Ćwiczenia „przy okazji” pomogą ci utrzymać formę i schudnąć. Zdziwisz się, jakie to proste

Ćwiczenia „przy okazji” pomogą ci utrzymać formę i schudnąć. Zdziwisz się, jakie to proste

Dodano: 
Rozciąganie
Rozciąganie / Źródło: Shutterstock
O dopasowaniu można mówić nie tylko w kontekście legginsów i sportowego biustonosza. Okazuje się, że ćwiczenia także dopasowują się… do sytuacji, w której się znajdujemy.

Nie musisz dźwigać ciężarów na siłowni ani robić kolejnych okrążeń w pobliskim parku, żeby się spocić… i chudnąć. Przypadkowe, wręcz niedookreślone ćwiczenia mogą być równie korzystne i dużo łatwiejsze do włączenia do stałego planu dnia. – To każda czynność, która jest częścią codziennego życia – mówi prof. Emmanuel Stamatakis, ekspert w dziedzinie aktywności fizycznej na Uniwersytecie w Sydney. – Nie jest to coś, co wykonujemy w celu rozrywki, utrzymania sprawności czy poprawy zdrowia.

Przerwy w codziennym życiu

Stamatakis mówi, że okazjonalne ćwiczenia, które naukowcy nazywają „przerwami na aktywność fizyczną w codziennym życiu”, wciąż nie zostały dostatecznie zbadane. Jednak w artykule z 2018 r., którego jest współautorem, naukowcy stwierdzili, że nagłe „wybuchy” przypadkowych ćwiczeń o wysokiej intensywności – jak na przykład skakanie po schodach – mogą być bardzo korzystne ze zdrowotnego punktu widzenia, a to podważa utrzymywane od dawna przekonanie, że aktywność fizyczna musi trwać co najmniej 10 minut, aby była opłacalna.

– Wszystkie aktywności fizyczne się liczą i każda z nich ma korzystny wpływ na zdrowie – mówi Stamatakis. Ale jak w możliwie najlepszy sposób włączyć do swojego życia więcej takich przypadkowych ćwiczeń?

Wstajesz z łóżka? Zrób... mostek pośladkowy

– Mostek pośladkowy to ćwiczenie numer jeden, które polecam ludziom, aby wykonywali je rano przed wstaniem z łóżka – mówi trenerka Shelly Davies. – Po przebudzeniu rozciągnij się i wykonaj mostek pośladkowy. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na łóżku i unieś kolana, biodra i ramiona, jednocześnie ściskając mięśnie pośladków.

Davies specjalizuje się w ćwiczeniach osób powyżej 60. roku życia, a przy pomocy takich mostków pomogła im odbudować siłę mięśni szkieletowych. – Mam 93-letnią klientkę, która rano wykonuje trzy mostki pośladkowe, zanim wstanie z łóżka – mówi Davies. – Kiedyś musiała korzystać z czyjejś pomocy. Teraz może sama usiąść i wstać z łóżka.

Obowiązki domowe są twoim sprzymierzeńcem

– Byłbyś zaskoczony, ile energii pożytkujesz podczas wykonywania prac domowych – mówi Nicole Booth, trener osobisty i wykładowca na Uniwersytecie Lancaster. – Proste rzeczy, takie jak pielenie ogródka lub wiosenne porządki, to świetne sposoby na aktywność. Ponadto częste wstawanie i poruszanie się może pomóc złagodzić przewlekły ból pleców.

Przyjmij model działania kota

Czy zauważyłeś kiedyś, jak twój kot wyciąga się po drzemce? Bądź bardziej jak kot. – Ludzie zapominają, że ważne jest też codzienne rozciąganie się – mówi Booth. – Zwierzęta instynktownie robią to, gdy się budzą, ale jako ludzie zapomnieliśmy o tym lub zepchnęliśmy to z pola widzenia. Minuta rozciągania, w celu zapobiegania uciskom, może pomóc nam skupić się na tym, jak się czujemy fizycznie i zaplanować dzień. Nie musi to być określone ramami jakiejś sekwencji.

Mocniej + szybciej = lepiej

– Nie każda aktywność fizyczna jest taka sama – mówi Stamatakis. – Intensywność jest ważna.

Niewymagający wysiłku spacer do sklepu na rogu nie przyniesie długofalowej poprawy kondycji. Jeśli jednak zdecydujesz, że będziesz chodzić tam tak szybko, jak to możliwe, to wpisuje się w twoją pulę przypadkowych ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Porzuć samochód...

– Zamień wycieczki samochodowe na piesze i rowerowe – mówi Stamatakis. – W przypadku większości ludzi jest to całkowicie osiągalne, jeśli chodzi o spacer lub jazdę rowerem na krótką podróż.

...i windę

– Przejście po schodach często zajmuje mniej czasu niż korzystanie z wind – mówi Stamatakis. – I to jest fantastyczne ćwiczenie o wysokiej intensywności, które może przynieść wymierną poprawę zdrowia układu sercowo-oddechowego u większości ludzi. Ponadto schody są bardziej przyjazne dla osób obawiających się COVIDa. Kto chciałby przebywać w zamkniętej przestrzeni z nieznajomymi?

Jak najlepiej wykorzystać chwile bezczynności?

– Kiedy myjesz zęby wieczorem, dlaczego nie miałbyś przy okazji zrobić kilku przysiadów? – mówi Davies. Starszym klientom sugeruje takie ćwiczenie: siadanie, a następnie wstawanie, na przykład przed jedzeniem. – Upewnij się, że ściskasz pośladki, kiedy wstajesz – mówi. W oczekiwaniu, aż woda w czajniku się zagotuje, Davies zachęca starszych klientów do pracy nad równowagą. – Stój na jednej nodze przez 30 sekund, czekając, aż woda się zagotuje. Wzmacniasz wtedy swój rdzeń – mówi.

Maraton filmowy? Tak, ale aktywny

Możesz zrobić wiele, przygotowując się do kolejnego maratonu z odcinkami ulubionego serialu.

– Mam klientkę, która ma 86 lat i problemy ze stopami – mówi Davies. – Mówię jej, żeby podczas oglądania telewizji podnosiła kulki palcami, żeby wzmocnić stopy.

Co ważne: nie siedź w domu na kanapie przez cały dzień. Jeśli siedzisz w domu i oglądasz seriale, wstawaj między odcinkami lub w przerwach na reklamy i spaceruj. Wyznacz sobie na ten czas cel do wykonania. Pójdź do kuchni po szklankę wody (a przy okazji wypij ją i zadbaj o nawodnienie) i pobaw się z dziećmi.

Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto najlepszy moment na ważenie
Czytaj też:
Przytyłeś? To nie musi znaczyć, że za dużo jesz. Oto problemy zdrowotne, przez które tyjemy
Czytaj też:
Chcesz żyć długo i zdrowo? Przestań wierzyć w te mity dotyczące długowieczności

-

Czytaj także