Kompletny przewodnik po diecie wegańskiej dla początkujących

Kompletny przewodnik po diecie wegańskiej dla początkujących

Dodano: 
Warzywa i tofu
Warzywa i tofu / Źródło: Pexels / Ella Olsson
Istnieje wiele zdrowych stylów odżywiania. Średnio co kilka lat pojawia się nowy, który generuje swoisty szum w świecie wellness. Takim sposobem często odradza się właśnie szał związany z dietą wegańską. Jak podejść do niej właściwie?

W latach 90-tych najmodniejsza była dieta strefowa (za to można podziękować Jennifer Aniston), w 2009 roku narodziła się Whole30 (nadal popularna), a w 2018 roku nie można było uciec od diety ketogenicznej. Chociaż popularność niektórych zdrowych diet może się zmieniać w czasie, jest jedna, która od samego początku cieszy się dużym zainteresowaniem: dieta wegańska.

Czytaj też:
Chcesz zdrowo się zestarzeć? Zmień dietę na ten wariant

Czym jest weganizm?

Weganizm, czyli unikanie wszelkich pokarmów i produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje od wieków. Niektóre dowody sugerują, że datuje się tę dietę na 500 lat p.n.e. Hinduizm, buddyzm i dżinizm od dawna promują diety roślinne z powodów etycznych. Współczesny ruch wegański na Zachodzie można prześledzić do 1944 r., kiedy Donald Watson założył The Vegan Society. Watson zwołał spotkanie z sześcioma wegetarianami, którzy poza tym, że nie jedli mięsa, nie jedli nabiału. Następnie założyli The Vegan Society (i opracowali zasady żywieniowe, które się z nim wiążą) z powodu, dla którego wiele osób decyduje się dziś na weganizm: lepsze traktowanie zwierząt.

Założyciele The Vegan Society zdefiniowali weganizm jako „filozofię i sposób życia, który stara się wykluczyć – o ile jest to możliwe i wykonalne –wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt w celu pozyskania pożywienia, ubioru lub w jakimkolwiek innym celu, a co za tym idzie, promuje opracowywanie i wykorzystywanie alternatywnych rozwiązań wolnych od zwierząt z korzyścią dla ludzi, zwierząt i środowiska. W kategoriach dietetycznych oznacza praktykę rezygnacji ze wszystkich produktów pochodzących całkowicie lub częściowo ze zwierząt”.

Minęło siedem dekad, odkąd spisano tę definicję, a wielu ludzi, którzy dziś decydują się na weganizm, nadal ma na względzie dobrostan zwierząt. Ale jest wiele innych powodów, które zmusiły obecnych wegan do podjęcia takiego stylu życia. Zostań z nami, by dowiedzieć się, co to znaczy być weganinem, dlaczego ludzie to robią, korzyści i zagrożenia.

Czym charakteryzuje się dieta wegańska?

– Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – mówi dietetyk Vandana Sheth. Wyjaśnia, że ​​tym, co odróżnia dietę wegańską od innych zdrowych stylów odżywiania, jest to, że etos stojący za planem żywienia wykracza poza samo jedzenie. Wielu wegan nie kupuje ani nie używa niczego, co wiązało się ze zwierzętami w procesie ich wytwarzania, co może obejmować ubrania i buty, meble, sprzęt sportowy lub inne towary.

Jeśli chodzi o żywność, Sheth mówi, że niektórzy ludzie używają zamiennie terminów „wegański” i „oparty na roślinach”, ale nie są one tym samym, co zauważysz poniżej:

  • Wegański: styl życia, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nie tylko mięso, ale także ryby, nabiał, jajka, miód oraz dodatki i suplementy pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego.
  • Wegetariański: plan żywieniowy wykluczający mięso, drób, jajka, nabiał i owoce morza.
  • Owowegetariański: plan żywieniowy, który pozwala na jajka, ale wyklucza mięso, drób, owoce morza i nabiał
  • Peskatariański: plan żywieniowy, który wyklucza mięso, jajka i nabiał, ale zezwala na ryby.
  • Laktowegetariański: plan żywieniowy, który wyklucza mięso, jajka i ryby, ale dopuszcza nabiał.
  • Oparty na roślinach: dieta oparta głównie na produktach roślinnych, ale pozwala na umiarkowane spożycie mięsa, jajek, ryb i nabiału.

