Jak komponować zdrowe posiłki? Sprawdź obowiązującą Piramidę Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia w sposób ogólny obrazuje podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które w ostatnich latach zostały zmodyfikowane. Niegdyś uwzględniała jedynie grupy pokarmów, ale dodano do niej również aktywność fizyczną i informacje dotyczące ograniczenia spożycia cukru, soli, a także m.in. zwiększenia spożycia wody i ziół. W ten sposób powstała obowiązująca obecnie Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która pomaga zachować dobry stan zdrowia oraz ułatwia komponowanie codziennego menu.

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?

Chcąc zachować dobre zdrowie, trzeba odpowiednio się odżywiać oraz pamiętać o codziennej aktywności fizycznej i nawadnianiu organizmu. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ułatwia przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, w prosty i przystępny sposób obrazując, jakie produkty powinny stanowić podstawę jadłospisu oraz czego unikać w codziennym menu.

Trzeba wiedzieć, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest kierowana do osób zdrowych, które nie mają szczególnych potrzeb żywieniowych. Osoby cierpiące na różne schorzenia (np. choroby przewlekłe) powinny komponować codzienny jadłospis zgodnie z zaleceniami lekarza i dietetyka.

Opis Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, aby zachować dobre zdrowie, trzeba dużo się ruszać. Każdego dnia powinniśmy znaleźć czas na aktywność fizyczną.

Na nasz talerz powinny trafiać produkty z różnych grup. Podstawę zdrowego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce – 5 porcji dziennie (3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców). Warzywa i owoce stanowią źródło witamin, minerałów, naturalnych antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Najwięcej składników odżywczych dostarczają do naszego organizmu świeże produkty, z których można przygotowywać np. sałatki, soki przecierowe i koktajle.

Na drugim piętrze Piramidy Zdrowego Żywienia znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią źródło długo trawionych węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Produkty pełnoziarniste powinny na co dzień gościć na naszych talerzach – można spożywać je na śniadanie, obiad i kolację. Do diety warto włączyć różne rodzaje zbóż i powstających z nich produktów (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki, otręby).

Kolejna grupa pokarmów to nabiał, do którego zaliczamy mleko, sery i fermentowane napoje mleczne. Nabiał dostarcza do naszego organizmu białko, a także witaminy i minerały np. witaminę D i wapń. Zalecane jest codzienne spożycie 2 szklanek mleka lub 2 porcji innych produktów mlecznych półtłustych bądź odtłuszczonych. Należy unikać nadmiernego spożycia tłustego nabiału. Nabiał może gościć w naszej diecie jako podstawa np. śniadania lub kolacji.

Niemal na szczycie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdują się mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, które stanowią źródło białka, witamin, minerałów i tłuszczów. Zalecane jest ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i wysoko przetworzonych produktów mięsnych (takich jak np. parówki, mielonki, konserwy) oraz wyrobów garmażeryjnych. Chude mięso (np. drób, cielęcina, królik) oraz ryby powinny gościć na naszym stole jako danie główne nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Na śniadanie i kolację zalecane jest spożywanie produktów mięsnych w umiarkowanej ilości.

Na szczycie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdują się tłuszcze, które dzielimy na tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce. Dla zachowania dobrego zdrowia niezbędne jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, najlepiej tłoczonych na zimno. Ważne, aby rodzaj oleju dopasować do potrawy, bo nie wszystkie tłuszcze mogą być podgrzewane do wysokiej temperatury. Wartościowym składnikiem zdrowej diety jest np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany.

Jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Żywienia

Komponowanie jadłospisu zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia nie jest trudne, ale trzeba pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne pokarmy różni się w zależności od m.in. wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Jadłospis zgodny z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej może uwzględniać np. takie posiłki i dania:

• śniadanie – owsianka na wodzie z bananem, jagodami i nasionami słonecznika,
• drugie śniadanie – jogurt naturalny z siemieniem lnianym i orzechami włoskimi,
• obiad – kasza jęczmienna, kurczak pieczony z marchewką, pietruszką i selerem, brokuł na parze, świeżo wyciskany sok z buraków, jabłek i jagód,
• podwieczorek – kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym,
• kolacja – tosty pełnoziarniste, pasta jajeczna ze szczypiorkiem, sałata zielona, papryka czerwona i pomidorki koktajlowe.

W zdrowym jadłospisie jest miejsce dla kawy (nie więcej niż 3 filiżanki dziennie), różnego rodzaju herbat i ziołowych naparów. Świeże i suszone zioła warto również dodawać do różnych dań, ponieważ podnoszą walory smakowe, ułatwiając ograniczenie spożycia soli.

Chcąc ułatwić sobie komponowanie codziennego jadłospisu, można kierować się zasadą „zdrowego talerza”, zgodnie z którą 1/2 talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a po 1/4 zdrowe węglowodany i źródła białka.