Błonnik – wspomaga pracę jelit i odchudza. Dlaczego jeszcze warto go spożywać?

Błonnik – wspomaga pracę jelit i odchudza. Dlaczego jeszcze warto go spożywać?

Dodano: 
Jęczmień
Jęczmień / Źródło: Pexels / icon0.com
Błonnik jest jednym z głównych powodów, dla których pełnowartościowe pokarmy roślinne są dla ciebie dobre. Coraz więcej badań pokazuje, że odpowiednie spożycie błonnika może korzystnie wpłynąć na trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Jednak nie wszystkie rodzaje błonnika są sobie równe. Każdy typ ma inne skutki zdrowotne.

Błonnik pokarmowy to niestrawny węglowodan znajdujący się w żywności. Jest podzielony na dwie kategorie w zależności od jego rozpuszczalności w wodzie:

  • Rozpuszczalny błonnik: rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach.
  • Błonnik nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się w wodzie.

Bardziej pomocnym sposobem kategoryzacji błonnika może być zdolność fermentacji w porównaniu z jej brakiem, co odnosi się do tego, czy przyjazne bakterie jelitowe mogą go wykorzystywać, czy nie. Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w dużym stopniu się pokrywają pod względem korzyści. Niektóre nierozpuszczalne rodzaje błonnika mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość pokarmów zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje. Mężczyznom i kobietom zaleca się spożywanie odpowiednio 38 i 25 gramów błonnika dziennie.

Czytaj także:
Czy jedzenie surowych brokułów jest bezpieczne? Chodzi m.in. o sulforafan

Błonnik odżywia „dobre” bakterie jelitowe

Bakterie żyjące w ludzkim ciele przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1. Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale zdecydowana większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym. W jelicie żyje około 500 różnych gatunków bakterii, w sumie około 100 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa.

Nie jest to w żaden sposób złe. Istnieje wzajemnie korzystna relacja między tobą a niektórymi bakteriami, które żyją w twoim układzie pokarmowym. Zapewniasz bakteriom pożywienie, schronienie i bezpieczne siedlisko. W zamian zajmują się niektórymi rzeczami, których organizm ludzki nie jest w stanie zrobić samodzielnie.

Spośród wielu różnych rodzajów bakterii niektóre mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, w tym wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji odpornościowych, a nawet funkcji mózgu. Możesz się zastanawiać, co to ma wspólnego z błonnikiem. Tak jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię, a dzięki niej przetrwać i funkcjonować. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim trafią do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowej.

Tutaj pojawia się błonnik. Ludzkie komórki nie mają enzymów do trawienia błonnika, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej postaci. Jednak bakterie jelitowe mają enzymy do trawienia wielu z tych rodzajów błonnika. Jest to najważniejszy powód, dla którego (niektóre) rodzaje błonnika są ważne dla zdrowia. Odżywiają „dobre” bakterie w jelicie, działając jako prebiotyki. W ten sposób sprzyjają rozwojowi „dobrych” bakterii jelitowych, które mogą mieć różne pozytywne skutki dla zdrowia.

Przyjazne bakterie wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których maślan wydaje się być najważniejszy. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą odżywiać komórki okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Kiedy bakterie fermentują błonnik, wytwarzają również gazy. Z tego powodu dieta bogata w błonnik może powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe u niektórych osób. Te działania niepożądane zwykle ustępują z czasem, gdy organizm się dostosowuje.

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc ci schudnąć

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc ci schudnąć poprzez zmniejszenie apetytu. Badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika pokarmowego może powodować utratę wagi poprzez automatyczne zmniejszanie spożycia kalorii. Błonnik może wchłaniać wodę w jelicie, spowalniając wchłanianie składników odżywczych i zwiększając uczucie sytości. Zależy to jednak od rodzaju. Niektóre rodzaje nie mają wpływu na wagę, podczas gdy niektóre rozpuszczalne rodzaje błonnika mogą mieć znaczący wpływ.

