Dieta DASH – rewelacyjnie wpływa na serce i pozwala zgubić niechciane kilogramy

Dieta DASH – rewelacyjnie wpływa na serce i pozwala zgubić niechciane kilogramy

Dodano: 
Talerz z owocami
Talerz z owocami / Źródło: Unsplash / Brenda Godinez
Dieta DASH nie jest kolejną, krótkoterminową, restrykcyjną dietą (jak dieta baletnicy, norweska czy kopenhaska), która gwarantuje spadek nawet 10 kg w 14 dni. Dieta DASH jest tak naprawdę modelem odżywiania i sposobem życia. Dieta DASH została stworzona by walczyć z nadciśnieniem i zapobiegać mu. Oznacza to, że rewelacyjnie wpływa na serce. Dodatkowy plus? Ułatwia odchudzanie i utratę niechcianych kilogramów. Dowiedz się, na czym polega fenomen diety DASH i jak ją stosować.

Dieta DASH już od jakiegoś czasu cieszy się dużą popularnością. Nie bez powodu wielu naukowców analizowało jej pozytywne skutki dla zdrowia. Początkowo ten model diety miał korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze, jednak szybko się okazało, że równie rewelacyjnie wpływa na sylwetkę. Dietę DASH można z powodzeniem nazwać zdrową dietą, ponieważ jest dobym elementem ogólnie przyjętego, zdrowego stylu życia. Wielu osobom, szczególnie tym, którzy wcześniej odżywiali się fatalnie i walczyli z różnymi chorobami, dieta DASH pomogła nie tylko poprawić stan zdrowia, ale także schudnąć i w rezultacie... zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Czytaj także:
Dieta 1000 kalorii pozwala sporo schudnąć. Jak uniknąć efektu jo-jo?

Dieta DASH w walce z nadciśnieniem tętniczym – skuteczny sposób poprawy zdrowia

Nadciśnienie tętnicze jest poważnych schorzeniem, dotykającym miliardy ludzi na całym świecie. W Polsce również problem jest niepokojący – liczba chorych stale rośnie. Wiele osób nawet nie ma pojęcia, że zmaga się z wysokim ciśnieniem. Dowiadują się o tym przypadkiem, podczas rutynowego pomiaru i nagle zagadka ich złego samopoczucia w ostatnich miesiącach zostaje rozwiązana. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się z wyższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca, niewydolność nerek i udar.

Stres, nadmiar używek i niezdrowa dieta, pełna przetworzonych produktów i tłustych mięs, sprzyjają rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Ruch jest jedną z formą zapanowania nad nim. Ogromną rolę odgrywa jednak odżywianie. Ponieważ uważa się, że dieta odgrywa ważną rolę w rozwoju nadciśnienia, naukowcy i eksperci żywieniowi opracowali specjalne modele żywieniowe, które pomogą ją zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jednym z nich jest właśnie dieta DASH.

Czytaj także:
Peganizm (dieta pegańska) – dietetyczny HIT 2019?

Dieta DASH w trosce o zdrowe serce

Osoby, które walczą z nadciśnieniem krwi, a także chcące zapobiec jego rozwojowi dalszym komplikacjom zdrowotnym, powinny rozważyć przejście na dietę DASH. Nie jest to restrykcyjna, krótkoterminowa dieta, a sposób żywienia, który można prowadzić przez całe życie.

Dieta DASH koncentruje się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudym mięsie. Jest więc jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych. Dieta została stworzona po tym, jak naukowcy zauważyli, że wysokie ciśnienie krwi było znacznie mniej powszechne u osób stosujących dietę roślinną, takich jak weganie i wegetarianie. Jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą korzystać z tej diety, jest to, że zmniejsza spożycie soli. Na diecie DASH zaleca się jedzenie nie więcej niż jedną łyżeczkę sodu dziennie. W niektórych modyfikacjach tej diety spożycie sodu wynosi nawet jedynie 3/4 łyżeczki.

Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, zmniejszenie spożycia soli znacząco wpływa na ciśnienie krwi. Jednak u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi skutki zmniejszenia spożycia soli są znacznie mniejsze. Jednak dieta DASH będzie w ich przypadku czynnikiem chroniącym przed rozwojem nadciśnienia tętniczego.

