Spożywaj często te produkty, jeśli chcesz mieć zdrową i piękną skórę

Spożywaj często te produkty, jeśli chcesz mieć zdrową i piękną skórę

Dodano: 
Piękna skóra
Piękna skóra / Źródło: Shutterstock
Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Zła dieta może zakłócać metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce i wątroba. To, co jesz, wpływa również na inny organ: twoją skórę.

W miarę pojawiania się kolejnych badań naukowcy mają coraz większą wiedzę o tym, jaki wpływ na stan naszej skóry ma odżywianie. Istnieje kilka produktów, które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia skóry. Nie są to jakieś nieosiągalne pokarmy, większość z nas ma je w swoich kuchniach na co dzień!

Awokado a zdrowie skóry

Zacznijmy od awokado. Wielu z nas lubi guacamole, albo tosty z jajkiem i awokado. Okazuje się, że to nie tylko smaczna, ale i zdrowa dla skóry przekąska. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które spożywamy z korzyścią dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia skóry. Odpowiednia ilość tych tłuszczów jest niezbędna, aby skóra była elastyczna i nawilżona.

W jednym z badań z udziałem ponad 700 kobiet wykazano, że wysokie spożycie tłuszczu, w szczególności zdrowych tłuszczów występujących w awokado, przyczyniało się do poprawy elastyczności i sprężystości skóry.

Wstępne badania pokazują również, że awokado zawiera związki, które mogą pomóc w ochronie skóry przed uszkodzeniami słonecznymi. Uszkodzenie skóry spowodowane promieniowaniem UV może powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia.

Awokado jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C, która jest również niezbędna dla zdrowia skóry. Twoja skóra potrzebuje go do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym.

Niedobór witaminy C obecnie zdarza się rzadko. Jego typowe objawy to sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, z tendencją do łatwego powstawania siniaków.

Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez słońce i środowisko.

100-gramowa porcja (ok. 1/2 awokado) zapewnia 14 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 11 proc., jeśli chodzi o witaminę C.

Inne produkty dobre dla zdrowia skóry

Istnieje wiele innych produktów i grup pokarmowych, które warto spożywać, aby zachować zdrową skórę. Poniżej zapoznasz się z kilkoma z nich.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałe dla zdrowia skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby skóra była elastyczna i nawilżona. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry.
Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach zmniejszają stan zapalny, który może powodować zaczerwienienia i trądzik. Mogą nawet sprawić, że skóra będzie mniej wrażliwa na szkodliwe promienie słoneczne UV.
Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju rybnego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych wpływających na skórę, takich jak łuszczyca i toczeń.
Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy dla skóry. Odpowiednia ilość witaminy E jest niezbędna do ochrony skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i stanami zapalnymi.
Tłuste ryby to także źródło wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania ciągłości skóry.
Ryby dostarczają też sporo cynku - minerału niezbędnego do regulacji stanów zapalnych, ogólnego stanu skóry i produkcji nowych komórek skóry. Niedobór cynku może prowadzić do zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele cech, które sprawiają, że są doskonałym pożywieniem dla zdrowia skóry. Są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Są bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 niż większość innych orzechów.
Ale dieta nadmiernie bogata w tłuszcze omega-6 może niestety sprzyjać stanom zapalnym, w tym stanom zapalnym skóry, takim jak łuszczyca. Z drugiej strony tłuszcze omega-3 zmniejszają stan zapalny w organizmie - w tym w skórze.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są częste w diecie zachodniej, ale nie można tego powiedzieć o źródłach kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobry stosunek tych kwasów tłuszczowych, mogą one pomóc w zwalczaniu potencjalnej odpowiedzi zapalnej na nadmierną ilość kwasów omega-6.
Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Zawierają m.in. cynk niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariera. Jest również niezbędny do gojenia się ran i zwalczania zarówno bakterii, jak i stanów zapalnych.
Orzechy włoskie dostarczają również niewielkie ilości białka, przeciwutleniaczy, witaminy E i selenu.