Dobrym przykładem skutecznego suplementu błonnika na odchudzanie jest glukomannan.

Czytaj także:
8 olejków eterycznych na oparzenia słoneczne. Który warto wybrać?

Błonnik może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi

Pokarmy bogate w błonnik mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż rafinowane źródła węglowodanów, które pozbawiono większości błonnika. Jednak naukowcy uważają, że tylko rozpuszczalny błonnik o wysokiej lepkości ma tę właściwość. Włączenie tych lepkich, rozpuszczalnych rodzajów błonnika do posiłków zawierających węglowodany może powodować mniejsze skoki poziomu cukru we krwi.

Jest to ważne, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wysokowęglowodanową. W takim przypadku błonnik może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że węglowodany podniosą poziom cukru we krwi do szkodliwego poziomu. Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, powinieneś rozważyć zmniejszenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych i o niskiej zawartości błonnika, takich jak biała mąka.

Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest ogromny

Lepki, rozpuszczalny błonnik może również obniżyć poziom cholesterolu. Jednak efekt nie jest tak imponujący, jak można by się spodziewać. Przegląd 67 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego tylko o 1,7 mg / dl, a cholesterolu LDL średnio o 2,2 mg / dl.

Ale zależy to również od lepkości błonnika. Niektóre badania wykazały imponujące obniżenie poziomu cholesterolu przy zwiększonym spożyciu błonnika. Nie wiadomo, czy ma to jakiekolwiek znaczące skutki w dłuższej perspektywie, chociaż wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.

A co z błonnikiem i zaparciami?

Jedną z głównych zalet zwiększonego spożycia błonnika jest zmniejszenie zaparć. Uważa się, że błonnik pomaga wchłaniać wodę, zwiększa masę stolca i przyspiesza ruch stolca przez jelita. Jednak dowody są dość sprzeczne.

Niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika może złagodzić objawy zaparć, ale inne badania pokazują, że usunięcie błonnika poprawia stan zaparć. Efekty zależą od rodzaju błonnika. W jednym badaniu z udziałem 63 osób z przewlekłymi zaparciami, dieta uboga w błonnik rozwiązała problem. Osoby, które pozostawały na diecie bogatej w błonnik, nie zauważyły ​​poprawy.

Ogólnie błonnik, który zwiększa zawartość wody w stolcu, ma działanie przeczyszczające, podczas gdy błonnik, który dodaje się do suchej masy stolca bez zwiększania jego zawartości wody, może powodować zaparcia. Często skuteczne są rozpuszczalne rodzaje błonnika, które tworzą żel w przewodzie pokarmowym i nie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dobrym przykładem błonnika żelującego jest babka płesznik.

Inne rodzaje błonnika, takie jak sorbitol, działają przeczyszczająco, wchłaniając wodę do okrężnicy. Śliwki są dobrym źródłem sorbitolu. Wybór odpowiedniego rodzaju błonnika może pomóc w regulacji zaparć, ale przyjmowanie niewłaściwych suplementów może działać odwrotnie. Z tego powodu przed zażyciem suplementów błonnika na zaparcia należy skonsultować się z lekarzem.

Błonnik może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego

Rak jelita grubego to trzecia najczęstsza przyczyna zgonów z powodu raka na świecie. Wiele badań łączy wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.

Jednak pełnowartościowa żywność bogata w błonnik, taka jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawiera różne inne zdrowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wpływać na ryzyko raka.

Dlatego trudno jest wyodrębnić działanie błonnika od innych czynników w zdrowej, pełnowartościowej diecie. Jak dotąd nie ma mocnych dowodów na to, że błonnik ma działanie zapobiegające rakowi. Ponieważ jednak błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowej ściany okrężnicy, wielu naukowców uważa, że ​​błonnik odgrywa ważną rolę w profilaktyce raka.

Czytaj także:
Lubisz gorzką czekoladę? Oto powód, by sięgać po nią częściej. Badania nie kłamią!

Źródło: healthline.com

Czytaj także