Nadchodzi weekend, a ty obawiasz się przejadania w wolnym czasie? Oto 10 wskazówek, jak tego uniknąć

Nadchodzi weekend, a ty obawiasz się przejadania w wolnym czasie? Oto 10 wskazówek, jak tego uniknąć

Dodano: 
jedzenie
jedzenie / Źródło: Pexels / Adrienn
Jeśli chodzi o utratę wagi, prawdopodobnie całkiem nieźle sobie radzisz. Trzymasz się zdrowego planu posiłków i harmonogramu ćwiczeń. A potem przychodzi weekend...

Wraz z weekendem i daną (należną!) tobie odrobiną wolności być może pozwolisz sobie na tzw. „cheat meal”. Drobne weekendowe oszustwa żywieniowe mają różne przyczyny i różne cele. Niekiedy chcesz po prostu wyluzować i zjeść smaczną kolację z przyjaciółmi, zrobić sobie dzień wolny od śledzenia kalorii lub wreszcie, „po taaak bardzo długim czasie” spełnić te zachcianki, z którymi po prostu nie możesz już walczyć. Warto wiedzieć, że kiedy przestrzegasz konsekwentnego i zbilansowanego planu żywieniowego, rzadziej będziesz głodny i przytłoczony zachciankami podczas weekendu. Ale, chociaż wiesz o tym wszystkim, zachcianki wciąż są obecne w twoim tygodniowym „rozkładzie jazdy”. Co z tym robić? Jak walczyć z zachciankami?

Chociaż istnieje wiele powodów, dla których możesz przejadać się w weekendy, dobrą wiadomością jest to, że istnieją skuteczne, sprawdzone sposoby na odzyskanie kontroli nad swoimi zdrowymi nawykami żywieniowymi. Dietetycy podzielili się eksperckimi wskazówkami, jak zapobiegać objadaniu się w wolne dni.

Czytaj też:
Co się dzieje z ciałem, gdy jesz zbyt dużo mięsa?

Jak przestać objadać się w weekendy? 10 sposobów

1. Stosuj zasadę 80/20

Idealne odżywianie się przez cały czas nie jest realistyczne dla większości ludzi. Prostym sposobem na przetrwanie weekendu bez przejadania się jest spożywanie 80% pokarmów bogatych w składniki odżywcze i 20% pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych. W ten sposób możesz w pełni cieszyć się „odpustami”, zachowując zrównoważony i satysfakcjonujący plan żywieniowy.

2. Pozwalaj sobie na dobrodziejstwa żywieniowe w tygodniu

Kiedy większość tygodnia spędzasz na nadmiernie rygorystycznej diecie, częstą reakcją jest przekształcenie jednego „zdrowego posiłku” w cały „oszukiwany weekend”. To proste: pozbawiasz się tego, co jest ci mentalnie potrzebne i nikt nie może (ani nie powinien) trzymać się takiego programu na dłuższą metę. Zamiast tego znajdź sposoby na cieszenie się małymi odpustami także w dni powszednie. Jedz rzeczy, które ci się podobają w ciągu tygodnia, takie jak kawałek ciemnej czekolady lub posiłek o większej zawartości tłuszczu, co może pomóc w ograniczeniu chęci nadwyżki rekompensaty pod koniec tygodnia.

3. Nie pomijaj posiłków

Może się wydawać, że to dobry pomysł, ale pozbawianie się obiadu na rzecz cięższej niż zwykle kolacji często przynosi odwrotny skutek i prowadzi do przejadania się. Aby upewnić się,  że nie jesteś nadmiernie głodny,  gdy nadejdzie pora przekąski, zaplanuj swoje wieczory, po prostu jedząc nieco lżejszy lunch i jedząc małą przekąskę przed wyjściem.

