczony (np. z warzywami) oraz grillowany. Ryba mintaj świetnie nadaje się także do zapiekanek, bo nie rozpada się podczas pieczenia. Filety z mintaja mają niewiele ości. Mięso mintaja jest soczyste i kruche. Z mięsa mintaja powstaje surimi. Surimi to masa rybna, z której produkuje się m.in. paluszki rybne i paluszki krabowe.

Mintaj to bardzo uniwersalna i smaczna ryba, z której możemy przygotować wiele pożywnych i zdrowych potraw. Filety i kostki z mintaja idealnie nadają się do smażenia np. w panierce z bułki tartej lub ciasta naleśnikowego. Można je także zmielić i przygotować kotlety lub pulpety rybne np. z sosem pomidorowym bądź koperkowym.

Urozmaiceniem diety może być np. mintaj duszony lub mintaj pieczony z warzywami. Dla niemowląt i małych dzieci oraz osób na diecie lekkostrawnej polecany jest mintaj gotowany na parze.

Z filetów i kostek z mintaja można także przygotować uwielbiane przez dzieci domowe paluszki rybne, które są znacznie zdrowsze niż dostępne w sklepach produkty gotowe.

Pomysły na na dania z mintajem

Mintaj smażony – filety z mintaja obtaczamy w mące lub panierce (np. z bułki tartej, jajka i przypraw) i smażymy na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Mintaj smażony doskonale smakuje z gotowanymi ziemniakami lub frytkami oraz surówką. Przed podaniem można rybę skropić sokiem z cytryny.

Paluszki rybne z mintaja – filety z mintaja kroimy w paski i obtaczamy w panierce (np. z mąki kukurydzianej, jajka i przypraw) i smażymy na głębokim tłuszczu. Po usmażeniu odsączamy na ręczniku papierowym. Paluszki rybne podajemy z ziemniakami lub frytkami oraz surówką. Można je także podawać z różnego rodzaju sosami.

Mintaj pieczony z warzywami – filety z mintaja układamy w naczyniu żaroodpornym i polewamy oliwą z oliwek. Dodajemy pokrojone warzywa (np. marchewkę, pietruszkę, seler, cebulę) i przyprawy (np. sól, pieprz, tymianek, rozmaryn). Pieczemy w piekarniku przez około 20 minut. Mintaj pieczony świetnie komponuje się z ugotowanym na sypko ryżem lub kaszą, a także surówką ze szpinaku.

Mintaj duszony w sosie pomidorowym – filety z mintaja kroimy na mniejsze porcje i podsmażamy na patelni. Przekładamy do garnka i zalewamy sosem pomidorowym. Dusimy pod przykryciem przez około 15 minut.

Zapiekanka z mintajem, ziemniakami, ogórkiem kiszonym i boczkiem – filety z mintaja kroimy na mniejsze kawałki, obtaczamy w mące i krótko podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu. Doprawiamy solą, pieprzem i przyprawą do ryby. Ziemniaki krótko obgotowujemy w osolonej wodzie i kroimy na grube plastry. Ogórki kiszone i boczek kroimy w kostkę. Boczek podsmażamy. W naczyniu żaroodpornym układamy warstwami ziemniaki, które doprawiamy do smaku solą i pieprzem, rybę, ogórki i boczek. Gotową zapiekankę zalewamy sosem beszamelowym lub posypujemy startym serem i pieczemy około 40 minut.