Produkty bogate w żelazo, po które warto regularnie sięgać

Produkty bogate w żelazo, po które warto regularnie sięgać

Dodano: 
Żelazo
Żelazo
Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który musimy każdego dnia dostarczać wraz z pożywieniem. To minerał, którego głównym zadaniem jest przenoszenie tlenu w organizmie i wytwarzanie czerwonych krwinek. Niedobór żelaza wywołuje anemię.

Niedokrwistość występuje, gdy poziom czerwonych krwinek jest obniżony. Hemoglobina jest białkiem, znajdującym się erytrocytach i odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu do tkanek. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym rodzajem anemii i występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza mineralnego. Nasz organizm potrzebuje żelaza, by mógł wyprodukować hemoglobinę i transportować tlen.

Zapobieganie anemii opiera się przede wszystkim na spożywaniu produktów bogatych w ten minerał. Na szczęście jest ich całkiem sporo. W szczególnych przypadkach lekarz może jednak zalecić przyjmowanie preparatów z żelazem, np. przy przewlekłej niedokrwistości spowodowanej chorobą, ciążą czy utratą krwi.

Oto kilka najbardziej charakterystycznych objawów niedokrwistości:

  • ogólne zmęczenie,
  • osłabienie,
  • blada skóra,
  • duszności,
  • zawroty głowy,
  • apetyt na produkty, które nie nadają się do jedzenia, jak lód, mydło, brud,
  • uczucie mrowienia w kończynach,
  • obrzęk lub bolesność języka,
  • zimne dłonie i stopy,
  • apatia,
  • krwawienie z nosa,
  • senność,
  • łatwe powstawanie siniaków,
  • szybkie lub nieregularne bicie serca,
  • kruche paznokcie,
  • bóle głowy.

Produkty bogate w żelazo

  • Skorupiaki. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże, a ponadto zwiększają one poziom zdrowego dla serca cholesterolu HDL we krwi.
  • Szpinak. 100 g gotowanego szpinaku zawiera 3,6 mg żelaza lub 20 proc. dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Ponadto jest bogaty w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza.
  • Komosa ryżowa. Jedna filiżanka gotowanego produktu zapewnia 2,8 mg żelaza. Ponadto komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni go dobrym wyborem dla osób z celiakią.
  • Pestki dyni (porcja 28 g) stanowią 26 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Są również dobrym źródłem kilku innych składników odżywczych, w szczególności magnezu.
  • Podroby. A w szczególności wątroba. Jej 100-gramowa porcja zawiera 6,5 mg żelaza.
  • Rośliny strączkowe, takie jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja są bogate w żelazo. To dobra wiadomość szczególnie dla wegetarian, którzy nie jedzą ani czerwonego mięsa, ani podrobów.
  • Czerwone mięso jest doskonałym źródłem żelaza, ale zawiera również białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B. Czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co czyni je ważnym pożywieniem dla osób podatnych na anemię.
  • Chlorella. To sproszkowane algi, które są doskonałym źródłem białka i żelaza. Można kupić je zarówno w formie tabletek, jak i proszku. Dodatkowo pomaga usunąć toksyny z organizmu. Podobnym źródłem żelaza jest też spirulina.

To tylko kilka przykładowych produktów, bogatych w żelazo, które łatwo włączyć do codziennej diety. Sporo żelaza znajdziemy także w mięsie z indyka, tofu, brokułach czy ciemnej czekoladzie. Niezależnie jednak od tego, czy sięgamy po produkty bogate w żelazo czy też suplementujemy ten minerał, musimy pamiętać, że wchłanianie żelaza wspomaga witamina C.

Dowiedz się, które produkty utrudniają wchłanianie żelaza:

Czytaj także:
Łykasz żelazo? Uważaj na te produkty

Czytaj także