Czytaj także:
Czy sałatki tuczą? Niektóre tak

Czy mam prawidłowe ciśnienie krwi? Normy

Prawidłowe ciśnienie krwi u dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Zazwyczaj jest to napisane ze skurczowym ciśnieniem krwi powyżej ciśnienia rozkurczowego, tak jak poniżej: 120/80.

Osoby z ciśnieniem 140/90 uważa się, że mają wysokie ciśnienie krwi. Warto regularnie kontrolować swoje ciśnienie krwi, by móc zareagować, gdy wzrośnie ponad normę i w tym stanie się utrzymuje.

Czytaj także:
Odchudzanie – jak często należy się ważyć?

Nie można całkowicie rezygnować z soli

Chociaż zmniejszenie spożycia soli z przetworzonej żywności jest korzystne dla większości ludzi, jedzenie zbyt małej ilości soli może być również szkodliwe. A to dlatego, że sód odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu ciśnienia na odpowiednim poziomie. Mechanizm ten wymaga również spożycia potasu.

Potas i sód działają odwrotnie w ciele – im więcej sodu (neutralny atom) w organizmie, tym mniej potasu. I odwrotnie, im więcej potasu, tym mniej sodu. Sód (sól) jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, ale jego nadmiar powoduje wiele niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych, np. nadciśnienie tętnicze. Zjedzenie dużej ilości soli powoduje też spadek potasu.

Czytaj także:
Czy ocet jabłkowy pomaga schudnąć?

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Oprócz obniżania ciśnienia krwi dieta DASH oferuje wiele potencjalnych korzyści, w tym utratę masy ciała i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.

Jednak nie należy oczekiwać, że DASH pomoże zrzucić wagę samodzielnie – ponieważ została zaprojektowana zasadniczo w celu obniżenia ciśnienia krwi. Utrata wagi może po prostu być dodatkowym atutem. Jest to jednak często spotykany efekt. Dieta ograniczająca spożycie soli, bazująca jednocześnie na warzywach i owocach, chudym mięsie i pełnym ziarnie przyspiesza metabolizm i minimalizuje ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli dodatkowo połączymy ją z najprostszą formą aktywności fizycznej (np. spacerowanie minimum 12 tysięcy kroków dziennie), możemy spodziewać się utraty zbędnych kilogramów. Należy podkreślić, że zdrowa utrata tkanki tłuszczowej to około 0,5-1 kg tygodniowo.

Biorąc pod uwagę, że dieta DASH eliminuje dużo wysokotłuszczowych, słodkich pokarmów, w przypadku wielu osób dodatkowym atutem będzie więc utrata zbędnych kilogramów.

Co można jeść na diecie DASH, a co jest zabronione?

Dieta DASH nie podaje konkretnych pokarmów do spożycia. Zaleca natomiast konkretne grupy produktów. Będą to przykładowo:

  • Ziarna: pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, bulgur, komosa ryżowa i płatki owsiane.
  • Warzywa: wszystkie.
  • Owoce: np. jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody i owoce tropikalne, takie jak ananas i mango.
  • Nabiał: produkty odtłuszczone.
  • Mięso: najlepiej chude, jednak sporadycznie (np. raz w tygodniu) można sobie pozwolić na czerwone mięso.
  • Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: np. orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, fasola, soczewica i groszek.
  • Tłuszcze: oleje roślinne, tłuste ryby.

Na diecie DASH należy wykluczyć:

  • słone przekąski,
  • przetworzone produkty,
  • rafinowany cukier.

Warto też zdecydowanie ograniczyć alkohol i słodkie przekąski.

Inne prozdrowotne korzyści diety DASH

Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, choroby serca, zespołu metabolicznego i niektórych nowotworów. Troszcząc się o swoje zdrowie, warto rozważyć przejście na dietę DASH.

Czytaj także:
Dlaczego warto suplementować witaminę B12?

Ankieta: Czy potrafiłbyś rozpoznać u siebie objawy zawału serca? QUIZ:
Jak dobrze znasz kaloryczność produktów?
Źródło: HealthLine/Mayo Clinic/Zdrowie Wprost.pl

Czytaj także