Pestki słonecznika

Orzechy i nasiona ogólnie są dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających skórę. Doskonałym przykładem takich nasion są pestki słonecznika.
Ok. 30 g pestek słonecznika zawiera 49 proc. dziennej dawki witaminy E, 41 proc. dziennej dawki selenu, 14 proc. dziennej dawki cynku i 5,5 g białka.

Bataty

Beta karoten to składnik odżywczy występujący w roślinach. Znany jest też jako prowitamina A, co oznacza, że może zostać przekształcony w witaminę A w ludzkim organizmie. Beta karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.
Bataty są doskonałym źródłem beta karotenu. 100 g pieczonego batata zawiera taką ilość beta-karotenu, która zapewni ponad sześć razy więcej witaminy A.
Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pomagają zachować zdrową skórę i działają jako naturalny filtr przeciwsłoneczny. Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest wbudowywany w skórę i pomaga chronić komórki skóry przed działaniem promieni słonecznych. Może to pomóc w zapobieganiu oparzeniom słonecznym, śmierci komórek i przesuszeniu skóry.
Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również nadać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, co przyczyni się do ogólnie zdrowszego wyglądu.

Czerwona lub żółta papryka

Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.
150 g czerwonej papryki zawiera równowartość 156 proc. dziennej zalecanej dawki witaminy A. Jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Ta witamina jest niezbędna do tworzenia białek kolagenu, które utrzymuje jędrność i moc skóry.
150 g papryki zapewnia imponujące 211 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
W wynikach dużego badania obserwacyjnego z udziałem kobiet powiązano spożywanie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem zmarszczek i przesuszonej skóry wraz z wiekiem.

Brokuły

Brokuły są pełne witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C. Zawierają również luteinę, karotenoid, który działa jak beta-karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować wysuszenie skóry i zmarszczki.
Ale różyczki brokuła zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który ma imponujące potencjalne korzyści. Może nawet mieć działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry.
Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizuje szkodliwe wolne rodniki oraz włącza inne systemy ochronne w organizmie. W badaniach laboratoryjnych sulforafan zmniejszył liczbę komórek skóry zabijanych przez promieniowanie UV aż o 29 proc., co zapewniło ochronę trwającą do 48 godzin. Wyniki badań pokazują, że sulforafan może również pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kolagenu w skórze.

Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen. Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Mogą również pomóc w zapobieganiu zmarszczkom.
Ponieważ pomidory są bogate w karotenoidy, są doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry. Rozważ połączenie produktów bogatych w karotenoidy, takich jak pomidory, ze źródłem tłuszczu, takim jak ser lub oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.

Soja

Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych, które mogą naśladować lub blokować estrogen w organizmie. Izoflawony mogą przynosić korzyści jeśli chodzi o zdrowie wielu części ciała, w tym skóry.
W jednym małym badaniu z udziałem kobiet w średnim wieku wykazano, że codzienne spożywanie izoflawonów sojowych przez 8-12 tygodni pozwoliło zmniejszyć drobne zmarszczki i poprawiło elastyczność skóry.
U kobiet po menopauzie soja może również poprawiać stan nawilżenia skóry i zwiększać poziom kolagenu, który pomaga zachować gładkość skóry. Izoflawony nie tylko pomagają chronić komórki wewnątrz organizmu przed uszkodzeniem, ale także chronią skórę przed promieniowaniem UV, co może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów skóry.

Ciemna czekolada

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby jeść czekoladę, oto on. Kakao fenomenalnie działa na skórę.
Po 6-12 tygodniach codziennego spożywania proszku kakaowego bogatego w przeciwutleniacze uczestnicy jednego z badań zauważyli, że mają grubszą, bardziej nawilżoną skórę. Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi, co zapewnia jej więcej składników odżywczych.
Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie 20 g ciemnej czekolady o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy może pozwolić twojej skórze znieść ponad dwa razy więcej promieniowania UV w porównaniu z jedzeniem czekolady o niskiej zawartości przeciwutleniaczy.
W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne wyniki, w tym poprawę zmarszczek. Należy jednak pamiętać, że badania nie wykazały znaczących efektów.

Czytaj też:
Biotyna i kolagen – cudowny sposób na gęste brwi
Czytaj też:
Jaki jest związek między kawą a powstawaniem trądziku? O tym mogłeś nie wiedzieć

Czytaj także