Czym jest deficyt kaloryczny i jaki będzie dla nas najlepszy?

Czym jest deficyt kaloryczny i jaki będzie dla nas najlepszy?

Dodano: 
kawa i migdały
kawa i migdały / Źródło: Pixabay / Mimzy
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś, że wymagany jest w tym celu deficyt kalorii. Co to dokładnie oznacza i dlaczego jest konieczne do utraty wagi?

Kalorie to jednostki energii, które otrzymujesz z pożywienia i napojów, a kiedy spożywasz mniej kalorii niż jesteś w stanie spalić, osiągasz deficyt kalorii. Kalorie, które spalasz każdego dnia obejmują następujące trzy części składowe:

  • Wydatki na energię spoczynkową (REE). REE odnosi się do kalorii, które twoje ciało wykorzystuje w spoczynku dla funkcji, które utrzymują cię przy życiu, takich jak oddychanie i krążenie krwi.
  • Efekt termiczny żywności. Obejmuje to kalorie, które twoje ciało zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
  • Wydatki na aktywność. Odnosi się to do kalorii zużywanych podczas uprawiania sportu, takich jak ćwiczenia i zajęcia niezwiązane z ćwiczeniami, w tym wykonywanie prac domowych.

Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania tych trzech składowych wydatkowania kalorii, sprawiasz, że w twoim ciele zachodzi deficyt kalorii. Takie postępowanie konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi. I odwrotnie, przytyjesz, jeśli regularnie dostarczasz swojemu ciału więcej kalorii, niż jest to potrzebne do wspierania tych funkcji. Wtedy mamy do czynienia z nadwyżką kalorii.

Czytaj także:
Dlaczego niektórzy nie mogą przytyć?

Obliczanie potrzeb kalorycznych

Dla większości ludzi deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi i raczej nie wpłynie znacząco na głód lub poziom energii. Aby stworzyć ten deficyt kalorii, musisz wiedzieć, jaka jest liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania wydatku energetycznego. Możesz używać kalkulatorów kalorii. Takie kalkulatory szacują tę liczbę na podstawie masy ciała, płci, wieku, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.

Chociaż kalkulatory kalorii zapewniają dobre wyobrażenie o potrzebach związanych z kaloriami, możesz uzyskać dokładniejszą liczbę, śledząc spożycie kalorii i wagę przez 10 dni. Utrzymując ten sam poziom codziennej aktywności, użyj aplikacji do śledzenia kalorii i codziennie się waż. Aby uzyskać dokładny wynik, używaj tej samej wagi, o tej samej porze dnia i nosząc te same ubrania (lub w ogóle nic). Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień, ale jeśli pozostanie stabilna przez 10 dni, średnia liczba spożywanych kalorii dziennie stanowi lepszą reprezentację kalorii podtrzymujących funkcje.

Podziel całkowitą liczbę spożywanych kalorii przez 10 dni przez 10, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij 500 kalorii od tej liczby, aby określić nowy dzienny cel spożycia w celu zmniejszenia masy ciała. Na przykład, jeśli okaże się, że twoje kalorie podtrzymujące funkcje życiowe znajdują się na poziomie 2000 dziennie, twój nowy dzienny cel wyniesie 1500.

W miarę utraty wagi kalorie podtrzymujące się z czasem będą się zmniejszać i konieczne będzie dostosowanie spożycia kalorii na podstawie celów odchudzania. Mimo to, aby zapewnić zdrową utratę wagi i odpowiednie spożycie składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.

Czytaj także:
Jak się nie przejadać?

Sposoby osiągnięcia deficytu kalorii

Możesz osiągnąć deficyt kalorii spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej – lub jedno i drugie.

Tworzenie deficytu kalorii może być łatwiejsze poprzez dietę, a nie tylko ćwiczenia fizyczne, ponieważ możesz nie mieć czasu, energii lub motywacji do codziennych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, ile wielu ludzi wierzy, że spalają. Innymi słowy, łatwiej jest spożywać o 500 mniej kalorii dziennie niż spalać tę liczbę kalorii podczas ćwiczeń. Niemniej jednak nadal zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Oprócz ćwiczeń warto podejmować działania wzmacniające mięśnie z udziałem głównych grup mięśni – w tym pleców, ramion, klatki piersiowej i nóg – co najmniej dwa dni w tygodniu. To pomoże twojemu ciału nadać priorytet utracie tkanki tłuszczowej zamiast masy mięśniowej.

Wskazówki dotyczące spożywania mniejszej ilości kalorii

Ograniczanie kalorii z diety w celu wytworzenia deficytu kalorii niekoniecznie wymaga drastycznych zmian. Kilka strategii może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć i utrzymać efekty – i nawet nie wymagają one zliczania kalorii.

Czytaj także:
Schudnij 5 kg przestrzegając codziennie tych kilku zasad

Źródło: healthline.com

Czytaj także