Jak widać, istnieje wiele różnych typów diet wegetariańskich, ale dieta wegańska niekoniecznie jest zróżnicowana. Jednak niektórzy ludzie mogą zdecydować się na przestrzeganie wytycznych żywieniowych, ale nie na element stylu życia. – Mam klientów, którzy na ogół są weganami, ale spożywają miód lub nadal noszą skórę – mówi Sheth. – To się stopniuje.

Powszechnym błędem jest również przekonanie, że ludzie przestrzegający diety roślinnej w ogóle nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. W diecie roślinnej jest jeszcze miejsce na produkty pochodzenia zwierzęcego; po prostu plan żywieniowy kładzie nacisk na żywność opartą na całych roślinach, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, oraz minimalizuje spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał. Dlatego bardzo różni się od diety wegańskiej.

Czytaj też:
7 składników odżywczych, których nie pozyskasz z roślin. Przestroga dla wegan!

Czy to jest zdrowe?

Dietetyk Alexandra Caspero mówi, że w przypadku swoich klientów często stwierdza, że ​​powody, dla których ktoś może zdecydować się na dietę roślinną, różnią się od powodów, dla których ktoś może zdecydować się na weganizm. – Niektóre powody się pokrywają, na przykład obawy dotyczące wpływu na środowisko spożywania mięsa, ale uważam, że ludzie, którzy są weganami, zazwyczaj kierują się względami etycznymi, podczas gdy ludzie, którzy decydują się na diety roślinne, mogą być bardziej zainteresowani korzyściami odżywczymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób serca lub po prostu chęć spożywania większej ilości roślin – mówi.

Mimo że dieta wegańska istnieje od bardzo długiego czasu, jest zaskakująco mało badań naukowych na temat jej długoterminowych skutków. Z pewnością należy przeprowadzić więcej takich badań. Istnieje jednak wiele badań dotyczących skutków zdrowotnych spożywania dużych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego i mięsa. Podobnie, znanych jest wiele korzyści związanych z prowadzeniem życia wegańskiego, co też wynika z tych badań.

Ale dietetycy przedstawiają najpierw główne zastrzeżenie: będziesz czerpać korzyści tylko wtedy, gdy wegańskie potrawy, którymi napełniasz swój talerz, są bogate w składniki odżywcze, a nie jeśli są to fast foody. Ale jeśli priorytetowo traktujesz pełnowartościowe produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, możesz spodziewać się szerokiego zakresu korzyści.

Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie wegańskiej?

Potrzebujesz ściągawki z informacjami o tym, co jest w porządku na diecie wegańskiej, a co nie? Użyj poniższych list jako przewodnika:

Żywność, jaką można spożywać

  • owoce
  • warzywa
  • fasola i rośliny strączkowe
  • orzechy
  • ziarna, w tym chleb, ryż i makaron
  • syrop klonowy, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, owoce mnicha, melasa, stewia i agawa
  • produkty zastępujące mięso (opcjonalnie)
  • produkty zastępujące nabiał, w tym alternatywne rodzaje mleka, jogurty alternatywne i masła alternatywne (opcjonalnie)
  • tłuszcze i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i oleje z awokado.

Żywność, której należy unikać

  • mięso, w tym drób
  • wszystkie ryby i owoce morza, w tym skorupiaki, kraby i małże
  • jajka
  • wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt, masło i ghee
  • białko serwatkowe
  • majonez
  • wszelkie produkty wytwarzane przez pszczoły, w tym miód i propolis (chociaż niektórzy weganie robią wyjątki dla miodu)
  • żelatyna lub wszelkie produkty ją zawierające (np. pianki)
  • żywność przygotowana z produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego lub barwników (takich jak karmin).

Czytaj też:
Te pokarmy roślinne zawierają tyle samo białka, co mięso. Czy masz je w swojej kuchni?

Źródło: wellandgood.com

Czytaj także