Czy można schudnąć, pijąc kawę?

Czy można schudnąć, pijąc kawę?

Dodano: 
Kawa
Kawa / Źródło: Pexels / Janko Ferlic
Rozliczne zdrowotne zalety kawy są doceniane na całym świecie. Kawa może przyczynić się do ograniczenia apetytu oraz przyspieszenia metabolizmu. Jednak, czy naprawdę pomoże ci zrzucić kilogramy?

Plan, oparty na książce „The Coffee Lover's Diet” z 2017 roku autorstwa doktora Boba Arnota, obejmuje picie co najmniej trzech dziennie filiżanek jasno palonej kawy, ze względu na wyższą zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych. Polifenole kawowe są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Tak naprawdę możesz pić tyle kawy, ile chcesz, bezkofeinową lub zwykłą, pod warunkiem, że wypijesz jej minimum trzy filiżanki.

Czytaj także:
Jesteś zmęczony po kawie? Sprawdź, dlaczego

Badania nad kawą

Dr Arnot zawarł w książce wiele badań na temat tego, że kawa może pomóc ograniczać apetyt, zmniejszać wchłanianie tłuszczu, pobudzać metabolizm, poprawiać krążenie i spalać tłuszcz. Niektóre z korzyści, które opisuje dr Arnot są związane z kofeiną, podczas gdy inne odnoszą się do zwykłej lub bezkofeinowej kawy. Zaleca jednak pominięcie cukru, śmietanki i mleka, zwłaszcza, że ​​zmniejsza to wchłanianie polifenoli.

Szczególną uwagę przywiązuje do ziaren. Zaleca wybór kawy z regionów położonych na dużych wysokościach z wulkaniczną ziemią w pobliżu równika, która wytwarza najwięcej przeciwutleniaczy. Najwyższe miejsca zajmują Etiopia, Kenia, Kolumbia i Brazylia.

Poza trzema filiżankami kawy dziennie, reszta planu jest podobna do innych schematów odchudzania. Obejmuje to unikanie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności przy jednoczesnym przestrzeganiu wielu spośród zasad diety śródziemnomorskiej, przy spożyciu około 1500 kalorii dziennie.

Czytaj także:
Jaki wpływ na nasz organizm ma kawa i czy da się ją czymś zastąpić?

Czy dieta kawowa może sprzyjać odchudzaniu?

Czy zatem kawa jest dobrym rozwiązaniem na zrzucanie kilogramów i utrzymanie efektu? Ze względu na wyżej wymienione korzyści, które są poparte badaniami, może pomóc. Pamiętaj jednak o kilku ważnych kwestiach.

Po pierwsze, popijanie jej przez cały dzień bez względu na resztę diety prawdopodobnie nie przyniesie rezultatów. Zastąpienie zdrowych posiłków i przekąsek czarną kawą może pozbawić ciało składników odżywczych, a co za tym idzie pozbawić cię energii. Innymi słowy, nie tylko sama kawa, ale balans ogólnego sposobu odżywiania się jest kluczem do utraty wagi.

U niektórych kawa może powodować podrażnienie układu trawiennego, w tym zgagę i rozstrój żołądka. Zbyt dużo kofeiny może również zwiększać ciśnienie krwi i niepokój, powodować przyspieszenie bicie serca, zmęczenie, odwodnienie i zakłócać sen.

Warto przestać dostarczać kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem. Ważne jest również, aby dostarczać stałą ilość kofeiny każdego dnia. To pomaga ciału dostosować się i zrównoważyć działanie moczopędne kofeiny. Na szczęście kawa bezkofeinowa nadal oferuje wiele korzyści, więc jeśli chcesz spróbować zwiększyć spożycie kawy dla polifenoli, możesz pić właśnie tę wersję.

Czytaj także:
Czy kawa bezkofeinowa szkodzi?

Co jeszcze pozwoli schudnąć?

7. Beta-alanina
Myślisz, że odniósłbyś większy sukces w odchudzaniu, gdybyś miał energię na dłuższe treningi? Beta-alanina jest prekursorem cząsteczki zwanej karnozyną, która koncentruje się w mięśniach i mózgu. Wspomaga gromadzenie się kwasu w komórkach mięśniowych, co jest powodem dla którego czujemy się zmęczeni po wysiłku. Badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazało, że zażycie od 4 do 6 g beta-alaniny może podnieść poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych i poprawić wydajność ćwiczeń w szybkich seriach (2-4-minutowych), np. w treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Przyda ci się to, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ szybciej spalasz tłuszcz podczas bardzo intensywnego treningu interwałowego niż w tradycyjnych ćwiczeniach cardio. Beta-alanina wydaje się zwiększać poziom wysiłku, jaki możesz ponieść, a przy tym opóźnia zmęczenie. Warto wiedzieć jednak, że częstym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniną jest mrowienie szyi, twarzy i dłoni. Nie ma dowodów na to, że jest to szkodliwe, ale nie przeprowadzono też długoterminowych badań nad długotrwałą suplementacją beta-alaniny.

6. L-karnityna
Karnityna, czy też L-karnityna jest aminokwasem, który transportuje kwasy tłuszczowe przez komórki organizmu i wrzuca je do swoistego pieca metabolicznego. Dzięki temu organizm spala tłuszcz zamiast go magazynować. Badanie kliniczne z 2013 r. opublikowane w Food and Nutrition Sciences wykazało, że przyjmowanie 500 mg L-karnityny dziennie może prowadzić do polepszenia utraty wagi u osób z nadwagą. Uczestnicy stracili średnio prawie pół kilograma tłuszczu w ciągu czterech tygodni, a przy tym nie zmienili diety ani nie podnieśli poprzeczki w kwestii ćwiczeń. Linus Pauling Institute zaleca, aby każdy, kto zdecyduje się na przyjmowanie suplementów karnityny, spróbował dawek od 500 do 1000 mg dziennie.