4. Nawadniaj się

Inny prosty sposób na planowanie z wyprzedzeniem: ustaw przypomnienia na cały weekend, aby pić wodę i uniknąć pomylenia pragnienia z głodem. Zdecyduj się na niesłodzone napoje, takie jak woda lub herbata ziołowa, i pij przed wyjściem i między napojami alkoholowymi jeśli jesteś na imprezie, aby uniknąć przesadzenia z płynnymi kaloriami.

5. Miej na uwadze wielkość porcji

Jeśli masz ochotę na pizzę, lody lub inne mniej odżywcze potrawy w weekendy, pozwól sobie na ich spożywanie z umiarem. Zaleca się przyjmowanie małych porcji ulubionych potraw, aby nie czuć pustki. Spróbuj napełnić mniejszy talerz lub miskę, podzielić się posiłkiem ze swoim partnerem lub poprosić o pudełko na wynos, gdy zamawiasz w restauracji, w której wiesz, że porcje są ogromne.

6. Oceń głód w skali

Słuchanie wewnętrznych wskazówek organizmu dotyczących jedzenia jest bardzo ważne, a jednak tak wielu dorosłych je ignoruje. Aby przestać przejadać się w weekendy, przećwicz mierzenie poziomu głodu w skali od 1 do 10, zanim sięgniesz po jedzenie. Jeśli oceniasz głód na 1 (wcale nie jesteś głodny), zatrzymaj się i zastanów się, dlaczego chcesz jeść. Jeśli jesteś znudzony lub zestresowany, znajdź pożyteczne zajęcie, na przykład pójście na spacer, posprzątanie lub zadzwonienie do przyjaciela, aby dać upust emocjom. Idealnie byłoby, gdybyś chciał jeść, gdy oceniasz głód od 4 do 6 i nie czekasz, aż będzie znacznie wyższy, ponieważ to kolejna okazja do przejadania się.

7. Pamiętaj też o skali sytości

To samo dotyczy zakończenia posiłku. Kiedy będziesz mniej więcej w połowie posiłku, poświęć chwilę, aby zadać sobie pytanie, jak bardzo syty się czujesz. Jeśli nadal jesteś głodny, jedz dalej, ale jeśli jesteś całkiem usatysfakcjonowany, przestań jeść. Pamiętaj, że zawsze możesz zjeść więcej później.

8. Po posiłku zdystansuj się od jedzenia

Potrzeba około 20 minut od zakończenia jedzenia, aby organizm i mózg całkowicie przetworzyły fakt, że zjadłeś. Z tego powodu przed rozważeniem drugiej porcji należy odejść od stołu na około 20 minut. To może dać twojemu ciału czas potrzebny na ustalenie, czy naprawdę jesteś głodny, czy w pełni nasycony.

9. Poświęć czas na hobby

Jeśli masz tendencję do przejadania się w weekendy, ponieważ się nudzisz, znajdź sposoby, aby skupić się na rzeczach oddalonych od kuchni i jedzenia. Zaplanuj zabawną aktywność, która zajmie twoje ręce i umysł. Możesz na przykład nauczyć się grać na gitarze, zacząć malować, wziąć udział w zajęciach językowych online,  dołączyć do wirtualnej grupy treningowej lub wybrać się na relaksujący spacer po lesie.

10. Znajdź sposoby na... odstresowanie!

Jeśli stres lub niepokój związany z nadchodzącym tygodniem podsyca twój weekendowy nawyk przejadania się, zrób listę zdrowych czynności, które pomogą ci odstresować się, abyś mógł je wybrać (zamiast wybierać się do spiżarni), gdy następnym razem poczujesz chęć na jedzenie. Umieść listę środków przeciwstresowych w widocznym miejscu, na przykład przed biurkiem lub na lodówce, i staraj się, aby w każdy weekend uwzględnić dwa lub trzy punkty.
Czytaj też:
Chcesz jeść lepiej? To wcale nie jest takie trudne
Czytaj też:
Dlaczego czasami czujemy się głodni nawet po zjedzeniu posiłku?

Źródło: myfitnesspal.com

Czytaj także