Węglowodany – co musisz o nich wiedzieć?

Węglowodany – co musisz o nich wiedzieć?

Dodano: 
Węglowodany
Węglowodany / Źródło: Unsplash / Octavian Dan
Ponieważ indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany nie jest jednakowe dla wszystkich, warto wiedzieć, jak zoptymalizować spożycie węglowodanów i wybrać zdrowsze opcje, niezależnie od tego, czy planujesz schudnąć, czy po prostu chcesz się zdrowo odżywiać.

Węglowodany znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych i dostarczają 4 kalorie na gram. Jak możesz sobie wyobrazić, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Różne węglowodany mają różny wpływ na organizm. Żywność zawierająca węglowodany na ogół składa się z kombinacji dwóch rodzajów węglowodanów: prostych i złożonych.

Podział węglowodanów

  • Węglowodany proste

Proste węglowodany są również znane jako „cukier”. Składa się z maksymalnie dwóch bloków budulcowych cukru połączonych w łańcuch. Elementami budulcowymi mogą być glukoza, fruktoza i galaktoza. Ponieważ łańcuchy są krótkie, łatwo je złamać, dlatego też smakują słodko, gdy uderzą w język. Są również szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu. Pokarmy bogate w proste węglowodany obejmują słodziki (cukier stołowy, syrop, miód), cukierki, galaretki i dżemy oraz rafinowaną mąkę. Owoce, warzywa, fasola i nabiał również zawierają proste węglowodany, ale zawierają witaminy i minerały oraz błonnik i / lub białko, więc nadal stanowią zdrowy wybór.

  • Węglowodany złożone

Węglowodany złożone mogą być „skrobią” lub „błonnikiem”. Ten węglowodan składa się z trzech lub więcej cukrów połączonych w łańcuch; zawierają również błonnik i zwykle występują w żywności, która zawiera również białko i / lub zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały. Używają tych samych cegiełek cukrowych co proste węglowodany, ale łańcuchy są dłuższe i ich rozkład zajmuje więcej czasu, dlatego nie smakują tak słodko. Dłuższe łańcuchy również spowalniają trawienie, a tym samym wchłanianie cukrów prostych, na które rozkładane są wszystkie węglowodany, co skutkuje bardziej stopniową odpowiedzią na insulinę, jak również zwiększonym uczuciem sytości. Pokarmy bogate w węglowodany złożone to chleb, ryż, makaron, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Co to są węglowodany netto?

Teoretycznie węglowodany netto to ilość węglowodanów z pożywienia, która może wpływać na poziom cukru we krwi. Jednak nierozpuszczalny błonnik i alkohole cukrowe (które nie są trawione przez organizm i nie dostają się do krwiobiegu) nie powinny wliczać się do całkowitego spożycia węglowodanów. Koncepcja węglowodanów netto stała się popularna wraz z pojawieniem się diety keto i diety Atkinsa. Aby obliczyć węglowodany netto, weź całkowitą liczbę gramów węglowodanów i odejmij gramy błonnika pokarmowego i alkoholi cukrowych.

Ile węglowodanów należy jeść?

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów (RDA) wynosi 130 gramów. Jest to minimalna ilość potrzebna do optymalnego zasilania mózgu osoby dorosłej, czerwonych krwinek i ośrodkowego układu nerwowego. Bez wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie, organizm zaczyna rozkładać białko - beztłuszczową tkankę mięśniową - na glukozę, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

Zalecane dzienne spożycie 130 gramów węglowodanów to minimum niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu dorosłego. Większość ludzi potrzebuje więcej. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi w USA węglowodany powinny stanowić 45–65% wszystkich kalorii w naszej diecie. Jest to tak duży zakres, ponieważ nasze ciała są różne i nie ma jednego, dopasowanego do wszystkich wskazówek dotyczących bezwzględnej ilości węglowodanów, które powinieneś spożywać. Tradycyjna dieta „niskowęglowodanowa” zawiera 40% lub mniej kalorii pochodzących z węglowodanów.

Czytaj też:
W ten sposób cukier wpływa na zdrowie psychiczne. Od dziś go odstawisz

Opracowała:
Źródło: My Fitness Pal

Czytaj także