5. Żelazo
Na całym świecie mamy do czynienia z dwoma głównymi zagrożeniami dla zdrowia: niedoborem żelaza i otyłością. Zgodnie z badaniem z 2014 r. dotyczącym składników odżywczych występuje pewna korelacja między niedoborem żelaza i otyłością. Utrata masy ciała jest kluczowym czynnikiem w walce z tym niedoborem, na który szczególnie narażone są kobiety. Dzieje się tak, ponieważ tracą żelazo z powodu menstruacji. Zazwyczaj żelazo powinno być łączone z witaminą C, aby wspomóc wchłanianie tego pierwiastka. Ponadto żelazo odgrywa ważną rolę, ponieważ reguluje poziom energii. Kiedy czujemy się pobudzeni, jesteśmy bardziej skłonni do ćwiczeń, co oczywiście może pomóc w odchudzaniu. Jeśli nie jesteś wielkim fanem czerwonego mięsa, istnieje wiele innych pokarmów bogatych w żelazo, dlatego nawet wegetarianie mogą przyswajać je z pożywienia lub znaleźć suplement, który zapewni odpowiednią ilość tego pierwiastka. Mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie, kobiety natomiast – 18 mg.

4. Witamina D
Spójrz na tę panią ze zdjęcia. Jest uśmiechnięta, tak? Też będziesz uśmiechać się częściej, jeżeli z pomocą witaminy D stracisz nadliczbowe kilogramy. Kiedy w twoim organizmie jest mało witaminy D, zamienia on cukier w tłuszcz zamiast zamieniać go w energię. Poziomy witaminy D są niższe u osób z nadwagą, a także u osób, które nie podejmują aktywności fizycznej. Niedobór ten jest częstą przyczyną otyłości i zespołu metabolicznego. Badanie z 2018 r. opublikowane w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że niedoborowi witaminy D towarzyszyło wyższe ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i otyłości. Możesz myśleć, że dzienną dawkę witaminy D zapewnia ci słońce, ale upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość światła słonecznego. Najlepszym sposobem na sprawdzenie zawartości witaminy D jest badanie laboratoryjne. Jeśli wykaże ono niedobór istnieją dwie opcje suplementów witaminy D w postaci D2 i D3. Specjaliści stawiają raczej na D3, ponieważ skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi niż D2.

3. Epigalokatechina
Jeszcze jedno naturalne i smaczne dobrodziejstwo? Dlaczego nie! Matcha jest rodzajem zielonej herbaty, w przypadku którego, zamiast namaczania liści w wodzie ubijasz proszek ze zmielonych liści i zalewasz gorącą wodą. Zielona herbata jest popularnym środkiem wspomagającym odchudzanie ze względu na epigalokatechinę (EGCG) o właściwościach przeciwutleniających, która poprawia metabolizm podczas ćwiczeń. Matcha zawiera jeszcze więcej EGCG niż typowa zielona herbata, a zatem zapewnia jeszcze lepsze właściwości odchudzające. A to tylko jedna z wielu zalet matchy. Możesz kupić herbatę matcha i pić ją samodzielnie lub dodać proszek do ulubionych koktajli.

2. Kofeina
Kolejny smakołyk o wyjątkowym smaku i zapachu? Tak, to prawda! Kofeina sprzyja uwalnianiu adrenaliny zwanej także epinefryną, która sprzyja rozkładowi tłuszczu zgromadzonego w ciele. Kofeina zwiększa termogenezę i spalanie kalorii nawet przez kilka godzin od spożycia. Wbrew powszechnemu przekonaniu kofeina nie przyczynia się do odwodnienia, ale może powodować wzrost częstości akcji serca i podwyższenie ciśnienia krwi. Dlatego małe dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami serca powinny unikać tego składnika. Kofeina zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Jeśli nie lubisz kawy, możesz rozważyć zażywanie suplementów kofeinowych.

1. Teobromina
Jeśli zastanawiasz się, co robi tutaj czekolada, nie dziw się tak mocno. Chodzi o jej jeden konkretny składnik. Teobromina jest organicznym alkaloidem występującym naturalnie w czekoladzie, który jest stosowany w celu tłumienia apetytu. Ziarna kakao zawierają do 1200 mg tego składnika. Substancja zwiększa ponadto wrażliwość hormonu przetwarzającego cukier na na insulinę, zgodnie z badaniem z 2017 r. opublikowanym w Journal of Nutritional Biochemistry. Badanie pokazuje, że kakao może pomóc w regulacji poziomu glukozy w cukrzycy. Jeśli to brzmi jak idealna wymówka, aby spożywać codziennie czekoladę, to pozostaje jeden istotny szczegół: musi to być gorzka czekolada z zawartością co najmniej 85 procent kakao. Mleczna i biała czekolada kompletnie tu nie pomoże. Jeśli nie jesteś fanem gorzkiej czekolady, możesz kupić ekstrakt z kakao, który zawiera 400 mg w pojedynczej dawce i zażywać dwie kapsułki dziennie. Wiedz ponadto, że odrobina cynamonu polepszy efekt!

Ankieta: Czy dopadł cię kiedyś efekt jo-jo?
Źródło: health.com

Czytaj także