Myślisz o przejściu na weganizm? Oto, co musisz wiedzieć, zanim to zrobisz

Myślisz o przejściu na weganizm? Oto, co musisz wiedzieć, zanim to zrobisz

Dodano: 
Wegański posiłek
Wegański posiłek / Źródło: Pexels / Ella Olsson
Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna. Jednak nie wystarczy po prostu przestać jeść mięso i nabiał, by była ona prowadzona właściwie. Na co zwrócić uwagę?

Wiele osób decyduje się na weganizm z powodu korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że podobnie jak diety wegetariańskie i wegańskie obniżają ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i rak. Kształcenie się, jak skutecznie przejść na weganizm, jest kluczowe, jeśli nie masz prywatnego szefa kuchni i trenera. Warto zwrócić uwagę na pięć rzeczy.

Dieta wegańska to coś więcej niż „dieta roślinna”

Dieta wegańska jest znacznie bardziej rygorystyczna niż wegetarianizm: w 100% oparta na roślinach, co oznacza, że ​​jest pozbawiona wszelkiej żywności odzwierzęcej, w tym produktów mlecznych, jaj, mięsa, owoców morza i... miodu.

Dieta wegetariańska wyklucza wszelkie mięso, ale pozwala na nabiał, jajka i miód. Fleksitarianie koncentrują się na żywności pochodzenia roślinnego, ale nadal mogą jeść żywność pochodzenia zwierzęcego w ograniczonych ilościach, w tym mięso, drób i ryby, a także nabiał i jaja.

Czytaj także:
Miesiąc na diecie wegańskiej – jak przygotować się do tego wyzwania?

Musisz kreatywnie gotować

Gotowanie na diecie wegańskiej może być początkowo wyzwaniem, ale istnieje wiele kreatywnych sposobów używania wegańskich zamienników. Ser z mleka można zastąpić tym zrobionym z nerkowców, a masło zastąpić oliwą. Można używać „jajka lnianego” do wypieków – jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zmieszanego z trzema łyżkami wody. Kolejnym składnikiem jest agar zamiast żelatyny, który nadaje galaretowatej konsystencji. Aquafaba, płyn z gotowania ciecierzycy, może naśladować właściwości białek jaja i może być stosowana do bezy lub musu.

Musisz znaleźć wegańską restaurację

Zawsze dobrze jest sprawdzić menu online przed posiłkiem, a nawet wcześniej zadzwonić do restauracji, aby upewnić się, że istnieją opcje wegańskie. Restauracje często wskazują „v” lub liściem, że dany element menu jest wegański, ale pytaj śmiało. Możesz również poprosić o zdjęcie sera z wielu klasycznych produktów w restauracji, takich jak burgery wegetariańskie, pizza wegetariańska, makaron z sosem pomidorowym, fajitas warzywny, tacos z fasolą lub burritos.

Zaspokojenie niektórych potrzeb żywieniowych może być trudne

Ponieważ strawność białka jest zmniejszona na diecie wegańskiej, zapotrzebowanie na białko roślinne jest nieco wyższe dla wegan niż osób jedzących pokarm zwierzęcy. Dlatego tak ważne jest włączenie źródła białka do każdego posiłku – takiego jak tofu, fasola, tempeh, orzechy i nasiona. Mleko sojowe jest ogólnie lepszym wyborem białka niż, powiedzmy, mleko migdałowe.

Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem budzącym obawy w diecie wegańskiej, chociaż można go spożywać ze źródeł wapnia pochodzenia roślinnego, takich jak tofu, migdały, jarmuż i brokuły. Ważne jest również sprawdzenie, czy mleko roślinne, takie jak na przykład mleko sojowe i jogurty są wzbogacone wapniem, a także witaminą D.

Ponieważ w diecie wegańskiej nie ma ryb bogatych w omega-3, należy je pozyskiwać ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, konopie, chia i suplementy z alg. A żelazo i cynk są innymi kluczowymi minerałami, które mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej. Żelazo pochodzenia roślinnego ma niższą biodostępność, więc potrzeby są wyższe. Zupa z soczewicy i masła orzechowe są dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Orzechy, zboża i produkty sojowe mogą również dostarczać cynku.

Ale witamina B12, która naturalnie pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, to inna historia. B12 należy suplementować w diecie wegańskiej. Mądrze jest również poddać się badaniu krwi, aby móc zapewnić odpowiedni poziom witamin i minerałów we krwi.

To może zająć trochę czasu

Przejście na weganizm to proces, a nie coś, co dzieje się z dnia na dzień. Chociaż możesz być podekscytowany rozpoczęciem nowego stylu jedzenia, mądrze jest zachować swoje oczekiwania pod kontrolą. Realne przejście na weganizm może zająć od trzech do sześciu miesięcy. Wprowadzanie jednej zmiany na raz – jak jeden, dwa wegańskie posiłki dziennie – może wydawać się znacznie mniej przytłaczające.

Czytaj także:
Jak zbilansować dietę roślinną? Przykładowe menu i przepisy

Źródło: edition.cnn.com

Czytaj także